レタスの栄養と豆知識。栄養がないように見えて知られていない効果も。

サラダやサンドウィッチなどに欠かせないシャキシャキ食感が美味しいレタス。約95%が水分のためあまり栄養がないように見えますが、実はあまり知られていない効果がたくさんある栄養豊富な野菜です。また、定番の生食だけでなく、炒め物やスープ、鍋などとも相性が良く、火を通すことでカサが減ってたくさん食べることが出来るので加熱調理もおすすめなんですよ♡今回はレタスの栄養と豆知識をご紹介します!

1.旬の時期>

レタスは一年を通して安定して流通している野菜です。気温20度前後の冷涼な気候でよく育つため、季節によってリレー方式で産地が変わるのが特徴。4〜5月に収穫されるレタスを春レタス、6〜9月に収穫されるレタスを夏秋レタスと呼びます。近年は設備の発達が進み、屋外ではなく植物工場で栽培されるものも増えてきています。

2.栄養と効能>

栄養

・βカロテン
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・カリウム
・カルシウム
・食物繊維
・鉄分
・亜鉛
・葉酸
・リン
・マグネシウム など

効能

・免疫力の向上
・目の健康維持
・利尿作用
・貧血予防
・風邪の予防
・高血圧予防
・腸内環境の改善
・肌荒れの改善
・便秘の改善
・骨や歯の形成
・不眠解消
・血液を増やす
・疲労回復
・美肌効果
・動脈硬化の予防
・冷え性改善
・抗酸化作用
・老化防止
・むくみの解消 など

3.種類>

レタスの種類は葉が丸くなる結球レタス、丸くならない葉レタス、立ちレタス、茎の部分を食べる茎レタスの4種類に大きく分けられます。一般的に「レタス」と呼ばれている結球レタスは淡色野菜に分類され、サニーレタスなどの丸くならないレタスは緑黄色野菜に分類されていて、栄養価や食感が異なります。緑黄色野菜に分類されているレタスの方が栄養価が高く、淡色野菜の玉レタスと比べるとβカロテンやビタミンE、鉄分、カリウム、カルシウムなど様々な栄養素が豊富に含まれています。

結球レタス

葉が重なって丸くなり、ボールのような球体のレタス。一般的に「レタス」と呼ばれているのはこの品種で、主に流通しているのでスーパーなどでも必ず置いてあります。サラダなどの生食はもちろん、レタスチャーハンなどの加熱する料理にもよく合います。結球レタスの中には“半結球レタス”というものもあり、サラダ菜は半結球レタスに分類されます。

葉レタス(リーフレタス)

玉レタスのように球体状にはならず、葉が開いているレタス。栽培されている種類が多く、サラダやお肉などを包んで食べるレタス巻きにして食べるのがおすすめです。
☆主な品種…サニーレタス、グリーンリーフ(グリーンカール)、フリルレタス、シルクレタス、ハンサムグリーンなど

立ちレタス

見た目からはレタスの仲間とは思えないような、縦に長く育っていくレタス。楕円形に緩く結球していて、葉先は丸くならず開いたままで白菜のような見た目が特徴です。淡色野菜に分類されます。葉に厚みがあってしっかりしているので、加熱する炒め物やおひたしなどにもピッタリ。シーザーサラダにもよく使われています。
☆主な品種…コスレタス(ロメインレタス)など

茎レタス

その名の通り茎の部分を楽しむレタスで、細長い茎と先端についている若葉を食べる品種です。アスパラガスに味が似ているため、別名「アスパラガスレタス」と呼ばれることも。茎レタスの中でもねぎのような見た目の非結球タイプのものと、茎から葉の部分をとって食べるものがあります。細く切って乾燥させたものを漬け物にした「山くらげ」が有名です。茎レタスは緑黄色野菜に分類され、βカロテンやビタミンKが豊富に含まれています。茎や若い葉は生食や和え物におすすめ。葉の部分をとるタイプは焼肉を包んだレタス包みなどでよく食べられています。
☆主な品種…セルタス、ステムレタス、サンチュなど

4.食べ頃と見分け方>

見分けるポイント

  • 葉にハリがあり、薄い黄緑色で光沢があるもの
  • みずみずしくて軽いもの
  • 葉の巻きがふんわりとしているもの
  • 切り口が小さく(10円玉くらい)白いもの
  • 葉先の色が濃く、香りが爽やかでパリッとしたもの(葉レタス)

避けた方が良いもの

  • 葉がぎっちりと詰まっていて重すぎるもの(育ちすぎのため葉が固かったり、苦味がある可能性があります)
  • 形がいびつなもの(生育不順)
  • 緑色が濃いもの(歯触りが悪かったり、苦味がある可能性があります)
  • 芯に高さのあるもの(伸びすぎていて固くなり苦味があります)
  • 芯が赤褐色色のもの(鮮度が落ちている、または化学肥料がたくさん使われている可能性があります)

5.保存方法>

レタスは傷みやすい野菜のため、購入後なるべく早く食べるのがおすすめです。鮮度が落ちれば落ちるほど苦味が強くなります。一度に使いきれない場合は外側から剥がして使いましょう。保存するときはビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れます。芯に爪楊枝を三角形に3本刺すか、芯の周りにV字の切り込みを入れてくるっと回し、芯を取り除くと成長をストップさせられるので長持ちしますよ。3〜5日以内には食べ切りましょう。

レタスは洗ってから使いやすい大きさに手でちぎり、水分をしっかりと切ってジップ付き保存袋に入れておけば冷凍保存も可能です。冷凍の場合は1週間を目安に食べ切るのがおすすめ。冷凍すると食感が変わってしまうため、生食には向いていません。スープや鍋などの加熱料理に使いましょう。解凍せずにそのまま入れられるので手軽に使えて便利ですよ♩

6.切り方>

レタスは金属に触れると酸化して切り口が茶色く変色し、苦味が出やすくなります。ですので、包丁は使わずに手でちぎるのがおすすめです。ちぎることで断面が荒くなり、ドレッシングなどの調味料も絡みやすくなりますよ♡

7.加熱時間>

レタスは加熱料理にも良く合いますが、元々生のままでも食べられる野菜ですのでシャキシャキ感が残るように短時間でサッと火を通すのがポイントです。最後の段階で加えて仕上げに少し火を入れるくらいでOK。加熱しすぎるとしなしなになり、せっかくの風味を損なってしまうので注意してくださいね。

8.レタスと相性の良い食材>

①油

レタスを油と一緒に摂取すると、レタスに豊富に含まれているβカロテンやビタミンEなどの脂溶性のビタミン、カルシウムの収取率をアップさせてくれます。脂溶性のビタミンにはシミやシワの防止や美肌効果が期待出来ますよ♡サラダで食べる場合はオイルの入っているドレッシングがおすすめ。また、油を使って加熱調理することで栄養価がアップするだけでなく、しんなりとしてカサが減るのでたくさんの量を食べられるので食物繊維なども併せてたっぷりと摂取することが出来ます。

②牛乳、チーズ、牡蠣などのカルシウムを多く含んでいるもの

レタスに含まれている「ラクツカリウム」という物質には催眠や鎮静効果があり、レタスを食べるとイライラを鎮めてくれたりリラックス効果が期待出来ます。また、カルシウムも同様に不足するとイライラしたり精神的に不安定になるミネラル物質であるため、レタスと一緒に食べることで働きを助けて相乗効果が期待でき、精神状態をより安定させる効果が望めます。ストレスが溜まっている人にはとてもおすすめの組み合わせですね。

③卵

レタスには苦味成分の一つである「ラクチュコピクリン」が含まれていて、自律神経のバランスを整えたり、精神安定、安眠を促すなどの働きが期待出来る成分です。卵にも血液を補って質の良い睡眠を促してくれる「トリプトファン」という成分が含まれているため、一緒に食べることで快眠や睡眠不足の解消が期待出来ます。

④大豆、きゅうり、アボカド、スイカなどのカリウムを多く含んでいるもの

レタスには体内の不要なナトリウムを排出してくれる利尿作用が期待出来るカリウムが豊富に含まれています。カリウムを多く含んでいるものと合わせて摂ると相乗効果が期待でき、体内の水分量を調節したり、むくみの解消、腎機能の改善などに役立ちます。

9.レタスの豆知識>

①レタスの食感を良くする簡単なコツ!

レタスはカットしてから時間が経つとしなしなになって食感が変わってしまいますよね。せっかくならレタスのシャキシャキ感を美味しく味わいたいもの。そこで簡単にレタスの食感を良くするコツを教えます♡レタスをカットしたらしばらく氷水にさらし、水気を切って冷蔵庫に入れておくだけ!シャキシャキ食感が損なわれることなく、見た目も良くなりますよ。また、しっかりと水分を除去することでドレッシングの絡みも良くなり、一石二鳥です。

②レタスの茎から出てくる白い液体の正体は?

レタスの茎を切ると白い液体が出てくるのを見たことがある方も多いと思います。この白い液体は「ラクチュコピクリン」というサポニン様物質のポリフェノールの一つで、苦味成分が含まれています。催眠効果や鎮静作用があり、食欲増進、肝臓や腎臓の機能を高める、リラックス効果、イライラを鎮めるなどの効果が期待出来ます。

③レタスの食べ合わせで注意すること

栄養豊富なレタスですが、食べるときに気を付けた方が良いポイントがあります。

不溶性食物繊維の摂りすぎ

レタスには不溶性の食物繊維が特に多く含まれているのですが、不溶性の食物繊維は水溶性の食物繊維とは働きが違い、便の量を増やす効果があります。レタスをサラダにして食べる場合、レタスのみを大量に食べたり、大豆やきのこなどの不溶性食物繊維が多いものと組み合わせて食べることで不溶性食物繊維の摂りすぎになり便秘を引き起こしてしまうことも…。レタスを食べるときは小豆や大麦、ライ麦パンなど便を柔らかくする効果のある水溶性の食物繊維を多く含むものを積極的に合わせるのがおすすめです!

全体的な栄養バランスが偏ってしまう

レタスは約95%が水分なうえ生食で食べることが多いので、摂取出来る栄養素が偏りがちになります。一般的なサラダによく使われているきゅうりやキャベツ、大根などの野菜は全て淡色野菜に分類されていて、緑黄色野菜と比べると栄養素が少なめ。さらに、野菜サラダのみの場合はミネラルやタンパク質などの健康な身体を作るための栄養素が不足しやすくなってしまいます。レタスをサラダにするときは緑黄色野菜を追加したり、豆類、肉類、魚類、海藻類など淡色野菜だけでは摂取出来ない栄養素が含まれているものと組み合わせると栄養バランスが整い、身体に良い料理になりますよ♩

身体を冷やしすぎてしまう

レタスには利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれています。カリウムには身体の余分な熱を排出して冷やしてくれる効果がありますが、冷え性の方がレタスをたくさん食べてしまうと身体が冷えすぎてしまう可能性も。冷え性の方や身体を冷やしたくない方は、レタスを食べるときは生食よりも加熱して食べることを心がけましょう。スープや炒め物にするとたっぷりと食べられるので良いですよ♡


レタスは健康のための栄養素がバランス良く含まれている野菜です。生のまま食べたり加熱したり、さまざまな食材と組み合わせて積極的に取り入れてくださいね♩

最終更新日 2022年4月22日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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