ねぎは冬の定番の鍋をはじめ、焼き物、炒め物、煮物、薬味など調理のバリエーションが豊富で、食卓に欠かせない野菜です。「天然の風邪薬」と呼ばれるほど身体に良い効果をもたらす栄養成分が豊富に入っているので、古くから薬用の食材として使われていました。白ねぎと青ねぎでは期待できる効果も違うため、料理によって使い分けるのもおすすめです！今回は栄養満点のねぎの栄養と豆知識をご紹介します。
1.旬の時期
ねぎは一年中安定して店頭に並んでいますが、最も甘くなるのは11〜2月の冬。冬のビタミン補給源の一つとして重宝されています。品種によって旬の時期は異なりますが、主に流通している白ねぎは11〜2月の冬が一番美味しい時期で、葉ねぎ（青ねぎ）は3〜7月が旬となり冷たい麺の薬味などに使うととても美味しいです。
2.栄養と効能
ねぎは青い部分は緑黄色野菜、白い部分は淡色野菜に分類されます。白い部分の方が青い部分よりも栄養価が高く、薬効が期待出来る成分が豊富に含まれています。
栄養
・食物繊維
・βカロテン
・ビタミンC
・ビタミンA
・ビタミンK
・カリウム
・カルシウム
・ネギオール など
効能
・疲労回復
・スタミナ強化
・抗酸化作用
・ストレスや不眠の緩和
・身体を温める
・血液をサラサラにする
・消化を促進する
・血行を良くする
・肩こりの解消
・血栓の予防
・胃液の分泌を助ける
・胃腸の働きを良くする
・便秘の予防
・高血圧の予防
・動脈硬化の予防
・美肌効果
・ビタミンB1の吸収を助ける
・喉の痛みの緩和
・咳や痰をしずめる
・骨を丈夫にする
・殺菌作用
・がんの予防
・生活習慣病の予防 など
3.種類
ねぎは大きく分類すると、白ねぎ（長ねぎ）と葉ねぎ（青ねぎ）の2つに分けられます。栽培される土壌や食文化の影響もあり、関東では主に白ねぎが使われていて、関西では主に葉ねぎが使われています。昔から地方によって食べるねぎの主流が違っていますが、近年ではあまりその差が無くなりつつあります。
根深ねぎ（白ねぎ）
☆主な品種‥加賀ねぎ、下仁田ねぎ、千手ねぎ、曲がりねぎなど
葉ねぎ（青ねぎ）
☆主な品種‥九条ねぎ、博多万能ねぎ、やっこねぎなど
わけぎ
あさつき
下仁田ねぎ
リーキ
小ねぎ
赤ねぎ
芽ねぎ
4.食べ頃と見分け方
- 葉先までピンとハリがあり、ツヤがあるもの
- 茎がギュッと詰まって引き締まっているもの
- 緑と白の境目がはっきりしていて固く締まっているもの
- 根の上の部分が膨らんでいるもの
- しっかりと重みを感じるもの
鮮度を保ちやすいため、出来れば土が付いたままのものを選ぶのが望ましいです！
5.保存方法
ねぎは乾燥に弱いため、新聞紙やラップなどで包んで冷暗所や冷蔵庫に保存しましょう。なるべく立てた状態にするのがおすすめです。根っこの付いているものは土に植えておくと長期保存が可能になります。また、ねぎは光に当たると白い部分が黄色くなりやがて緑色に変色してしまうため、直接光に当たらないように注意が必要です。したものはキッチンペーパーを敷いたタッパーなどの密閉容器に入れて冷蔵庫に入れておけば数日は保存が出来ます。
6.切り方
ねぎは繊維に沿って縦に切ると甘みが増して、繊維を断ち切るように横に切ると辛味と香りが引き立ちます。そのため、横に細かく切ったものは麺類などの薬味にピッタリです。ねぎを切ったときに涙が出ることがありますが、ねぎに含まれているアリシン（硫化アリル）が気化して目や鼻の粘膜を刺激することが原因です。使う前に一時間ほど冷蔵庫で冷やしておいたり、よく切れる包丁を使ったりすることで対策になりますので、涙が気になるときには試してみてくださいね！
輪切り
ねぎを横向きに置いて、繊維を断ち切るように垂直に包丁を入れてお好みの幅で切っていきます。汁物や薬味などにおすすめ。
斜め切り
ねぎを横向きに置き、包丁を斜めに入れてお好みの幅で切っていきます。奥から手前に引きながら切ると甘みが増し、手前から奥に押しながら切るとねぎ独特の辛みが引き立つので、料理に合わせて切り分けるのがおすすめです。
小口切り
葉ねぎを洗ってから下の方を輪ゴムで留めて束ねます。留めた反対側の葉の部分から細かく切っていきます。バラバラになりにくく一度にたくさんの葉ねぎを揃えて切ることが出来るので、薬味用などにするときによく使う切り方です。
白髪ねぎ
ねぎをお好みの長さに切ってから、切り込みを入れます。内側の緑の部分を取り除いて白い部分を細く切っていきます。切ったねぎは氷水にさらすとクルンと巻くのでボリュームが出ますよ。また、ねぎを切る前に根っこの部分のみを落としてからフォークなどで何度も引いて筆のような状態にしてから好きな長さで切るとバラバラにならないので、白髪ねぎを手軽に作りたいときはフォークを使う方法もおすすめです。
7.加熱時間
ねぎに含まれている薬効成分のアリシン（硫化アリル）は揮発性の栄養素のため、加熱したり水に入ることで抜けてしまう性質があります。せっかくの効能が少なくなってしまうため、ねぎを加熱するときはサッと短時間で済ませるのがおすすめです。
8.ねぎと相性の良い食材
①豚肉、うなぎ、レバー、などのビタミンB1の多く含まれているもの
ねぎに含まれているアリシン（硫化アリル）という成分はビタミンB1の吸収を助ける働きを持っています。ビタミンB 1は脳や神経機能を維持したり、炭水化物の代謝を促してくれる効果が期待出来る栄養素です。ビタミンB 1を多く含む食材とねぎを一緒に食べると、相乗効果で効率良く栄養を摂取出来ますよ♩
②納豆
納豆にねぎを混ぜて食べる方も多いでしょう。納豆に含まれているナットウキナーゼという成分は血栓を溶かしてくれる働きがありますが、ねぎにも血栓予防の働きがあるので相乗効果で血液をサラサラにしてくれます。また、納豆にはビタミンB1が豊富に含まれているので、ねぎと合わせることで効率的に摂取することができますよ。納豆にはビタミンC群は含まれていませんが、ねぎと合わせることで足りない栄養素を補うことが出来ます！
9.ねぎの豆知識
①ねぎは臭み消しに大活躍！
②ねぎのぬめぬめした成分に含まれている効果とは？
③おばあちゃんの知恵袋が理にかなっている理由
ねぎの白い部分をガーゼなどで包んでのどに巻くと、ねぎの葉に含まれているアリシン（硫化アリル）の揮発成分で鼻詰まりの解消に役立ちますし、焼いてから喉に巻くと喉の痛みを緩和してくれます。また、ねぎには身体の血行を良くする効果や発汗作用、解熱作用、抗菌・殺菌作用があるため、風邪を引いた時にとても効果的。昔から語り継がれているおばあちゃんの知恵袋にはしっかりとした理由と効果があるんですね。
日本では馴染み深いねぎは、軽い風邪なら吹き飛ばしてくれるほど栄養豊富な野菜です。加熱しても生のままでも食べられるのでアレンジも自在！ぜひ積極的に食卓に取り入れてみてくださいね♡
最終更新日 2023年10月15日
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