ママと子どものための子育て情報サイト

卵はお弁当の定番でもあるたまご焼きや目玉焼きをはじめとする卵料理だけでなく、おかずやお菓子作りなどにも幅広い使い道があるので食卓には欠かせない食材。完全栄養食とも言われるほど栄養価が高く、元気の源になるので、風邪を引いたときにおかゆやうどんに入れたりもしますよね。「卵さえ食べておけば大丈夫！」という“卵最強説”もありますが、本当なのでしょうか？今回はたまごの豆知識や効果的な食べ方をご紹介します！

1.栄養と効能

栄養

効能

2.卵が完全栄養食品と言われる理由

「完全栄養食品」とは、厚生労働省が策定した日本人の食事摂取基準で定められている栄養素をバランス良く摂取できるもののことです。卵には、本来ひよこになるための栄養素がたっぷり詰まっており、人間が生きていくために必要不可欠とされる必須アミノ酸や、体内に吸収されやすい良質なたんぱく質などの栄養もバランス良く含み、大豆や牛乳と並んでたんぱく質の優良性を示すアミノ酸スコアが100の優れた食品であることなどから完全栄養食品と言われるようになりました。卵のタンパク質は肉類や牛乳などと比べると身体に負担をかけずに吸収されやすいことも知られており、古くから滋養強壮や重要なタンパク源として重宝されています。また、低糖質で高タンパクなので血糖値が上がりにくく、消化に時間がかかるので腹持ちが良いため、ダイエット中の方にも最適の食品です。

食べるだけじゃない！卵のすごさ

卵を割ったら、当たり前のように捨ててしまう薄皮と殻。実は普段捨ててしまっている部分にもたくさんの栄養素が詰まっているのをご存知でしょうか？ゆで卵の殻を剥くときについている薄皮は「卵殻膜」と呼ばれるもので、殻に多少のヒビが入っても殻の役割をして卵の形を保ってくれています。この卵殻膜にはコラーゲンやヒアルロン酸、アミノ酸などの美容に効果的な成分が豊富に含まれており食べても効果的ですが、人間の皮膚とアミノ酸の構造がよく似ているのでスキンケアの原料や薄皮パック、サプリメントの原料などに加工されることもありますよ。また、卵の殻には1個あたり約2000mgのカルシウムがギュッと詰まっており、牛乳200mlに含まれているカルシウムの量の約9倍です。卵の殻には食中毒を引き起こすサルモネラ菌などの細菌が付着していることもあるため殻ごと食べることは控えるのが望ましいですが、適切な加工処理をした粉末状の食用カルシウムパウダーなら良質なカルシウムを摂り入れることができますよ♪

卵黄と卵白の栄養価の差

卵は卵黄と卵白に分けられますが、卵白はほとんどをたんぱく質が占めているのに対して、卵黄にはたんぱく質、脂質、ビタミン類、レシチンなどの栄養素が豊富に含まれています。栄養価が高い分カロリーも卵黄の方が高いのですが、卵の栄養は大部分が卵黄に詰まっていると言えるでしょう。

3.種類

見た目には違いが分かりづらい卵ですが、親鶏の品種や育て方、エサの原料などによってさまざまな種類があります。また、近年の健康ブームも相まって、一般的な卵と比較するとビタミンD、ビタミンE、EHP、DHA、ヨウ素、リノール酸などの特定の栄養成分を多く含んでいる「特殊卵」と呼ばれる種類など消費者の好みに合うような特殊な種類の卵が販売されるようになりました。

親鶏による種類

エサによる品種

卵の殻や卵黄の色の違いについて

卵の大きさの違いについて

4.食べ頃と見分け方

産みたての新鮮な卵の特徴

卵はパッケージに賞味期限が記載されています。賞味期限とは適切な状況で保存してあれば「この日まではそのままの状態でも美味しく食べることができる」と言われている期限で、卵の場合はパック詰めされてから約2週間ほどで設定されていることが一般的です。卵の賞味期限は実際の賞味期限よりも短めに設定されていることが多く、季節によって異なり夏は産卵後16日、冬や産卵後57日以内とされています。適切に保存していれば約3〜5週間ほどは美味しく食べられますよ。賞味期限を過ぎてしまってもいきなり食べられなくなるわけではないので、すぐに捨ててしまうのはもったいないかもしれませんね。とはいえ、賞味期限の過ぎたものは生で食べるのは避け、腐っていないか状態を確認してからしっかりと加熱調理してなるべく早めに食べるようにしてくださいね。腐っている卵は不快な匂いがするので要注意です！

また、購入してから持ち帰るまでに殻にヒビが入ってしまっていたり、割れてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか？卵は卵白に含まれているリゾチームという溶菌酵素の抗菌作用によって菌の繁殖を抑制していますが、ヒビや割れによって外気に触れると効果が期待出来なくなり、細菌が繁殖する恐れがあります。ヒビが入ってしまったり割れてしまった卵はなるべく加熱調理して、その日のうちかなるべく早く食べるようにしましょう。

5.保存方法

卵を保存するときは常温ではなく、10℃以下の冷蔵庫に入れましょう。温度の変動や衝撃が多いドアポケットは避けて、棚の方に入れるのがおすすめです。卵はパック詰めの際に殺菌処理されているため、できるだけ触らないようにすると菌の繁殖を防げるので長持ちすると言われています。購入時に入っていたパックのままで、卵の尖っている方を下にして保存しましょう。卵の丸くなっている方には呼吸するためにたくさんの小さな穴（気孔）があり、必要な酸素を取り入れて内部から発生した炭酸ガスを排出しているため、呼吸がしやすいように上にしておくと鮮度が保ちやすくなります。

丸くなっている方を下にしてしまうと卵黄と卵の中の空気が触れやすくなり、最近が繁殖する可能性が高くなってしまう点や、尖っている方が殻に強度があるので割れにくい点が、尖っている方を下にして保存する理由です。購入時のパックのままでOKなら冷蔵庫に付属している卵用のトレーにわざわざ移す手間も省けて一石二鳥ですね！また、卵は基本的に冷凍保存はできません。そのまま冷凍した場合、中身が膨張して割れてしまう可能性がありますし、割ってから冷凍するのも雑菌の混入の心配があります。デメリットばかりですので、冷凍での保存は避けましょう。

6.加熱時間

卵は生でも美味しく食べることができる食材ですが、賞味期限が過ぎているものは十分に加熱しましょう。75℃で1分以上、または65℃で5分以上が目安です。長時間加熱しすぎるとビタミンB群などの熱に弱い栄養素が消失してしまいますが、加熱することでより効果的に摂取できる「ビオチン」という栄養素もあります。生卵よりも半熟卵にした方が消化が良いため、身体に負担をかけずに栄養を吸収することができます。体調が芳しくないときや胃腸が弱っているときは半熟にするのがおすすめです。

半熟卵の加熱時間

固ゆで卵の加熱時間

温泉卵の加熱時間

7.卵と一緒に摂りたい食材

ビタミンCや食物繊維を多く含んでいるもの

卵には大切な栄養素がバランス良く豊富に含まれていますが、主要栄養素の中ではビタミンCと食物繊維がありません。卵に不足しているビタミンCと食物繊維を多く含んでいる野菜や果物などの食材と一緒に摂ることで足りない栄養を補い、抜群の栄養バランスになりますよ♡

レバー、緑黄色野菜、きのこ類、ナッツ類、海藻類などの脂溶性ビタミンを多く含んでいるものと油

卵には脂質が多く含まれているため、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンを豊富に含んでいる食材と合わせると相乗効果でビタミンの吸収率が高まります。油を使って調理するとさらに効率アップ！生のままやゆで卵よりも消化が遅いので、腹持ちも良くなりますよ。

8.卵の性質

卵には「三大特性」と言われる性質があり、その性質を活かしてさまざまな料理や加工品が作られています。

①凝固性（ぎょうこせい）

卵に熱を加えると固まる性質。ゆで卵や卵焼きなどはこの性質を利用して作られます。

②起泡性（きほうせい）

卵白をしっかりと混ぜていくとたくさんの泡が発生し、クリーム状になる性質。生クリームやケーキなどのお菓子作りによく使われるメレンゲが作られます。

③乳化性（にゅうかせい）

水と油など、どれだけ混ぜても混ざり合わない2つの液体のどちらかを微粒化させて、混ざるように分散させる乳化の役割を担う性質。アイスクリームやマヨネーズ作りにこの性質が活用されています。

9.卵の豆知識

①卵に入っている白い筋のようなものの正体は？

②卵を割らずに鮮度を確かめられる裏技！

③スーパーなどでは卵が常温で置かれている理由

④卵は1日にどれくらい食べて良いの？

⑤卵の食中毒は何が原因？

健康や美容に効果の高い卵。良質なたんぱく質を気軽に摂れてアレンジのバリエーションも豊富なので、いろいろな食べ方で楽しんでみてくださいね。

最終更新日 2024年4月25日