美容と健康にいいアボカドの栄養と豆知識。効果的な食べ方は?

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おしゃれなサラダやサンドウィッチなどでよく使われているアボカド。ねっとりとしたクリーミーでなめらかな口当たりから「森のバター」とも呼ばれ、美容と健康にも良いため女性を中心に人気の食材です。また、あまり知られていませんがアボカドは世界一栄養価の高い果物としてギネスに認定されており「栄養果実の王様」と言われるほど栄養たっぷりなんですよ。今回はアボカドの栄養と豆知識や効果的な食べ方をご紹介します♪

1.旬の時期

アボカドは一年を通してスーパーなどで見かけますが、日本で流通している約99%がメキシコを中心に海外から輸入されたものです。初夏の時期に多く出回る傾向はありますが、明確な旬の時期というものはありません。メキシコ産は9〜3月頃(新物が9〜10月頃)、カリフォルニア産は4〜8月頃、ニュージーランド産は9〜12月頃に出回ります。日本でも和歌山県、愛媛県、宮崎県、静岡県などで栽培されており、11〜1月頃が旬とされていますが、国産のアボカドはほとんど市場に出回ることはありません。

2.栄養と効能

栄養

・脂質
・オレイン酸
・ビタミンC
・食物繊維
・ナトリウム
・カリウム
・ビタミンB2、B6
・ビタミンE
・葉酸
・ナイアシン
・パントテン酸
・銅
・鉄
・リノール酸
・a-リノレン酸
・トリプトファン
・リジン
・シスタチン
・リン
・グルタチオン  など

効能

・動脈硬化の予防
・風邪の予防
・便秘解消
・大腸がんの予防
・糖尿病の予防
・免疫力の向上
・美肌効果
・皮膚や粘膜を健康に保つ
・体内の余分な塩分を排出する
・高血圧の予防
・貧血の予防
・肝機能の負担を減らす
・心臓病の予防
・口内炎の予防
・脳卒中や脳障害の予防
・抗酸化作用
・夏バテ防止
・生活習慣病の予防
・悪玉コレステロール値を下げる
・むくみ防止
・血液をサラサラにする
・老化防止
・血栓の予防
・ダイエット効果
・心筋梗塞、脳梗塞の予防
・運動能力の向上
・髪、歯の健康を促進する
・胎児の先天性異常のリスクを減らす(妊婦)  など

3.種類

日本で出回っているアボカドのほとんどはメキシコ産の同じ種類のものなので気づきにくいかもしれませんが、アボカドは品種数が多く、約1000種類以上の品種があると言われています。

グアテマラ系

中央アメリカの高原原産のメキシコ系と西インド系の中間のような品種。果実が大きく、皮がザラザラで厚みがあり、あっさりとした淡白な味わいが特徴。-4.5℃まで耐えられる耐寒性があります。グアテマラ系の「ハス種」という早熟性の品種が日本で最も多く出回っています。

メキシコ系

メキシコ・中央アメリカの山岳地帯原産の早生系品種。-6℃まで耐えられる耐寒性があり、葉にウイキョウやアニスの香りがあります。果実が小さくて皮が薄く、味が濃いのが特徴。

西インド諸島系

中央・南アメリカ北部の低湿地原産の品種。寒さに弱く、果実は大きめですが脂肪量が少ないのであっさりとした味わいが特徴。

雑種系

上記3系の交雑や選抜で作られている品種。約2000種類の品種が栽培されています。

国産の品種

日本で栽培されているアボカドは、輸入されているものと比べると油分が多くトロッとした食感で、アボカド独特の苦味やえぐみが抑えられており、日本人好みの味になっているものが多いのが特徴です。

★主な品種★

  • ベーコン
    果肉がクリーム色をしており、甘みがあってまったりとした味わいが特徴。熟しても皮の色があまり変わらないため、見た目ではなく柔らかさで判断する。
  • フェルテ
    洋梨のようなスリムな形で濃厚な味わいと香りの良さが特徴。
  • ピンカートン
    種が小さめで香りが良いのが特徴。

4.食べ頃と見分け方

アボカドは木になっている間には完熟しないため、収穫後に追熟させていきます。食べ頃のタイミングをしっかりと見極めてくださいね!

選ぶポイント

  • 皮の色にムラがないもの
  • 皮にツヤとハリがあり、ふっくらとしているもの
  • ヘタの周りを押すか軽く握ったときに弾力を感じるもの
  • 重みがあり、きれいな卵形のもの
  • 皮が黒に近い色のもの(成熟している証拠)

※すぐに食べないのであれば、緑色のものを選びましょう。

避けた方が良いもの

  • ぶつけた跡や傷があるもの
    中のエチレンガスが漏れて、そこから劣化が進んでいきます。
  • ヘタが取れていたり、浮いているもの
  • 柔らかすぎるもの

皮と果実の間に隙間があり、傷んでいる可能性が高いです。

5.保存方法

アボカドの保存方法は熟している状態によって異なります。

皮が黒色に近く、完熟しているもの

ポリ袋などに入れてから冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。食べる1〜2時間くらい前に冷蔵庫に入れるのがおすすめ。アボカドは5℃以下で軟化を遅らせることができるので、1週間ほど保存可能です。半分だけ使いたい場合は、種がついている方を残すと変色しにくくなります。断面にレモン汁をかけてからラップに包み、冷蔵庫の野菜室に入れておけばOK。3〜4日以内に食べ切りましょう。

また、アボカドは冷凍保存も可能です。カットしていないものは丸ごとラップで包んでジップ付きの保存袋に入れて冷凍すればOK。一度カットしてあるものは潰してペースト状にしてからレモン汁を少量入れ、ラップで小分けして平らにしたらジップ付きの保存袋に入れて冷凍庫へ入れましょう。1ヶ月ほど保存することができ、使うときは事前に冷蔵庫に移して解凍するか、流水解凍すると良いですよ。

皮が緑色で、成熟していないもの

まだ熟していないものは直射日光の当たらない場所で常温で保存し、食べ頃になるまで追熟させます。気温が20℃前後が適しており、夏などの暑い時期で27℃を超える場合は涼しいところへ移動させましょう。

追熟方法

熟していないアボカドを追熟させるときは、15〜20℃前後の室温で直射日光が当たらない風通しの良い場所で保存しましょう。バナナやりんごなどと一緒にポリ袋に入れて口を閉じておくと、バナナやりんごが発生するエチレンガスの働きで熟すスピードを早めることができますよ。27℃以上になってしまうと傷みやすくなるため注意が必要です。

また、冷蔵庫に入れたり冬などの寒い時期に5℃以下の環境で保存してしまうと、追熟を止めてしまうどころか低温障害を起こして黒ずみが起きることもあります。真夏などの気温が高い時期には数時間〜1日ほど直射日光が当たらない場所に置き、その後冷蔵庫の野菜室に入れるのがおすすめ。傷み始めていないか、必ず確認してくださいね。

6.切り方

下ごしらえ

  1. 中央にある種に当たるまで包丁で縦に切れ目を入れます。
  2. 種に沿ってグルッと一周切り込みを入れてから手でねじり、2つに分けます。
  3. 包丁の角を使って種を捻りながら外します。
  4. 潰さないように注意しながら皮を剥きます。皮は手で簡単に取ることができますよ。

スライス

下ごしらえ後にアボカドをさらに半分に切り、お好みの薄さにカットしていきます。

角切り

下ごしらえの③まで終わったら、包丁の刃先を使ってさいの目状に切り込みを入れます。スプーンを使ってすくい取るか、手で皮を剥きながら実を潰さないように取り外していきます。

7.加熱時間

アボカドは生のままでも食べられますが、加熱調理も可能です。しかし、加熱しすぎると苦味やえぐみが増して不味くなってしまうので注意しましょう。加熱して食べたい場合は、完熟しきっていないアボカドを使うのがポイント。生食用と上手に使い分けてみてくださいね。
★電子レンジで加熱する場合…500Wで約1分。触ってみてまだ硬ければ様子を見ながら30秒ずつ追加で加熱しましょう。

8.相性の良い食材

トマト

トマトに豊富に含まれているリコピンという栄養素は、アボカドの植物性脂肪によって効率良く吸収されるようになります。リコピンは体内にある過剰な活性酸素を除去してくれる働きがあるため、アボカドとトマトを一緒に食べると相乗効果で美肌作用や若々しさが期待できます。どちらも栄養たっぷりの食材なので、サラダにすると無敵の組み合わせになりますね♡

納豆

アボカドは和食の味付けにも良く合う食材です。納豆と組み合わせると、相乗効果で血液をサラサラにしたり中性脂肪の減少の効率が上がります。アボカドは加熱しなくてもカットするだけで食べられる手軽さも人気の理由。わさび醤油、海苔、ごま、チーズ、とろろ、キムチなどの健康的な食材との相性も抜群です。また、さまざまな調味料と相性が良く、和洋中のジャンルを問わず使えてアレンジのバリエーションが豊富。特に、塩コショウ、オリーブオイル、醤油、おかか、ごま油、鶏ガラスープの素などと合わせるのがおすすめですよ♡

9.アボカドの豆知識

①アボカドは野菜じゃないの?

アボカドは料理に使われることがほとんどのため、野菜だと思っている人が多いのではないでしょうか。中央に種があり、果肉がクリーミーなのでナッツ類の仲間では?という説もありますが、「木に実が成ること」「多年生植物であること」から、アボカドは実は果物の仲間とされています。ですが、アボカドはデザートとして食べられることが多い一般的な果物とは違い、野菜として扱われることが多いため「野菜的果実」という分類になるそうです。

②カットしたアボカドの変色を防ぐ効果的な方法!

アボカドをカットしてしばらく置くと、酸化してどんどん黒っぽく変色してしまいます。味は替わらなくても、せっかくならアボカドのきれいな色合いも楽しみたいもの。実は、カットしたアボカドの断面にレモン汁をかけるだけで簡単に変色を防ぐことができるんです!カット後すぐに食べないときや、一度に使い切れず保存するときにはぜひ試してみてくださいね♪

③アボカドは1日にどれくらい食べて良いの?

アボカドには11種類のビタミン類や14種類のミネラルなどをはじめとしたたくさんの栄養素を含んでいます。中でも脂肪分が全体の20%以上を占めるほど多いのですが、その8割以上がノンコレステロールの飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は良質な脂分で健康に良いさまざまな効果が期待でき、健康な身体作りにはおすすめの成分です。しかし、アボカドは栄養価が高い反面カロリーも高いため、身体に良いからといってたくさん食べてしまうとカロリーオーバーで太る原因になってしまいます。1日に1/2個から1個を目安に食べるようにしましょう。

④アボカドの効果的な食べ方

アボカドは栄養価が高いですがカロリーも高く、消費しきれなかった分は脂肪として蓄えられてしまうため、活動量の多い朝や昼間の時間帯に食べるのがおすすめです。アボカドには甘みや酸味がほとんどないので、そのまま食べるよりはサラダやサンドウィッチ、スープ、ソース、寿司ネタなどにアレンジすると美味しく楽しめます。また、マヨネーズやバターの代用品としてアボカドを使うと、美味しいのにカロリーカットになりますよ♪

また、アボカドは離乳食に慣れてきた生後7〜8ヶ月頃から食べさせることができます。炭水化物類、野菜や果物類、タンパク質豊富なものの3つのタイプの食材を食べられるようになったら、まずは少量ずつあげてくださいね。電子レンジで加熱したり茹でたりする方がアレルギーや衛生的にも安心ですが、生で食べても蕁麻疹や下痢などの症状が出なければ、様子を見ながら生のままで食べさせても良いでしょう。

アボカドのおすすめの食べ方

  • 薄切りにしてわさび醤油をつけて食べる(お酒のおつまみにもなります♡)
  • マグロや卵焼き、きゅうり、カニカマなどと一緒に酢飯に乗せ、海苔巻きにする(カリフォルニア巻き)
  • マヨネーズ代わりにツナや卵サラダと和えて、パンで挟んでサンドウィッチにする
  • 食べやすい大きさにカットし、サラダに混ぜてドレッシングをかけて食べる
  • 裏ごししてスープに入れる
  • 5mmほどの厚さにカットして、天ぷらにする
  • 薄切りにして麺つゆに漬け込む
  • バナナと一緒にミキサーにかけ、牛乳を加えてシェイクにする
  • 果肉をペースト状にしてレモン汁を混ぜ、パンに塗って食べる など

世界一栄養価の高い果物のアボカド。いろいろな食べ方で楽しみながら、毎日のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか?♡

最終更新日 2024年5月1日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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