ダイエットにもおすすめの食材☆種類豊富なきのこの栄養・豆知識

きのこは一年中スーパーで手に入れることが出来る身近な食材。和洋中問わず味馴染みが良く、価格もリーズナブルなのでとても重宝しますよね。実はきのこは使い勝手が良いだけではなく、栄養豊富で低カロリー、ダイエットにとてもおすすめの食材なんですよ♡今回は種類豊富なきのこの栄養と豆知識をご紹介します。

1.きのこの旬の時期

今や一年中スーパーで手軽に購入できるきのこ。秋が旬というイメージが強いでしょう。栽培されているものは一年通していつでも収穫することができます。しかし野生のきのこは、気温や湿度によって発生状況に影響を受けやすく、6~7月の梅雨の時期・9~11月の秋雨の後に大量発生します。また種類によっても時期が異なります。

2.きのこ類の栄養と効能

どのきのこも成分の90%は水分で、糖質(炭水化物)と脂肪は極めて低いのが特徴です。100グラムあたり約20kcalととても低カロリーですが、噛み応えがあるので満足感や満腹感を得ることができます。

栄養

  • キノコキトサン
  • 食物繊維
  • ビタミンB群
  • カリウム
  • カルシウム
  • 鉄分
  • ビタミンD など

効能

  • 腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便秘解消につながる
  • 脂肪を燃えやすくする
  • 脂肪の吸収を抑制する
  • 脂質の代謝を促進してタンパク質の産生を促す
  • 糖質の代謝を促してエネルギーに変える
  • ナトリウムを排出してむくみを解消する
  • 免疫力を高める
  • 新陳代謝を高める
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 生活習慣病の予防
  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • 骨や歯を丈夫にする など

3.きのこの種類

きのこ類はたくさんの種類があります。そのきのこにしか含まれていない貴重な栄養素もあるので、さまざまな種類を積極的に取り入れるのがおすすめです★

えのき

  • 100グラムあたり22kcal
  • 食物繊維が多く、便秘解消に効果的
  • 内臓脂肪を減らすのに特に効果的な「エノキタケリノール酸」という栄養素が含まれている
  • キノコキトサンが豊富で体内への油分の吸収を防ぐ効果がある
  • 免疫力アップや脂質代謝の改善、心臓を強くする働きもある
  • コレステロール値が下がり、痩せやすくなる
  • 冷えの改善にも効果的

撹拌して煮詰めて凍らせた『えのき氷』がメタボ解消に役立つとテレビで話題になりました!

エリンギ

  • 100グラムあたり23kcal
  • 加熱しても縮みにくく、食べた時の食感や弾力があるため少量で満足でき、ダイエットに最適
  • カリウムが多く含まれていて、体内の余分な塩分を排出してむくみ解消に効果的
  • ビタミンB1、B2、ビタミンD、食物繊維、ナイアシンなど栄養豊富
  • 血圧を下げたり脂肪の排出を助ける効果がある
  • 骨粗鬆症の予防、免疫力アップ、美肌効果も期待できる

舞茸

  • 100グラムあたり16kcal
  • 糖質の代謝を上げる効果があるビタミンB1が豊富
  • 肌荒れを防ぐビタミンB2と肌の潤いを保つトレハロースが含まれていて美肌効果がある
  • カルシウムの吸収を助ける働きがある(小魚・チーズ・小松菜などと相性◎)
  • 糖尿病の予防や血圧を下げる働きがある
  • 舞茸特有の成分「マイタケDフラクション」にはナチュラルキラー細胞を活性化させて免疫力を高める効果が見込めるので、がん治療に応用されることもある
  • 中性脂肪、血中コレステロールを下げるのに効果的
  • タンパク質分解酵素のエンドペプチターゼが含まれていて、お肉を柔らかくする働きがある

椎茸

  • 100グラムあたり17kcal
  • 捨ててしまいがちな軸にも栄養素がたっぷり
  • 食物繊維が豊富(約40%)で整腸作用があり、便秘解消や美肌効果がある
  • エリタデニンという成分の働きで血圧抑制効果が高く、血管の詰まりやコレステロールの増加を防ぐ効果があるので年配の方にもおすすめ
  • 血液をサラサラにしたり、アトピー性皮膚炎を改善する効果もある
  • 椎茸特有のレンチナンという香りの成分が免疫力を高め、ウイルス性の病気に強い抵抗力を高めると言われている

しめじ

  • 100グラムあたり18kcal
  • 旨味成分のグルタミン酸が含まれている
  • レクチンという成分に食欲を抑える効果があり、ダイエットにおすすめ
  • 肝臓の働きを助けて疲労回復に役立つオルニチンという成分が豊富に含まれていて、あらゆる肌トラブルにも効果的
  • 新陳代謝が活発になり、余分な脂肪が溜まりにくくなる
  • 食物繊維が豊富
  • 人工栽培のブナシメジ、木の根に生息するホンシメジ、菌床栽培のハタケシメジなどの種類がある

なめこ

  • 100グラムあたり15kcal
  • 食物繊維、カリウムが豊富に含まれている
  • ねばねば成分の水溶性食物繊維の働きが粘膜を保護して免疫力を高め、風邪予防などにも効果がある
  • タンパク質を分解して消化を促進する効果がある
  • コンドロイチンが肌に潤いを与えて肌の内側から栄養を保持するのに効果的
  • コレステロール値を下げて生活習慣病の予防に効果的なので高血圧の方におすすめ
  • βグルガンという成分によって免疫力を活性化し、身体を総合的に高めてくれる
  • アレルギー対策にも効果があると言われている
  • アルコールのアセトアルデヒドを分解を助け、二日酔いの予防が期待出来る

ヒラタケ

  • 100グラムあたり20kcal
  • キノコキトサンの含有量がえのきに次いで多い/li>
  • 血液サラサラ&血行促進の効果が高い
  • 炎症を抑える働きがあり、ニキビの鎮静や肌荒れ予防に効果的

キクラゲ

  • 100グラムあたり35kcal(水で戻した場合)
  • 他のきのこ類と比べるとビタミンDは約3〜4倍、食物繊維は約5倍含まれている
  • 鉄分やカルシウムが豊富
  • 便秘予防や貧血予防にも効果がある
  • 少量でも満腹感があり、ダイエット効果も見込める

4.おすすめの保存方法

栄養価が高く低カロリーなきのこですが、簡単にその効果を倍増させる保存方法があります♩

①冷凍保存

冷凍することできのこの細胞膜が破壊され、栄養素がより外に出やすくなります。普通に保存している状態と比べて栄養価はなんと3倍に!使いやすい大きさにカットしてからジップ袋に入れて冷凍するだけなのでとっても簡単。種類ごとに冷凍するのも良いですが、色々な種類をミックスして保存しておくと、使い勝手が良くおすすめです♡

②天日干し

きのこを1〜3日ほどかけて天日干しするとビタミンDの量が干す前よりも4倍に増えると言われています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促して骨の形成や骨粗鬆症の改善に効果的な栄養素です。また免疫力を高める効果も期待されています。天日干しすることで旨みが凝縮されたり、弾力のある食感が楽しめるようになるメリットも。カラカラの状態よりも水分がちょっと残ってるぐらいがおすすめです。保存期間が長くなるのも嬉しいポイントです。

5.きのこ類と相性が良い食材

きのこは基本的にどんな食材とも合わせやすいですが、一緒に食べることでより効率的に栄養素を摂取出来る食品があります。

①味噌や納豆などの発酵食品

きのこに多く含まれる食物繊維を発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの腸で働く細菌類がエサにして活性化し、腸内環境の改善に効果的です。納豆と合わせてパスタにしたり、お味噌汁の具にきのこを入れたり、組み合わせに工夫して手軽に取り入れてみて下さい。

②牛乳やヨーグルトなどのカルシウム源

きのこに含まれるビタミンDは、カルシウムの多い食材と合わせると相乗効果でより効率が上がります。チーズ、小魚やひじき、緑黄色野菜などカルシウム源の食材はいろいろあるので、きのこと一緒に食べるようにするのがおすすめです!

③ドレッシングやオリーブオイルなどの油類

少量の油で炒めたりドレッシングなどの油類と一緒に取り入れることで、きのこに多く含まれる脂溶性のビタミンDを効果的に摂取することが出来ます。しかし、きのこは油を吸いやすいという点もあるので、天ぷらやフライなど大量の油を使って調理する料理は逆効果になるので注意して下さいね。

6.きのこを調理するときの注意ポイント

栄養豊富なきのこですが、間違った調理法でせっかくの栄養や食感が損なわれてしまうことも…。きのこの美味しさを逃さないためにもぜひ覚えておくと良いですよ♡

①水洗いしない

きのこを水洗いするとせっかくの風味や旨味を一気に失ってしまいます。きのこは約90%が水分で、表面を濡らすだけでもグルタミン酸やアスパラギン酸などの旨味成分が流れてしまう原因に。また、きのこに豊富に含まれているビタミンB群やビタミンDなどは水溶性の栄養素なので水に溶けやすく、洗うことでどんどん流れ出て減ってしまいます。もしもきのこの汚れが気になるときは、軽く拭き取ったり表面を叩いて汚れを落とすようにしましょう。

②長時間加熱しない

きのこには水溶性の栄養素が多く含まれているので、長時間グツグツ茹でたり炒めたりすると大切な栄養がどんどん流れ出てしまうだけでなく、縮んで食感が悪くなります。風味や歯応え、栄養素を効率良く摂取するためにもきのこはサッと火を通す程度で大丈夫です◎

③大量の油を使って炒めない

きのこは油と一緒に摂るとメリットもありますが、油を吸いやすいので大量の油を使って調理するとギトギトになり、ダイエットどころか太る料理に変わってしまいます。また、風味を損なう原因にもなるので、たくさん油を使いたい場合はきのこをサッと湯通ししてから調理すると油を吸いにくくなりおすすめです!

④きのこの軸は捨てないで!

椎茸などのきのこの軸は食べられないと思って捨ててしまっている人も多いと思います。実は軸にはかさと同じくらいの栄養が含まれています。せっかくの豊富な栄養素を捨ててしまうのはもったいない!どうやって調理したら良いのか悩んでしまうかもしれませんが、細かく刻んでハンバーグに混ぜたりスープの具にすると美味しく食べられるのでおすすめです♡

⑤椎茸の裏面は焼かない

バターを落としてホイル焼きにしたり、BBQで網の上で焼いたりするととっても美味しい椎茸。見た目だけでは火が通ったか分かりづらいので裏返して両面をしっかり焼いている方も多いでしょう。実は椎茸は裏面を焼くと食感が少し悪くなるという特徴があります。かさの面だけ焼くとプリプリとした食感の美味しい椎茸が楽しめますよ。

⑥乾燥椎茸のベストな戻し方

長期保存が効き、使い勝手の良い乾燥椎茸。とても便利ですが間違った戻し方をするとせっかくの風味や美味しさを損なってしまいます。乾燥椎茸を戻すときはぬるめの水ではなく必ず冷水を使うことがポイント!だいたい5℃くらいの冷たい水がベストです。6〜12時間くらいかけて冷蔵庫でじっくり戻すと椎茸特有の旨味成分がたくさん出て風味豊かな椎茸になりますよ。

戻し汁には椎茸の香りや旨みが凝縮されているので、捨てずに煮物やお味噌汁などに活用するのがおすすめです♩冷蔵庫保存なら2〜3日、冷凍保存なら1ヶ月程度持ちます。戻し汁を製氷皿に入れて凍らせておくと、使いたい分量だけ取り出せるので便利ですよ。

7.ダイエットにおすすめのきのこレシピ

きのこにはビタミンやミネラル、水溶性食物繊維などの水に溶けやすい栄養素が多く含まれているので、茹でた汁ごと食べられる汁物や煮物は栄養を無駄なく摂ることが出来ます。お通じの改善や美肌効果が期待でき、満腹感が保ちやすく食べ過ぎの予防にもなってダイエットにピッタリのきのこをたっぷり使った簡単おすすめレシピです★

①えのき氷

健康やダイエットに効果があると一時期話題になった「えのき氷」。食物繊維が不足しがちな現代人は毎日でも摂取したい一品です。作り方も簡単。えのき100gに対し100ccの水を用意し、えのきと水をミキサーにかけます。なめらかになったら今度は弱火で時々混ぜながら1時間程煮立てます。水分が飛んできたら冷まして製氷機に入れ冷凍庫へ。できたえのき氷は、味噌汁や炒め物等何に入れてもOKです。

②濃厚豆乳スープ

お好きなきのこ類と玉ねぎ・ベーコン・鶏肉を炒め、しんなりしたら水・コンソメ・豆乳を入れます。塩こしょうで味を整えたら水で溶いた小麦粉を入れてとろみをつけて出来上がり♡
小麦粉は無しでも良いですが、とろみがあると満腹感がUPするのでおすすめです!

③エノこん

ほぐしたえのきと細切りにしたこんにゃくを油を引かずにフライパンで炒め、しょう油・かつお節・ごま油・お好みで七味を入れて味をつけたら出来上がり♡
食物繊維たっぷりで、低カロリーなのにお腹いっぱいになる一品です。

④こんにゃく麺で★痩せるきのこうどん

お好きなきのこをフライパンで炒め、しんなりしたらフライパンに水と麺つゆをお好みの濃さで加えます。うどん風のこんにゃく麺を入れて一煮立ちさせたら出来上がり♡
こんにゃく麺は食べ応えがあるのでしっかり満腹感を感じられます。美味しくて栄養満点、どれだけ食べても太らないというメリットだらけのうどんです♪

⑤たっぷりきのこのクリームシチュー

鶏もも肉をバターで炒めたらお好みのきのこを追加して小麦粉と一緒にさらに炒めます。少し黄色くなってきたら牛乳を加えて混ぜ合わせ、煮込んだら出来上がり♡
きのこをたくさん食べられて身体が温まる簡単シチューは栄養たっぷりでお子さんにもおすすめです。

⑥ヘルシーきのこ汁

鍋に白だしとお水を入れて火にかけ、沸騰したらもやしときのこを入れ、生姜で味を整えます。お好みで卵を落としても、たんぱく質が摂れてGOOD◎低カロリーなのに満腹感が得られる一品です。


健康にも美容にもダイエットにも効果が期待出来るきのこ。スーパーフードのきのこを毎日の食事に積極的に取り入れてみて下さいね。

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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