味噌汁の効果とは?味噌汁におすすめの定番から意外な具材9選。

味噌汁は日本の食卓に馴染み深く、ご飯とセットのイメージがあるので毎日何気なく食べている方も多いでしょう。具材のバリエーションも多いので、色々な味が楽しめます。発酵食品である味噌は『味噌は医者いらず』ということわざがあるほど身体に良い栄養価が豊富に含まれているので、実は味噌汁は健康にもダイエットにも効果的な料理なんですよ♡今回は味噌汁の効果やメリット、定番~意外なおすすめの具材9選をご紹介します。

1.味噌汁で得られる効果とメリット

味噌汁は低カロリー・低糖質で、高めと思われがちな塩分量も実はさほど高くありません。体内では作れない必須アミノ酸なども効率良く摂ることができ、茹でることで溶け出てしまった水溶性の栄養素なども丸ごと摂取出来るため、味噌汁を食べることでたっぷりの栄養と健康効果を得ることが出来ます♡

味噌汁に含まれている主な栄養素

・乳酸菌
・遊離リノール酸
・ビタミンE
・大豆イソフラボン
・大豆サポニン
・ロイシン
・イソロイシン
・大豆レシチン
・トリプトファン
・大豆タンパク質
・ミネラル
・ビタミン
・食物繊維
・有機酸 など

味噌汁で得られる効果

・腸内環境が整うことによる便秘の解消
・代謝が上がり、身体の脂肪を燃焼しやすくなる
・満腹感が得られることにより食べ過ぎを防げる
・不要な脂質や糖を体外に排出してくれる
・身体を温める
・抗酸化作用
・自律神経のバランスを整える
・免疫力を高める
・血流の改善
・動脈硬化の予防
・美肌効果(美白・アンチエイジング・肌のハリ・髪のツヤなど)
・女性ホルモンを補う
・胃がん、乳がんの予防
・生活習慣病の予防
・睡眠改善
・老化防止
・二日酔いの改善
・血圧を下げる
・肝機能の改善
・ストレス、イライラの軽減
・冷え性の予防、改善
・三大成人病の予防
・更年期障害の予防
・糖尿病の予防
・筋肉の生成を促す
・筋肉分解を抑制する
・コレステロールを減らす
・骨粗鬆症の予防 など

2.味噌の種類と特徴

味噌の歴史は古く、1000年以上に渡って食べられています。さまざまな料理に重宝するので、もはや日本の食卓には欠かせない食品となっています。味噌は麹の種類の違いで米味噌・豆味噌・麦味噌の3種類に分類されます。一般的に良く使われているのは米味噌ですが、豆味噌と麦味噌の方が栄養価はさらに高いと言われています。色による分類では「白味噌」「赤味噌」「淡色味噌」の3種類に分類されます。

味噌は発酵から熟成が進むことで必須アミノ酸と糖が反応して、とても高い効果の抗酸化作用がある“メラノイジン”という成分が作られ、その成分は褐色の物質のためだんだんと味噌の色が濃くなっていくそうですよ。なので、色が濃い味噌は原材料の大豆と比べるとかなり高い抗酸化作用が期待出来ます。発酵の時間が短いうちは甘みが強く、長く発酵させ熟成することによって甘みはなくなって辛口の味噌になっていきます。

米味噌

米麹を原料に作られている味噌。全国的に馴染みがあり、味噌の生産量の8割を占めています。

麦味噌

麦麹を原料に作られている味噌。主に中国地方や四国、九州などで使われており、生産量は全体の約1割程度。別名「田舎味噌」とも呼ばれています。麦味噌には“大麦β−グルカン”という食物繊維が含まれていて、血糖値が急激に上がるのを防いだり血中のコレステロール値を下げてくれる働きが期待出来るため、生活習慣病が心配な方には麦味噌がおすすめです。

豆味噌

大豆麹を原料に作られている味噌。別名「赤味噌」と呼ばれ、愛知県を中心に東海地方で馴染みがあります。大豆麹には筋肉を作る必須アミノ酸や女性ホルモンを補うイソフラボンが豊富に含まれているので、さまざまな健康効果が期待出来ます。塩気と辛みが強く、味に若干クセがあるので、苦手な方は米味噌と混ぜ合わせて使うのがおすすめです。

白味噌

「西京味噌」とも呼ばれ、西京漬などにも使われている味噌。熟成する期間が短いので塩分量も少なめです。白味噌を使って味噌汁を作る時は、少し多めに味噌を入れるのがおすすめ。最近は砂糖や水あめ、甘味料などを加えて甘みをつけた糖入りのものが販売されています。糖入りのものは糖分が高いので、成分表をしっかり見て選んでくださいね。

赤味噌

長い期間熟成しているため色が濃く、旨味が濃厚で辛口の味噌。高い抗酸化作用が期待出来ます。濃いめの味わいで、素材自体の味の主張が強いものとも合わせやすいです。愛知県の「八丁味噌」が有名。赤味噌は味噌の中では一番栄養価が高いですが、塩分量も高めなので摂り過ぎには注意が必要です。

淡色味噌

白味噌と赤味噌の間の色で、甘みと辛みのバランスが良い味噌。一般的に良く使われており、アレンジが効きやすく万能に使いやすいです。

3.効果的で美味しい味噌汁を作るコツ

出汁がしっかりと効いた味噌汁はとても美味しいですよね。味噌汁を美味しく作るには、鰹節と昆布出汁を合わせた合わせ出汁を使うのがおすすめです。鰹節に含まれているイノシン酸と、昆布に含まれているグルタミン酸のそれぞれ異なる旨味成分が合わさることで旨味を強く感じることが出来るため、味噌を少なめにしたり減塩味噌を使っても美味しい味噌汁になりますよ。

便利な顆粒出汁がたくさん販売されているのでもちろん顆粒出汁でも美味しい味噌汁が作れますが、一手間かけて出汁を取るとさらに深い味わいの味噌汁が楽しめます♡濃いめの味噌汁が好みで味を濃くしたい場合は味噌や顆粒出汁を増やすのではなく、煮出す出汁を濃いめに取りましょう。朝はバタバタと忙しくて味噌汁を作る時間が取れないという方には「味噌玉」がおすすめ。時間ある時に作り置きしておくと便利です!

おすすめの出汁の取り方

①お茶パックを使う

お茶パックに鰹節を20gくらいたっぷりと詰めて沸騰したお湯に入れ、中火で2〜3分煮込むだけでOK。あまり長く煮込むと渋味が出てしまうので注意です!出汁用の昆布を小さくカットして一緒に入れると簡単に合わせ出汁が取れますよ♩

②冷水筒(ピッチャー)を使う

麦茶などを作って冷蔵庫に入れておく冷水筒を使ってあらかじめ出汁を取っておくことも出来ます。濡れ布巾などで軽く拭いた昆布20gに対して水1リットルを冷水筒に入れ、最低でも2時間から一晩程度浸けておけば昆布の出汁がしっかりと染み出した「昆布水」が完成。あとは必要な分だけお鍋に入れて加熱し、具材と味噌を加えたら簡単に味噌汁が作れます。お好みで昆布を少し追加してもOK。

便利な味噌玉の作り方

顆粒出汁と乾燥わかめ、乾燥ねぎ、油揚げ、とろろ昆布、乾燥きのこなどのお好みの具材を用意し、味噌とよく混ぜ合わせます。1人分(約20g)ずつ小分けにしてラップに包み、冷蔵庫で保存しておくだけ!使うときはお椀に入れてお湯を注ぐだけでOK。煮込む時間が必要ないので外出先に持って行くことも出来ますし、忙しい時には嬉しいですね。味噌玉は冷蔵で2週間、冷凍で約1ヶ月ほど日持ちします。

4.おすすめの具材と組み合わせ

味噌汁には合わない具材はほとんど無いと言っても過言ではないほど、どんな具材でも美味しく食べられます。栄養価が高い味噌に色々な具材を合わせることでさらに栄養がアップし、健康効果も抜群です♡おすすめは3種類の具材(タンパク質を多く含むもの、野菜、きのこ類または海藻)を組み合わせること。発酵食品である味噌と合わせることでそれぞれの相乗効果で健康に良くダイエットにもピッタリな一品になりますよ。

味噌汁におすすめの具材

タンパク質を多く含むもの(豆腐・厚揚げ・卵・肉類・魚介類・納豆など)

タンパク質は身体や筋肉を作るための大切な栄養素です。味噌汁の具材として定番の豆腐をはじめ、バリエーションも豊富なので色々な味を楽しめますよ。野菜との相性も良いので、必ず一つは入れるように意識しましょう。

きのこ類(しめじ・椎茸・えのき・まいたけ・なめこなど)

きのこ類には豊富な食物繊維やビタミンが含まれています。さらに、味噌汁に旨味をプラスしてくれるグルタミン酸もたっぷり。味噌汁にきのこ類を入れるだけで、栄養価だけでなく美味しさもアップさせてくれますよ♡

根菜類(ごぼう・人参・大根など)

味噌汁の定番の具材の一つである根菜類は、食べる時にしっかりと噛むので満腹感を感じやすくなります。根菜類には食物繊維が豊富なのでアンチエイジングなどの美肌効果や便秘の解消、ダイエットなどの効果が期待出来ますよ。また、体温を上げてくれる効果もあるので、代謝が上がり脂肪を燃焼してくれたり、活動的に行動出来ます。人参は皮を剥かずに使う方がビタミンやミネラルを多く摂れるので、キレイに洗って皮ごと使うのがおすすめです!

葉物野菜(小松菜・ほうれん草・白菜・キャベツ・豆苗・ニラなど)

葉物野菜に含まれている栄養素は水に溶け出てしまう水溶性のものが多いですが、味噌汁は汁ごと全部頂くのでしっかりと栄養を摂ることが出来ます。すぐに火が通るので、忙しい朝でも使いやすいのも魅力です。

緑黄色野菜(オクラ・ブロッコリー・トマト・かぼちゃなど)

栄養価が高く彩りも良い緑黄色野菜は、味噌汁に入れると健康に良いだけでなく見た目も華やかになります。「味噌汁にトマト?」と思う方もいるかもしれませんが、豆乳やチーズなどをプラスしたちょっと洋風の味噌汁にアレンジすると良く合うので美味しいですよ♡

ねぎ類(白ねぎ、玉ねぎなど)

味噌汁の具材で良く使われているねぎ類に含まれている辛み成分には、血液をサラサラにしてくれたり抗酸化作用が期待出来ます。ねぎは熱に弱いのでサッと火を通すだけでOK。他の具材とも合わせやすいのも魅力です。

芋類(じゃがいも・さつまいも・長芋など)

ほくほくとした食感が楽しめる芋類は味噌汁にも相性抜群。芋類に含まれているビタミンCは加熱に強いものが多いので、しっかりと栄養が摂れて身体が温まり、ほっこりとした気持ちになれますよ。

海藻類(わかめ・もずくなど)

味噌汁の具材の定番の一つであるわかめなどの海藻類にはカリウムが豊富に含まれているので、体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出してくれる作用が期待出来ます。他にも、食物繊維やミネラルもたっぷり。乾燥わかめなら水で戻すだけで手軽に使えますし、塩蔵されている生わかめはしっかりと塩抜きをすれば塩分量は減少するので安心して使えますよ。

貝類(しじみ・あさりなど)

前の晩にお酒を飲み過ぎてしまった二日酔いの朝にしじみの味噌汁を食べると良いと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?しじみなどの貝類には“オルニチン”という肝臓の働きを助けてくれる効果の高い成分が豊富に含まれているため、お酒を飲んだ次の日の味噌汁にはとてもおすすめの具材です。

5.美味しく食べてキレイに♡味噌汁ダイエットとは?

テレビや雑誌などのメディアでも取り上げられ、話題となっている味噌汁ダイエット。「気になっているけれど、やり方がよく分からない…」という方もいるでしょう。味噌汁ダイエットはコツさえ掴めばとても手軽に出来て、身体への負担も少ないのでおすすめです♡

味噌汁ダイエットのポイント

①朝食または夕食を味噌汁とご飯だけにして、それ以外の2食は普段通りでOK

味噌汁は身体に良いので毎日朝昼晩の3食に取り入れてももちろん良いのですが、飽きてしまうこともありますし、外出したりお仕事の関係などでなかなか3食きっちりと食べるのは難しいという方も多いでしょう。味噌汁ダイエットはそこまでストイックにならなくても大丈夫!朝食か夕食のどちらかを味噌汁とご飯だけにして、それ以外の2食は自由に好きなものを食べてOKです。

朝食に食べると体内時計のスイッチが入り、その日一日のエネルギー消費が増加して脂肪を燃やしやすくなりますし、夕食に食べると血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれるので脂肪がつきにくくなるというそれぞれ違ったメリットがあります。夜の方が塩分量の排出も多くなるので、むくみが気になる方も夕食に食べるのがおすすめです。朝と夜、自分に合った方で味噌汁を取り入れてみてください。

②食事の最初に味噌汁を飲む

食事の最初に味噌汁を飲むことで満腹感を感じやすくなり、食事量を抑えることが出来ます。歯応えのある具材を入れるとしっかりと噛むことで更に効果的に。同じ物を食べても、食べる順番で身体への効果がだいぶ変わりますよ♩

③最短でも1ヶ月は続けてみる

サプリメントや薬とは違って、味噌汁ダイエットを始めたからといって短期間で急激に効果が現れるわけではありません。少しずつ身体へ変化が出てきますので、短くても1ヶ月は続けましょう。味噌汁ダイエットはしっかりと栄養を摂りながら出来るダイエットなので、正しいやり方を続けているとリバウンドが起きにくいのもメリットです。長く続ければ続けるほど効果を感じられると思います。

注意するポイント

①食事をする時間帯や量

せっかくダイエットをするのなら少しでも効果を感じたいもの。食事をする時間帯や量も気に掛けてみましょう。前回の食事からかなり時間が経っていて空腹の状態が長く続くと、身体は低血糖の状態になっています。

お腹がかなり空いている低血糖状態で食事をすると食べ過ぎてしまったり、一気に血糖値が上がって脂肪が貯蓄されやすくなってしまう原因に。一回分の食事量も少な過ぎないようにしたり、食事と食事の間隔が長い場合は途中で少し(おにぎり1つなど)間食するなどして工夫してみると良いですよ。

②脂分の多い具材を使い過ぎない

味噌汁に肉類を使う場合、脂分が多い部位を選んでしまうとダイエットには逆効果になることもあります。豚肉ならバラ肉ではなくもも肉、鶏肉なら皮を取り除いたり胸肉にするなど、脂分よりもタンパク質の多い部位を使うのがポイントです。

③味噌汁しか食べないのはNG!

ご飯には身体を動かすエネルギーになる炭水化物や筋肉の形成に必要なタンパク質が含まれています。ご飯を抜いてしまうことで栄養が不足し、肌荒れや体調不良の原因になる可能性も。また、ご飯には少ない栄養素が味噌汁には豊富に含まれていて、反対に味噌汁だけでは摂れない栄養素がご飯に豊富に含まれているので両方を一緒に食べることでお互いに足りない栄養素を補うことが出来ます。

「痩せたい!」という気持ちが強く、太りそうなご飯を抜いて味噌汁だけで済ませたくなる気持ちはとても分かりますが、健康的な身体のためにもしっかりセットで食べてくださいね。

プラスワンでダイエット効果が更にアップする食材

おからパウダー

おからパウダーは胃で膨らむので満腹感を得られやすくなります。また、食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境を整えたり便秘の解消などにも効果的。スプーン一杯程度加えるだけでOKなのも簡単で続けやすいポイントです。細かい粒子のものだと溶けやすく、ザラつきが気にならないのでおすすめです。

豆乳または牛乳

味噌汁に豆乳や牛乳を加えると手軽にタンパク質をプラスすることが出来ます。味噌と合わせることで和風のシチューのようなクリーミーな味わいになりますよ。カロリーや脂肪分を低く抑えたい場合は、低脂肪乳や無調製豆乳に切り替えるのがおすすめです。

生姜や唐辛子

生姜に含まれている“ショウガオール”や唐辛子に含まれている“カプサイシン”が身体を温めて血流を良くしてくれます。身体が温まって体温が上がることで代謝が上がり、ダイエットに効果的。辛いものがお好きな方にはもちろん、寒くて身体が冷えやすい時期には特におすすめです。入れ過ぎには注意してくださいね!

キムチ

発酵食品のキムチは、同じく発酵食品である味噌と相性抜群。腸内環境を整えてくれる効果が期待出来ます。また、唐辛子同様“カプサイシン”が入っているので身体を温めて代謝を上げてくれますよ。


身体にメリットのたくさんある味噌汁。今まであまり食べる習慣がなかった方も、これを機に毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?♡

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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