暑い日も食べやすいお弁当レシピ64選。夏バテ予防にもなるアイデア弁当

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真夏日や猛暑日が連日続き、いよいよ夏本番。暑いだけでなく湿度が高い日も多いので、食欲が落ちている方も多いでしょう。暑くて食べられずにいると余計体力を奪われてしまい、体調を崩してしまうこともあるので食事はしっかりと摂りたいですよね。今回は暑い日でも食べやすく、夏バテ予防にもなるお弁当のアイデアレシピ64選をご紹介します。栄養もしっかり摂れるので、夏休み中の子ども達のお昼ご飯などにもおすすめですよ♡

1.暑い時期のお弁当にピッタリのメインおかず24選

鶏の甘酢あん、油淋鶏

抗菌作用や防腐作用のあるお酢の効果で傷みにくく、お酢の酸味が食欲をそそります♡しっかりとお肉の中まで火を通してくださいね。

鶏の唐揚げ、豚の唐揚げ

大人から子どもまで大好きな唐揚げは暑い時期でも食べたくなる一品。唐揚げといえば鶏肉のイメージが強いと思いますが、実は豚肉もとても美味しいんです♡豚肉には疲労回復の効果もあるので、夏バテ対策にもピッタリですよ♪

メンチカツ

ジューシーなメンチカツはボリューム満点で季節問わずお弁当のメインに最適です。暑くてあまり食欲が無い場合には、ご飯に梅干しをプラスすると抗菌効果も期待できるのでおすすめ★メンチカツのソースは前もってかけてしまうと傷みやすくなるので、別で用意してくださいね。同じような見た目でも、コロッケは中身がじゃがいもなのでメンチカツよりも傷みやすいので注意が必要です!

豚のしょうが焼き

疲労回復効果のある豚肉と、殺菌効果があるしょうがの組み合わせは夏の時期のお弁当にピッタリ。スタミナもバッチリつきます。お弁当に入れるときにはなるべく汁気を切って入れるのがコツ。ご飯に乗せて丼にするのも喜ばれそうですね♡

鶏むね肉の照り焼き

夏の暑い時期のお弁当のおかずはちょっと濃いくらいを意識して味付けするのが良いので、照り焼きのようにしっかりと味がついているものはとてもおすすめです。レモンやすだちをプラスしてサッパリとした味わいにするのも美味しいですよ。

ナスと大葉の肉巻き

大葉は抗菌作用が期待できるだけでなく、サッパリとした風味で暑い時期でも食べやすい食材です。豚肉と巻いて焼き、甘辛く味付けすればご飯も進むこと間違いなし♡

豚ロース肉のニンニク味噌炒め

抗酸化作用、スタミナアップ効果があるニンニクと、疲労回復効果がある豚肉を合わせた夏バテ対策にピッタリの一品。暑い中、外でお仕事を頑張っているお父さんや部活やクラブに励んでいるお子さんにぜひおすすめです☆夏野菜をプラスしても◎

鶏ハム

中までしっかりと火が通っている鶏ハムは味わいがさっぱりしているのでバリエーションが多く、そのままカットしてお弁当のおかずにしたり、パンに挟んでサンドウィッチにしたり、いろいろなアレンジが出来ます。カロリーは低いですが栄養価が高いので、夏バテ予防にとてもおすすめです。

ハニーマスタードチキン、ガーリックチキン、塩麹チキン

抗菌作用のあるマスタードやからし、ニンニク、塩麹と鶏肉の相性は抜群で夏のお弁当のメインになるおすすめのおかずです。鶏むね肉は高タンパクで栄養価が高く、味わいはさっぱりとしているのでバテやすい時期にも食べやすいですよね。お弁当に入れるときはしっかりと冷ましてから入れるようにしましょう。

大葉ハンバーグ

年代問わず人気のハンバーグに夏が旬の大葉を合わせると、大葉の風味が食欲をそそってご飯が進むので暑い時期のお弁当におすすめです。抗菌作用も期待できるので傷みにくくなるのも嬉しいですね。ハンバーグは作り置きも出来るので、時間がある時に作って冷凍しておくと忙しい朝でもサッと用意できて便利ですよ♪食べる時にはおろし+紫蘇がGOOD♡

エビフライ

カラッと揚がってサクサクの食感が美味しいエビフライは大人も子どもも大好きで、夏のお弁当の強い味方です。お弁当を作るときにタルタルソースやマヨネーズをつけてしまうと食中毒の危険が高まってしまうので、別容器に用意してくださいね。

天ぷら

天ぷらは油で揚げるので具材にしっかりと火が通るため、暑い時期のおかずにおすすめです。エビや夏野菜などいろいろな具材で楽しめます。天ぷらをメインにする場合はお酢を使ってさっぱりとしたものや漬物などを添えると良いですよ♪

鯖のみりん干し

みりん干しは魚自体にしっかりと味がついているので傷みにくく、暑い時期のお弁当にも入れやすいおかずです。ごまを振ったり大葉を敷いたり一工夫すると、見た目にも美味しさがプラスされますよ♡

レンジで簡単!エビチリ

食欲が減退しがちな時期にもピリ辛のソースが食欲をアップさせてくれるエビチリ。作るのが面倒なイメージがある方も多いと思いますが、むきエビと電子レンジを使えば朝の忙しい時間帯でも手軽に作ることが出来ますよ!片栗粉を多めに使ってとろみを強くつけるのがポイント。傷む原因の汁気が出にくくなり、他のおかずへの味移りを防げます。

白身魚のカレーソテー

食欲をそそる調味料の代表、カレー粉。淡白な味わいの白身魚をカレー粉でソテーするとスパイシーな味付けでご飯が進み、抗菌作用も期待出来ます♪魚が苦手なお子さんや、切り身が大きすぎる場合は棒状に細くカットするのがおすすめ。火が通りやすくなり、焼く時間の短縮になりますよ。お子さんでもボロボロせずに食べられて、量の調整もしやすいので家族それぞれの好みに合わせて入れられるのもポイントです。

長芋ポテトフライ

定番のじゃがいもではなく、長芋を使ったポテトフライはホクホク食感がたまらない美味しさでお弁当にもピッタリ♡生のままでも食べられる食材ですが、こんがりと色がつくまでしっかりと加熱することを心掛けましょう。青のりをかけたり、少し塩を多めにしても美味しいですよ。

蓮根入りシソしょうがミニハンバーグ

お子さんから大人まで大好きなハンバーグはミニサイズにすることで短時間でも火が通りやすくなり、お弁当にもピッタリ。刻んだ蓮根と大葉、生姜を加えることで和風になり、シャキシャキとした歯応えも楽しめますよ。また、大葉と生姜の殺菌効果で暑い時期でも傷みにくくなるので一石二鳥です。ある程度冷めてからお弁当箱に詰めるか、粗熱が取れてから蓋を閉めるようにしましょう。

ささみ&アボカドのわさびマヨ春巻き

高タンパク・低カロリーで健康にも良いささみがメインで楽しめる春巻きをわさびマヨ味で仕上げることで、抗菌効果で傷みにくく食欲がそそるおかずになります!ささみはお酒と塩をまぶして電子レンジで加熱するだけでOK。パサつかずふっくらとした仕上がりになるので、忙しい朝でも簡単です。揚げ物が面倒なときや時間が無い場合は野菜やカニカマと合わせて生春巻きにしても美味しく楽しめますよ♡

タレがけ肉巻きオクラ

夏が旬の野菜、オクラを豚肉でくるくると巻いて焼き、お好みのタレで仕上げる肉巻きオクラはお弁当にぴったりの美味しさです。「焼肉のタレを使って簡単に!」「今日は味噌ダレで甘辛く」「塩ダレでサッパリ♡」と、気分によってタレを変えれば色々な味が楽しめますし、家族で好みが違っても安心ですね。薄切りの豚肉を使うと短時間で火が通り、忙しい朝でも短時間で簡単に作れます。

柚子胡椒風味の鶏つくね

鶏ミンチと柚子胡椒が相性抜群で、食欲をそそるおかずです。小さめに作り、大葉で包むとさらに風味が増しますよ♡小さく刻んだピーマンやにんじんなどの野菜を入れると栄養価もアップし、野菜が苦手なお子さんでも食べやすくなるのでおすすめ。大葉の抗菌作用で夏の時期のお弁当にもピッタリ。時間があるときに作り置きし、焼くだけの状態にして冷凍しておくとパッと使えて便利ですよ♩

豚こまとにんじんのしぐれ煮

バテやすい暑い時期に重要なスタミナがつく豚肉を、ご飯と一緒にしっかり摂れるように濃いめの味付けにするのがポイントのおかずです。にんじんやごぼう、キノコ類などさまざまな野菜を組み合わせてもOK。生姜やお酢を加えることで殺菌効果も期待できますよ。丼にしても美味しいです♡

ゴーヤと豚バラ肉の味噌炒め

疲労回復が期待できる豚肉と苦味がクセになるゴーヤを炒めて、スタミナがつく夏バテ防止のおかずをお弁当のメインに♡脂がジューシーでご飯にも良く合いますし、暑い中で仕事や部活動などを頑張るご家族のお弁当におすすめです。炒り卵をプラスするとさらに彩りが良くなりますよ。暑い時期こそ旬の野菜を積極的に取り入れてみましょう!

鶏もも肉とパプリカのカレー炒め

バター風味のカレー味でソテーすることで自然と食欲もアップ!扱いやすい身近な食材で簡単に作ることができますよ。鶏肉は火が通るまでに時間がかかるので、調味料を入れる前に蒸し焼きにしてしっかりと中まで加熱しましょう。時間がないときは鶏肉の代わりにちくわなどにしても美味しいです。彩りが良いので、お弁当のおかずはもちろん、お酒のおつまみにもピッタリ♡オイスターソースを少量加えるとコクが増して味に深みが出るのでおすすめです。

梅香るピカタ

食べ応えのあるピカタに梅干しと大葉を挟んだ、爽やかなで夏にピッタリなおかずです。薄く仕上げることで短時間でも火が通りやすくなり、梅と大葉の抗菌作用でお弁当にも◎ご飯にも合いますが、サンドウィッチの具材としてアレンジしても美味しいです。

2.暑い時期のお弁当にピッタリの副菜19選

人参しりしり

栄養満点の人参は流行りのしりしりにすると、ご飯のお供やお酒のアテにもなりたくさん食べられる人気のおかずです。彩りもよく、水分が少ないのでお弁当に入れるのにも最適。炒り卵などを混ぜても美味しいですよ♡

梅れんこん

梅の酸味とれんこんのシャキシャキとした食感が美味しい梅れんこんは、暑い時でも食べやすく栄養満点。抗菌作用もあり夏のお弁当のおかずにピッタリです。

人参とツナのカレー炒め

暑くて夏バテ気味のときにもカレー味が食欲をそそるおかずです♡他の野菜などを組み合わせてもOK。手軽に作れるのでお弁当の副菜におすすめです。

れんこんのはさみ揚げ

揚げ物は具材にしっかりと火が通っていますし、油でコーティングされているため傷みにくいので夏のお弁当におすすめ。れんこんのシャキシャキした食感が美味しいはさみ揚げは、梅肉や大葉などを挟むとさっぱりした味わいになり、ご飯が進んで夏バテ予防にもなりますよ。

野菜のマリネ、さっぱりピクルス

お酢を使ったマリネやピクルスは味わいもさっぱりしていて食べやすいだけでなく、抗菌効果で傷みにくいので夏のお弁当にぜひ取り入れたい一品です。キャベツやパプリカ、きゅうりなどいろいろな野菜で作れるのでバリエーションも豊富。お弁当の彩りも良くなりますよ♡

ブロッコリーとカブの塩昆布ナムル

塩昆布と和えることでブロッコリーやカブから出る余分な水分を吸収してくれるのでお弁当にもピッタリ。味付けも簡単なのにとても美味しいですよ♡ちょっと濃いめにすると夏場は塩分補給にもなるのでおすすめです。

人参とごぼうのきんぴら

人参とごぼうで作るきんぴらは味がしっかりと付いていて、汁気も少ないので夏のお弁当に入れやすい一品です。シャキシャキとした食感でご飯も進みますよ。きんぴらは作り置き出来るのもお弁当のおかずとして使いやすいポイント。他にもいろいろな具材や味付けでアレンジしてみてくださいね♡

ナスの南蛮漬け

夏野菜のひとつであるナスは夏の時期にとても美味しく、お酢でさっぱりと味付けした南蛮漬けはご飯も進むので暑い時期におすすめのおかずです。水分を出来るだけ切ってからお弁当箱に詰めるようにしましょう。

しょうが入り卵焼き

すりおろしたしょうがを混ぜ込み、抗菌効果と食欲増進の一石二鳥の卵焼きは暑い時期におすすめのおかずです。定番の味付けに飽きてしまった方にもピッタリ。卵は半熟にならないようにしっかりと加熱して、中まで火を通すように意識してくださいね。

ブロッコリーのおかかあえ

ブロッコリーはお弁当に積極的に入れたい野菜のひとつ。鮮やかな緑色で全体の彩りも良くなります。おかかあえは茹でたブロッコリーにおかかと醤油を垂らして和えるだけの簡単レシピですが、おかかの風味がブロッコリーとよく合い、とても美味しいおかずです。おかかが水分を吸収してくれるので傷みにくくなり、暑い時期のお弁当にもピッタリ。好みに合わせてたっぷり入れるのもおすすめです。

ちくわの海苔チーズ巻き

さっぱりと食べられるちくわと一緒に海苔とチーズをくるくる巻くだけで簡単に作れる見た目でも楽しめるおかずです。海苔が水分を吸収してくれるので、暑い時期にもおすすめ。冷たいままでも美味しいですが、温めるとチーズがトロリとして違った味わいになりますよ♡

無限ピーマン

近年話題になっている「無限○○」。人参、もやし、きゅうり、キャベツなどさまざまな野菜を使った無限シリーズのレシピがあり、どれも名前の通りお箸が止まらなくなり無限で食べられると思えるほどの美味しさです。その中でも無限ピーマンは他の野菜と比べて水分が出にくいのでお弁当にピッタリ。必要な材料が少なく、電子レンジで簡単に作れますよ。ピーマンが苦手でも「これなら食べられる!」という方も多いほど人気のおかずです♡

大葉と塩麹の蓮根炒め

シャキシャキとした食感で食べやすい蓮根を塩麹と大葉の風味でサッパリ楽しめるので夏のお弁当にピッタリ。材料が少なく一見シンプルですが、一度食べるとやみつきになる美味しさです♡大葉の殺菌作用で傷みにくいのも嬉しいポイント。暑い時期は濃いめの味付けのものが食べたくなりますが、和洋中の他のおかずともよく合うので作り置きしておくと便利な副菜のひとつです。

ズッキーニのソテー

低カロリーながら身体に必要な栄養素がたっぷり入っている春夏野菜のズッキーニ。ヘルシーで淡白な味わいですが、油を使った料理によく合うのでソテーして塩胡椒で味付けするだけで立派なおかずになりますよ。夏バテ防止のためにも栄養はしっかり摂りたいですね。柔らかくて皮ごと食べられるので調理も簡単です!

さつまいもと蓮根の甘酢炒め

一口大で薄切りにしたさつまいもと蓮根に片栗粉をまぶして焼くことで水分が出にくくなり、暑い時期のお弁当にも傷みにくいのでおすすめのおかずです。甘酢を絡めて炒めると表面がカリッとした仕上がりになり、外側の香ばしさと内側のホクッとした食感がとても美味しいですよ♡食物繊維がたっぷり摂れるのも嬉しいポイント。時間がないときはさつまいもと蓮根を事前に電子レンジで加熱しておくと時短になります♩

ブロッコリーの醤油わさびマヨおかかがけ

栄養と彩りの両方が叶うブロッコリーはお弁当に重宝する野菜のひとつ。醤油+わさび+マヨネーズの和風タレを使って一味違ったブロッコリーが楽しめます。鰹節をたっぷり加えるとタレがよく絡まり、鰹節が水分を吸ってくれるので傷みにくくなるのも嬉しいポイント。サッパリとした味わいとほんのりピリッとしたわさびの風味で、暑い時期でもいくらでも食べられるような美味しさです♡辛いのが苦手なお子さんのお弁当はわさび抜きでも◎

じゃがいもとにんじんのごまバター和え

バターとごまの風味とコクがご飯との相性が良く、お弁当にぴったりな一品です。じゃがいもとにんじんは電子レンジで加熱し、調味料と和えるだけできるので、忙しくてバタバタしがちな朝でも手軽に作ることができますよ。「あと一品何か欲しい」というときにピッタリ!ベーシックな味付けに飽きてしまったり、お弁当のおかずがマンネリ化してきたときにもおすすめです。

アスパラガスの生姜風味ピクルス

殺菌効果のある生姜とお酢を使って作るピクルスはサッパリと美味しく、夏のお弁当にピッタリの副菜です。味が濃いめのメインおかずとの相性も良く、ご飯が進みますよ。アスパラガス以外にもパプリカやオクラなど色々な野菜で試してみてはいかがでしょうか。

かぼちゃのおかかバター和え

夏が旬のかぼちゃを手軽に楽しめるおかずです。1cm幅の薄切りにして電子レンジで加熱するだけでパパッと作れるのでお弁当に最適。鰹節が余分な水分を吸収してくれるので傷みにくく、安心です。おかかとバターは大人から子どもまでみんなが大好きな最強の組み合わせのひとつ。暑くてもパクパクと食べれる美味しさです♡

3.暑い時期のお弁当にピッタリのご飯系14選

梅しそご飯

酸味があり爽やかな味わいの梅しそご飯は暑い時期にも食べやすく、夏バテ予防におすすめ。梅やしそには抗菌作用が期待出来るので夏のお弁当にピッタリです。

いなり寿司

甘く煮たお揚げと酢飯の相性が抜群で、子どもから大人まで人気のいなり寿司は暑い時期にも食べやすいですよね。刻んだ紅しょうがを添えると抗菌作用が更に期待出来るのでおすすめ。ご飯を詰めるだけで簡単にいなり寿司が作れるお揚げも売っているので、わざわざ煮なくても手軽に作れるのも嬉しいですね☆

高菜おにぎり

塩味が効いている高菜は白いご飯と相性抜群。味が濃いめなので高菜を混ぜ込むことでご飯が傷みにくくなるだけでなく、夏場の塩分補給にもピッタリです。

大葉を巻いた焼きおにぎり

醤油の香ばしさが食欲をそそる焼きおにぎりに、海苔の代わりに大葉を巻くとさっぱりとした大葉の風味が引き立つので暑い時期にとてもおすすめ。何個でも食べられるほどの美味しさです♡

梅と枝豆のご飯

梅の酸味と枝豆の塩味が夏の時期に不足しがちな塩分の補給にも役立つ混ぜご飯。梅は抗菌作用があるので、混ぜ込むことでお弁当に入れてもご飯が傷みにくくなりますよ。夏が旬の枝豆は栄養価も高く、夏バテ防止にもなります♪塩昆布を入れても◎

キムチチャーハン

チャーハンは具材がいろいろ入っている分、白米に比べて傷みにくくなってしまいます。しかし工夫次第では暑さ対策にもなるお弁当に使えますよ♡ポイントは抗菌作用のあるキムチを入れて作ること!ご飯と炒めることで辛さもマイルドになり、食べやすくなります。ニンニクが入っているのでスタミナたっぷりで夏バテ解消にも最適です。キムチが苦手な方がチャーハンをお弁当に入れたい場合はキムチの代わりに野沢菜漬けなどを入れて作ったり、チャーハンに唐揚げを乗せて油分を多めにしたり、紅ショウガを添えるのが傷みにくくなるコツです★

そぼろご飯

お弁当の定番のひとつであるそぼろご飯。一回で色々な味が楽しめるのでお子さんから大人まで好きな方が多いでしょう。卵やひき肉はしっかりと加熱し、暑い時期には味付けを少し濃いめにするとご飯が進むのでおすすめです。お子さんには少し甘めに、辛いものが好きな方にはひき肉をピリ辛に味付けをして坦々風にしても美味しいですよ♡2色または3色にすると見た目からも楽しめます♪

焼肉丼

お肉を焼いてタレで味付けした焼き肉は白いご飯との相性抜群。暑くてもガッツリ食べたいパワフルな方には、焼き肉を丼にしたお弁当がおすすめです。お肉とご飯の間に大葉を挟むとサッパリ感もプラスでき、抗菌効果も期待出来ますよ。タレの水分があるので、なるべくランチジャーなどの温度をキープできるお弁当箱に入れましょう。甘辛い味付けにしたり、塩ダレにしたり、色々なバリエーションの味付けが楽しめます♡しっかり食べることで夏バテ防止にもなりますね!

カレーおにぎり

小さく切ったウインナーやコーンを炒め、ご飯と合わせてカレー粉と少量の醤油を混ぜ込んで味をつけるだけの簡単ご飯です。カレー粉の効果で食欲アップや菌の繁殖を抑制する効果が期待出来ます。ご飯が傷みにくくなるだけでなく、小さめのおにぎりにすると暑くても不思議と食べやすくなりますよ。ウインナーとコーンの入ったおにぎりはお子さんも喜ぶこと間違いなし♪

冷やしお茶漬け

暑い時期には温かいご飯はなかなか食が進まないもの。冷たい冷やしお茶漬けならサラサラと食べやすく、夏のお弁当におすすめです。ご飯に刻んだ梅干しとちぎった韓国海苔数枚を乗せておき、希釈式の白だしか緑茶、保冷水筒に氷水を用意するだけでOK。気分に合わせて白だしか緑茶のどちらかをご飯にかけて氷水で薄めれば、ランチタイムに冷たいお茶漬けが楽しめます。焼き鮭や明太子などトッピングになりそうな具材をおかずとして持ってくと、アレンジも出来て2度美味しいですよ♡

そぼろと玉子焼きの海苔巻き

甘辛く味付けしたそぼろ(豚でも鶏でもOK)と、玉子焼き、大葉を入れてクルッと巻くだけの簡単海苔巻きなら、暑くていまいち食欲が湧かないときでも手軽にパクッと食べられます。太巻きにしてカットすると断面萌えも楽しめますよ♡ご飯を酢飯にすると殺菌効果もあり、夏の時期には安心です。食中毒を防ぐためにもご飯を巻くときには素手でベタベタ触らず、手袋をするか巻き簀を使って作りましょう。

梅しそかつおのおにぎらず

具材を挟むだけで握らずに作れるおにぎらず。手軽作れるため忙しい朝のお弁当作りにピッタリで、ここ数年人気のご飯メニューです。暑い時期にはすっきりサッパリとした味わいでご飯が食べられる梅しそかつおがおすすめ。刻んだ梅干し、大葉、錦糸卵はご飯との相性抜群です。おにぎらずは片手で手軽に食べられるので、忙しくて昼食の時間をしっかり取れない方のお昼ご飯にもぴったりです。具材次第でたくさんのバリエーションを楽しめますよ♡

スパムおにぎり

ジューシーな味わいが人気のスパムを1cmくらいの幅にカットして両面を焼き、大葉、玉子焼きと一緒に俵形にしたご飯の上に乗せて、玉子のお寿司のように真ん中を細く切った海苔でクルッと巻くスパムおにぎりは見た目の楽しさや美味しさなどからお子さんを中心に人気です。これひとつで色々な食感が楽しめて、ボリュームがあり食べ応えも抜群。普段のお弁当はもちろん、アウトドアシーンでも喜ばれますよ。暑い時期こそしっかり食べて夏バテを予防したいですね。

台湾おにぎり

近年の韓国ブームで話題になっている台湾おにぎりをご存知でしょうか?棒状で片手でも食べやすく、たくさんの具材が入っているのでボリュームも満点でお弁当にピッタリのおにぎりです。日本のおにぎりとは違って数種類の具材を入れるので、おかずがなくてもこれだけで立派なお弁当代わりになりそう♡夏はご飯を酢飯にすると傷みにくくなり、サッパリと食べられるのでおすすめです。玉子焼き、お漬物、サバ缶、そぼろ、高菜、カリカリ梅などお好みで色々な具材を入れてみてください♩

4.暑い時期にピッタリの麺類お弁当7選

冷やしうどん、素麺

冷たくてスルスルと喉越しの良い麺は暑い時期にこそ食べたくなりますよね。冷やしうどんや素麺は夏のお弁当にとても喜ばれます♡麺を入れるときはサラダ油やオリーブオイルを少しだけ絡めてから何等分かに分けて入れるとくっつかなくなり食べやすくなりますよ。麺つゆはジップ付きの袋に入れてしっかりと封をするか、スープジャーに入れておけば冷たい状態を保てるのでおすすめです☆

一回分が使い切りタイプになっているうどんつゆもいろいろな味があって美味しいですし、持ち運びにも便利ですよ。豚しゃぶや茹で野菜、ゆで卵などをトッピングすると栄養価が上がり彩りも良くなるので具沢山にするのもGood★

【くっつかず伸びにくくなる素麺の茹で方】
沸騰したお湯に素麺を入れてひと煮立ちさせたら火を止め、蓋をして5分放置します。素麺をザルにあげ、氷水でしっかり洗うだけ♪お弁当に入れるのに最適な素麺の出来上がり!

サラダパスタ

しっかりとお腹に溜まるパスタも、サラダ仕立てにすると暑い時期でも食べやすくなります。野菜やハム、ゆで卵などトッピングをたくさん乗せると見た目も華やかで食欲が湧きますよ。お弁当に入れるときはパスタや野菜の水分を出来るだけ拭き取り、スープやマヨネーズなども別で用意して食べる直前に絡めるようにしましょう。

いなりそば

ご飯が重くてなかなか進まない…という夏バテ気味の方には、ご飯の代わりにおそばを詰めた「いなりそば」はいかがでしょうか?甘く煮たお揚げの味とスルッと食べられるおそばは最高の組み合わせです。ねぎやみょうが、ごまなどを乗せるとさらに風味がアップします♡

焼きそば

ソースの香りが食欲をそそる焼きそばは夏の出店でも必ずある定番。暑い時期でも無性に食べたくなりますよね!夏のお弁当に焼きそばをメインに入れ、とうもろこしや焼き鳥を添えたらまるでお祭りのような雰囲気を楽しめるお弁当になりますよ♪大人も子どもも喜ぶこと間違いなし♡

焼きそば麺で作るナポリタン

通常はパスタの麺を茹でて作るナポリタンを、焼きそばなどに使う中華麺で代用して作るナポリタンは、暑い時期のお弁当にピッタリ☆茹でる手間が省けるのはもちろん、汁気が無くなるので安心です♪全体的に油が馴染むので、パスタのように固まってしまうこともありません。ウインナーやピーマン、玉ねぎなどの具材はしっかりと火を通しましょう。

冷やし中華

暑い時期といえばやっぱり食べたくなる冷やし中華。入れ方さえ気をつければお弁当でも家で食べるのと変わらない冷やし中華が美味しく楽しめます。作るときにタレをかけてしまうと麺が伸びたり傷みやすくなってしまうので、別添えするのが鉄則です!冷凍可能なプラスチック製の容器などに入れて冷凍しておくと保冷剤代わりになりますし、冷たい状態を長くキープできるのでおすすめ。お昼頃には溶けてちょうど良い状態になりますよ。トッピングする具材は錦糸卵やハムなどなるべく水分が少ないものがおすすめ。野菜を乗せたい場合はしっかりと水気を切りましょう。麺と一緒にもやしを混ぜて茹でると、麺が絡まったりくっつかなくなるのでスムーズに取れるようになりますよ!

ジャージャー麺

麺でもしっかりとパワーをつけたい!というときにおすすめなのは、ピリ辛で食欲がアップするジャージャー麺。甘辛く仕上げた肉味噌とシャキシャキ食感のもやしやきゅうりなどの野菜が相性抜群で、暑くて食欲が落ちているときでも食べやすいです。固茹でにしたゆで卵を乗せたり、白髪ネギで彩りを添えると見た目からも食欲をそそります!辛いものが苦手な方やお子さんのお弁当なら肉味噌を甘めにすると喜ばれること間違いなし★

5.暑い時期にも傷みにくいおすすめ食材

水分が出にくい野菜類

暑い時期のお弁当には野菜を入れるのにも注意が必要ですが、傷みやすくなる原因となる水分が表面に出にくい野菜は比較的安心して使えます。夏バテ防止のためにも栄養価の高い野菜はたくさん摂りたいですよね。とうもろこし、いんげん、人参、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、長ねぎなどがおすすめです。

水分を吸収してくれる食材

おかずから出てくる余分な水分を吸収してくれる食材を一緒に入れると、傷みにくくなるだけでなく食感や風味もアップして一石二鳥。おかずカップの中に敷いたり、上から乗せるだけなので手間もかからず簡単ですね♪揚げ玉、かつおぶし、とろろ昆布、パン粉、すりごまなどがおすすめです。

香辛料、ハーブ系、酸性の食材

食中毒の原因にもなる細菌は中性の状態で繁殖しやすくなります。香辛料やハーブ、酸性の食材は細菌の繁殖を抑制したり、防腐効果が期待できるので暑い時期のお弁当には積極的に使いたい食材です。梅干し、お酢、カレー粉、わさび、赤唐辛子、大葉などバリエーションも豊富にありますよ♡

6.暑い時期には避けた方が良いNGおかず

生野菜

レタスをバラン代わりにしたり、サンドイッチやお弁当の彩りに生野菜はとても便利ですよね。しかし生野菜には水分が多いので傷みやすく、夏の時期にはお弁当に向いていません。栄養のためにも野菜を入れたい場合は水分が出にくい野菜を選ぶか、しっかりと水気を拭き取ってから入れるようにしましょう。ミニトマトは必ずヘタを取ってくださいね。

煮物

たくさん煮汁を吸った煮物はとても美味しいですが、水分量が多いほど食中毒の危険性も高まります。夏の暑い時期には水分の多い煮物をお弁当に入れるのはNG。煮汁の残らない炒め煮などがおすすめです。

マヨネーズを使っているもの

ポテトサラダやタルタルソースなどマヨネーズを使っているものは傷むのが早く、暑い時期にはおすすめしません。代わりに茹で野菜や蒸し野菜を使ったサラダなどにすると栄養もたくさん摂れて夏バテにも効果的ですよ★

半熟卵

とろりとした半熟卵はとても美味しいですが、夏のお弁当に入れると食中毒の危険性が高くなります。卵は栄養たっぷりで夏バテ防止にも効果的なので、暑い時期にお弁当に卵を入れるときはしっかりと中まで火を通すことが大切です。

明太子、たらこ

大人も子どもも好きな人が多く、人気の明太子やたらこも暑い時期には傷みやすいので注意が必要です。お弁当に入れたい場合はしっかり焼いて中まで火を通せば良いですが、生のままで入れるのはあまりおすすめ出来ません。


暑くてどうしても食欲の落ちる時期ですが、夏バテ対策になるおかずをたくさん詰めたお弁当で元気に夏を乗り越えてくださいね!

最終更新日 2024年2月11日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
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