暑い日も食べやすいお弁当レシピ☆夏バテ予防にもなるアイデア弁当

真夏日や猛暑日が連日続き、いよいよ夏本番。暑いだけでなく湿度が高い日も多いので、食欲が落ちている方も多いでしょう。暑くて食べられずにいると余計体力を奪われてしまい、体調を崩してしまうこともあるので食事はしっかりと摂りたいですよね。今回は暑い日でも食べやすく、夏バテ予防にもなるお弁当のアイデアレシピをご紹介します。栄養もしっかり摂れるので、夏休み中の子ども達のお昼ご飯などにもおすすめですよ♡

1.暑い時期のお弁当にピッタリのメインおかず

鶏の甘酢あん、油淋鶏

抗菌作用や防腐作用のあるお酢の効果で傷みにくく、お酢の酸味が食欲をそそります♡しっかりとお肉の中まで火を通してくださいね。

鶏の唐揚げ、豚の唐揚げ

大人から子どもまで大好きな唐揚げは暑い時期でも食べたくなる一品。唐揚げといえば鶏肉のイメージが強いと思いますが、実は豚肉もとても美味しいんです♡豚肉には疲労回復の効果もあるので、夏バテ対策にもピッタリですよ♪

メンチカツ

ジューシーなメンチカツはボリューム満点で季節問わずお弁当のメインに最適です。暑くてあまり食欲が無い場合には、ご飯に梅干しをプラスすると抗菌効果も期待できるのでおすすめ★メンチカツのソースは前もってかけてしまうと傷みやすくなるので、別で用意してくださいね。同じような見た目でも、コロッケは中身がじゃがいもなのでメンチカツよりも傷みやすいので注意が必要です!

豚のしょうが焼き

疲労回復効果のある豚肉と、殺菌効果があるしょうがの組み合わせは夏の時期のお弁当にピッタリ。スタミナもバッチリつきます。お弁当に入れるときにはなるべく汁気を切って入れるのがコツ。ご飯に乗せて丼にするのも喜ばれそうですね♡

鶏むね肉の照り焼き

夏の暑い時期のお弁当のおかずはちょっと濃いくらいを意識して味付けするのが良いので、照り焼きのようにしっかりと味がついているものはとてもおすすめです。レモンやすだちをプラスしてサッパリとした味わいにするのも美味しいですよ。

ナスと大葉の肉巻き

大葉は抗菌作用が期待できるだけでなく、サッパリとした風味で暑い時期でも食べやすい食材です。豚肉と巻いて焼き、甘辛く味付けすればご飯も進むこと間違いなし♡

豚ロース肉のニンニク味噌炒め

抗酸化作用、スタミナアップ効果があるニンニクと、疲労回復効果がある豚肉を合わせた夏バテ対策にピッタリの一品。暑い中、外でお仕事を頑張っているお父さんや部活やクラブに励んでいるお子さんにぜひおすすめです☆夏野菜をプラスしても◎

鶏ハム

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中までしっかりと火が通っている鶏ハムは味わいがさっぱりしているのでバリエーションが多く、そのままカットしてお弁当のおかずにしたり、パンに挟んでサンドウィッチにしたり、いろいろなアレンジが出来ます。カロリーは低いですが栄養価が高いので、夏バテ予防にとてもおすすめです。

ハニーマスタードチキン、ガーリックチキン、塩麹チキン

抗菌作用のあるマスタードやからし、ニンニク、塩麹と鶏肉の相性は抜群で夏のお弁当のメインになるおすすめのおかずです。鶏むね肉は高タンパクで栄養価が高く、味わいはさっぱりとしているのでバテやすい時期にも食べやすいですよね。お弁当に入れるときはしっかりと冷ましてから入れるようにしましょう。

大葉ハンバーグ

年代問わず人気のハンバーグに夏が旬の大葉を合わせると、大葉の風味が食欲をそそってご飯が進むので暑い時期のお弁当におすすめです。抗菌作用も期待できるので傷みにくくなるのも嬉しいですね。ハンバーグは作り置きも出来るので、時間がある時に作って冷凍しておくと忙しい朝でもサッと用意できて便利ですよ♪食べる時にはおろし+紫蘇がGOOD♡

エビフライ

カラッと揚がってサクサクの食感が美味しいエビフライは大人も子どもも大好きで、夏のお弁当の強い味方です。お弁当を作るときにタルタルソースやマヨネーズをつけてしまうと食中毒の危険が高まってしまうので、別容器に用意してくださいね。

天ぷら

天ぷらは油で揚げるので具材にしっかりと火が通るため、暑い時期のおかずにおすすめです。エビや夏野菜などいろいろな具材で楽しめます。天ぷらをメインにする場合はお酢を使ってさっぱりとしたものや漬物などを添えると良いですよ♪

鯖のみりん干し

みりん干しは魚自体にしっかりと味がついているので傷みにくく、暑い時期のお弁当にも入れやすいおかずです。ごまを振ったり大葉を敷いたり一工夫すると、見た目にも美味しさがプラスされますよ♡

2.暑い時期のお弁当にピッタリの副菜

人参しりしり

栄養満点の人参は流行りのしりしりにすると、ご飯のお供やお酒のアテにもなりたくさん食べられる人気のおかずです。彩りもよく、水分が少ないのでお弁当に入れるのにも最適。炒り卵などを混ぜても美味しいですよ♡

梅れんこん

梅の酸味とれんこんのシャキシャキとした食感が美味しい梅れんこんは、暑い時でも食べやすく栄養満点。抗菌作用もあり夏のお弁当のおかずにピッタリです。

人参とツナのカレー炒め

暑くて夏バテ気味のときにもカレー味が食欲をそそるおかずです♡他の野菜などを組み合わせてもOK。手軽に作れるのでお弁当の副菜におすすめです。

れんこんのはさみ揚げ

揚げ物は具材にしっかりと火が通っていますし、油でコーティングされているため傷みにくいので夏のお弁当におすすめ。れんこんのシャキシャキした食感が美味しいはさみ揚げは、梅肉や大葉などを挟むとさっぱりした味わいになり、ご飯が進んで夏バテ予防にもなりますよ。

野菜のマリネ、さっぱりピクルス

お酢を使ったマリネやピクルスは味わいもさっぱりしていて食べやすいだけでなく、抗菌効果で傷みにくいので夏のお弁当にぜひ取り入れたい一品です。キャベツやパプリカ、きゅうりなどいろいろな野菜で作れるのでバリエーションも豊富。お弁当の彩りも良くなりますよ♡

ブロッコリーとカブの塩昆布ナムル

塩昆布と和えることでブロッコリーやカブから出る余分な水分を吸収してくれるのでお弁当にもピッタリ。味付けも簡単なのにとても美味しいですよ♡ちょっと濃いめにすると夏場は塩分補給にもなるのでおすすめです。

人参とごぼうのきんぴら

人参とごぼうで作るきんぴらは味がしっかりと付いていて、汁気も少ないので夏のお弁当に入れやすい一品です。シャキシャキとした食感でご飯も進みますよ。きんぴらは作り置き出来るのもお弁当のおかずとして使いやすいポイント。他にもいろいろな具材や味付けでアレンジしてみてくださいね♡

ナスの南蛮漬け

夏野菜のひとつであるナスは夏の時期にとても美味しく、お酢でさっぱりと味付けした南蛮漬けはご飯も進むので暑い時期におすすめのおかずです。水分を出来るだけ切ってからお弁当箱に詰めるようにしましょう。

しょうが入り卵焼き

すりおろしたしょうがを混ぜ込み、抗菌効果と食欲増進の一石二鳥の卵焼きは暑い時期におすすめのおかずです。定番の味付けに飽きてしまった方にもピッタリ。卵は半熟にならないようにしっかりと加熱して、中まで火を通すように意識してくださいね。

3.暑い時期のお弁当にピッタリのご飯系

梅しそご飯

酸味があり爽やかな味わいの梅しそご飯は暑い時期にも食べやすく、夏バテ予防におすすめ。梅やしそには抗菌作用が期待出来るので夏のお弁当にピッタリです。

いなり寿司

甘く煮たお揚げと酢飯の相性が抜群で、子どもから大人まで人気のいなり寿司は暑い時期にも食べやすいですよね。刻んだ紅しょうがを添えると抗菌作用が更に期待出来るのでおすすめ。ご飯を詰めるだけで簡単にいなり寿司が作れるお揚げも売っているので、わざわざ煮なくても手軽に作れるのも嬉しいですね☆

高菜おにぎり

塩味が効いている高菜は白いご飯と相性抜群。味が濃いめなので高菜を混ぜ込むことでご飯が傷みにくくなるだけでなく、夏場の塩分補給にもピッタリです。

大葉を巻いた焼きおにぎり

醤油の香ばしさが食欲をそそる焼きおにぎりに、海苔の代わりに大葉を巻くとさっぱりとした大葉の風味が引き立つので暑い時期にとてもおすすめ。何個でも食べられるほどの美味しさです♡

梅と枝豆のご飯

梅の酸味と枝豆の塩味が夏の時期に不足しがちな塩分の補給にも役立つ混ぜご飯。梅は抗菌作用があるので、混ぜ込むことでお弁当に入れてもご飯が傷みにくくなりますよ。夏が旬の枝豆は栄養価も高く、夏バテ防止にもなります♪塩昆布を入れても◎

キムチチャーハン

チャーハンは具材がいろいろ入っている分、白米に比べて傷みにくくなってしまいます。しかし工夫次第では暑さ対策にもなるお弁当に使えますよ♡ポイントは抗菌作用のあるキムチを入れて作ること!ご飯と炒めることで辛さもマイルドになり、食べやすくなります。ニンニクが入っているのでスタミナたっぷりで夏バテ解消にも最適です。
キムチが苦手な方がチャーハンをお弁当に入れたい場合はキムチの代わりに野沢菜漬けなどを入れて作ったり、チャーハンに唐揚げを乗せて油分を多めにしたり、紅ショウガを添えるのが傷みにくくなるコツです★

4.暑い時期にピッタリの麺類お弁当

冷やしうどん、素麺

冷たくてスルスルと喉越しの良い麺は暑い時期にこそ食べたくなりますよね。冷やしうどんや素麺は夏のお弁当にとても喜ばれます♡麺を入れるときはサラダ油やオリーブオイルを少しだけ絡めてから何等分かに分けて入れるとくっつかなくなり食べやすくなりますよ。麺つゆはジップ付きの袋に入れてしっかりと封をするか、スープジャーに入れておけば冷たい状態を保てるのでおすすめです☆一回分が使い切りタイプになっているうどんつゆもいろいろな味があって美味しいですし、持ち運びにも便利ですよ。豚しゃぶや茹で野菜、ゆで卵などをトッピングすると栄養価が上がり彩りも良くなるので具沢山にするのもGood★

【くっつかず伸びにくくなる素麺の茹で方】
沸騰したお湯に素麺を入れてひと煮立ちさせたら火を止め、蓋をして5分放置します。素麺をザルにあげ、氷水でしっかり洗うだけ♪お弁当に入れるのに最適な素麺の出来上がり!

サラダパスタ

しっかりとお腹に溜まるパスタも、サラダ仕立てにすると暑い時期でも食べやすくなります。野菜やハム、ゆで卵などトッピングをたくさん乗せると見た目も華やかで食欲が湧きますよ。お弁当に入れるときはパスタや野菜の水分を出来るだけ拭き取り、スープやマヨネーズなども別で用意して食べる直前に絡めるようにしましょう。

いなりそば

ご飯が重くてなかなか進まない…という夏バテ気味の方には、ご飯の代わりにおそばを詰めた「いなりそば」はいかがでしょうか?甘く煮たお揚げの味とスルッと食べられるおそばは最高の組み合わせです。ねぎやみょうが、ごまなどを乗せるとさらに風味がアップします♡

焼きそば

ソースの香りが食欲をそそる焼きそばは夏の出店でも必ずある定番。暑い時期でも無性に食べたくなりますよね!夏のお弁当に焼きそばをメインに入れ、とうもろこしや焼き鳥を添えたらまるでお祭りのような雰囲気を楽しめるお弁当になりますよ♪大人も子どもも喜ぶこと間違いなし♡

5.暑い時期にも傷みにくいおすすめ食材

水分が出にくい野菜類

暑い時期のお弁当には野菜を入れるのにも注意が必要ですが、傷みやすくなる原因となる水分が表面に出にくい野菜は比較的安心して使えます。夏バテ防止のためにも栄養価の高い野菜はたくさん摂りたいですよね。とうもろこし、いんげん、人参、ピーマン、パプリカ、ズッキーニ、長ねぎなどがおすすめです。

水分を吸収してくれる食材

おかずから出てくる余分な水分を吸収してくれる食材を一緒に入れると、傷みにくくなるだけでなく食感や風味もアップして一石二鳥。おかずカップの中に敷いたり、上から乗せるだけなので手間もかからず簡単ですね♪揚げ玉、かつおぶし、とろろ昆布、パン粉、すりごまなどがおすすめです。

香辛料、ハーブ系、酸性の食材

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食中毒の原因にもなる細菌は中性の状態で繁殖しやすくなります。香辛料やハーブ、酸性の食材は細菌の繁殖を抑制したり、防腐効果が期待できるので暑い時期のお弁当には積極的に使いたい食材です。梅干し、お酢、カレー粉、わさび、赤唐辛子、大葉などバリエーションも豊富にありますよ♡

6.暑い時期には避けた方が良いNGおかず

生野菜

レタスをバラン代わりにしたり、サンドイッチやお弁当の彩りに生野菜はとても便利ですよね。しかし生野菜には水分が多いので傷みやすく、夏の時期にはお弁当に向いていません。栄養のためにも野菜を入れたい場合は水分が出にくい野菜を選ぶか、しっかりと水気を拭き取ってから入れるようにしましょう。ミニトマトは必ずヘタを取ってくださいね。

煮物

たくさん煮汁を吸った煮物はとても美味しいですが、水分量が多いほど食中毒の危険性も高まります。夏の暑い時期には水分の多い煮物をお弁当に入れるのはNG。煮汁の残らない炒め煮などがおすすめです。

マヨネーズを使っているもの

ポテトサラダやタルタルソースなどマヨネーズを使っているものは傷むのが早く、暑い時期にはおすすめしません。代わりに茹で野菜や蒸し野菜を使ったサラダなどにすると栄養もたくさん摂れて夏バテにも効果的ですよ★

半熟卵

とろりとした半熟卵はとても美味しいですが、夏のお弁当に入れると食中毒の危険性が高くなります。卵は栄養たっぷりで夏バテ防止にも効果的なので、暑い時期にお弁当に卵を入れるときはしっかりと中まで火を通すことが大切です。

明太子、たらこ

大人も子どもも好きな人が多く、人気の明太子やたらこも暑い時期には傷みやすいので注意が必要です。お弁当に入れたい場合はしっかり焼いて中まで火を通せば良いですが、生のままで入れるのはあまりおすすめ出来ません。


暑くてどうしても食欲の落ちる時期ですが、夏バテ対策になるおかずをたくさん詰めたお弁当で元気に夏を乗り越えてくださいね!

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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