きのこは一年中スーパーで手に入れることが出来る身近な食材。和洋中問わず味馴染みが良く、価格もリーズナブルなのでとても重宝しますよね。実はきのこは使い勝手が良いだけではなく、栄養豊富で低カロリー、ダイエットにとてもおすすめの食材なんですよ♡今回は種類豊富なきのこの栄養と豆知識をご紹介します。
1.きのこの旬の時期
今や一年中スーパーで手軽に購入できるきのこ。秋が旬というイメージが強いでしょう。栽培されているものは一年通していつでも収穫することができます。しかし野生のきのこは、気温や湿度によって発生状況に影響を受けやすく、６～７月の梅雨の時期・９～１１月の秋雨の後に大量発生します。また種類によっても時期が異なります。
2.きのこ類の栄養と効能
どのきのこも成分の９０％は水分で、糖質（炭水化物）と脂肪は極めて低いのが特徴です。１００グラムあたり約２０ｋｃａｌととても低カロリーですが、噛み応えがあるので満足感や満腹感を得ることができます。
栄養
- キノコキトサン
- 食物繊維
- ビタミンＢ群
- カリウム
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンＤ など
効能
- 腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便秘解消につながる
- 脂肪を燃えやすくする
- 脂肪の吸収を抑制する
- 脂質の代謝を促進してタンパク質の産生を促す
- 糖質の代謝を促してエネルギーに変える
- ナトリウムを排出してむくみを解消する
- 免疫力を高める
- 新陳代謝を高める
- 血糖値の上昇を抑える
- 生活習慣病の予防
- 女性ホルモンのバランスを整える
- 骨や歯を丈夫にする など
3.きのこの種類
きのこ類はたくさんの種類があります。そのきのこにしか含まれていない貴重な栄養素もあるので、さまざまな種類を積極的に取り入れるのがおすすめです★
えのき
- １００グラムあたり２２ｋｃａｌ
- 食物繊維が多く、便秘解消に効果的
- 内臓脂肪を減らすのに特に効果的な「エノキタケリノール酸」という栄養素が含まれている
- キノコキトサンが豊富で体内への油分の吸収を防ぐ効果がある
- 免疫力アップや脂質代謝の改善、心臓を強くする働きもある
- コレステロール値が下がり、痩せやすくなる
- 冷えの改善にも効果的
撹拌して煮詰めて凍らせた『えのき氷』がメタボ解消に役立つとテレビで話題になりました！
エリンギ
- １００グラムあたり２３ｋｃａｌ
- 加熱しても縮みにくく、食べた時の食感や弾力があるため少量で満足でき、ダイエットに最適
- カリウムが多く含まれていて、体内の余分な塩分を排出してむくみ解消に効果的
- ビタミンＢ１、Ｂ２、ビタミンＤ、食物繊維、ナイアシンなど栄養豊富
- 血圧を下げたり脂肪の排出を助ける効果がある
- 骨粗鬆症の予防、免疫力アップ、美肌効果も期待できる
舞茸
- １００グラムあたり１６ｋｃａｌ
- 糖質の代謝を上げる効果があるビタミンＢ１が豊富
- 肌荒れを防ぐビタミンＢ２と肌の潤いを保つトレハロースが含まれていて美肌効果がある
- カルシウムの吸収を助ける働きがある（小魚・チーズ・小松菜などと相性◎）
- 糖尿病の予防や血圧を下げる働きがある
- 舞茸特有の成分「マイタケＤフラクション」にはナチュラルキラー細胞を活性化させて免疫力を高める効果が見込めるので、がん治療に応用されることもある
- 中性脂肪、血中コレステロールを下げるのに効果的
- タンパク質分解酵素のエンドペプチターゼが含まれていて、お肉を柔らかくする働きがある
椎茸
- １００グラムあたり１７ｋｃａｌ
- 捨ててしまいがちな軸にも栄養素がたっぷり
- 食物繊維が豊富（約４０％）で整腸作用があり、便秘解消や美肌効果がある
- エリタデニンという成分の働きで血圧抑制効果が高く、血管の詰まりやコレステロールの増加を防ぐ効果があるので年配の方にもおすすめ
- 血液をサラサラにしたり、アトピー性皮膚炎を改善する効果もある
- 椎茸特有のレンチナンという香りの成分が免疫力を高め、ウイルス性の病気に強い抵抗力を高めると言われている
しめじ
- １００グラムあたり１８ｋｃａｌ
- 旨味成分のグルタミン酸が含まれている
- レクチンという成分に食欲を抑える効果があり、ダイエットにおすすめ
- 肝臓の働きを助けて疲労回復に役立つオルニチンという成分が豊富に含まれていて、あらゆる肌トラブルにも効果的
- 新陳代謝が活発になり、余分な脂肪が溜まりにくくなる
- 食物繊維が豊富
- 人工栽培のブナシメジ、木の根に生息するホンシメジ、菌床栽培のハタケシメジなどの種類がある
なめこ
- １００グラムあたり１５ｋｃａｌ
- 食物繊維、カリウムが豊富に含まれている
- ねばねば成分の水溶性食物繊維の働きが粘膜を保護して免疫力を高め、風邪予防などにも効果がある
- タンパク質を分解して消化を促進する効果がある
- コンドロイチンが肌に潤いを与えて肌の内側から栄養を保持するのに効果的
- コレステロール値を下げて生活習慣病の予防に効果的なので高血圧の方におすすめ
- βグルガンという成分によって免疫力を活性化し、身体を総合的に高めてくれる
- アレルギー対策にも効果があると言われている
- アルコールのアセトアルデヒドを分解を助け、二日酔いの予防が期待出来る
ヒラタケ
- １００グラムあたり２０ｋｃａｌ
- キノコキトサンの含有量がえのきに次いで多い/li>
- 血液サラサラ＆血行促進の効果が高い
- 炎症を抑える働きがあり、ニキビの鎮静や肌荒れ予防に効果的
キクラゲ
- １００グラムあたり３５ｋｃａｌ（水で戻した場合）
- 他のきのこ類と比べるとビタミンＤは約３〜４倍、食物繊維は約５倍含まれている
- 鉄分やカルシウムが豊富
- 便秘予防や貧血予防にも効果がある
- 少量でも満腹感があり、ダイエット効果も見込める
4.おすすめの保存方法
栄養価が高く低カロリーなきのこですが、簡単にその効果を倍増させる保存方法があります♩
①冷凍保存
冷凍することできのこの細胞膜が破壊され、栄養素がより外に出やすくなります。普通に保存している状態と比べて栄養価はなんと３倍に！使いやすい大きさにカットしてからジップ袋に入れて冷凍するだけなのでとっても簡単。種類ごとに冷凍するのも良いですが、色々な種類をミックスして保存しておくと、使い勝手が良くおすすめです♡
②天日干し
きのこを１〜３日ほどかけて天日干しするとビタミンＤの量が干す前よりも４倍に増えると言われています。ビタミンＤはカルシウムの吸収を促して骨の形成や骨粗鬆症の改善に効果的な栄養素です。また免疫力を高める効果も期待されています。天日干しすることで旨みが凝縮されたり、弾力のある食感が楽しめるようになるメリットも。カラカラの状態よりも水分がちょっと残ってるぐらいがおすすめです。保存期間が長くなるのも嬉しいポイントです。
5.きのこ類と相性が良い食材
きのこは基本的にどんな食材とも合わせやすいですが、一緒に食べることでより効率的に栄養素を摂取出来る食品があります。
①味噌や納豆などの発酵食品
きのこに多く含まれる食物繊維を発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの腸で働く細菌類がエサにして活性化し、腸内環境の改善に効果的です。納豆と合わせてパスタにしたり、お味噌汁の具にきのこを入れたり、組み合わせに工夫して手軽に取り入れてみて下さい。
②牛乳やヨーグルトなどのカルシウム源
きのこに含まれるビタミンＤは、カルシウムの多い食材と合わせると相乗効果でより効率が上がります。チーズ、小魚やひじき、緑黄色野菜などカルシウム源の食材はいろいろあるので、きのこと一緒に食べるようにするのがおすすめです！
③ドレッシングやオリーブオイルなどの油類
少量の油で炒めたりドレッシングなどの油類と一緒に取り入れることで、きのこに多く含まれる脂溶性のビタミンＤを効果的に摂取することが出来ます。しかし、きのこは油を吸いやすいという点もあるので、天ぷらやフライなど大量の油を使って調理する料理は逆効果になるので注意して下さいね。
6.きのこを調理するときの注意ポイント
栄養豊富なきのこですが、間違った調理法でせっかくの栄養や食感が損なわれてしまうことも…。きのこの美味しさを逃さないためにもぜひ覚えておくと良いですよ♡
①水洗いしない
②長時間加熱しない
③大量の油を使って炒めない
④きのこの軸は捨てないで！
⑤椎茸の裏面は焼かない
⑥乾燥椎茸のベストな戻し方
7.ダイエットにおすすめのきのこレシピ
きのこにはビタミンやミネラル、水溶性食物繊維などの水に溶けやすい栄養素が多く含まれているので、茹でた汁ごと食べられる汁物や煮物は栄養を無駄なく摂ることが出来ます。お通じの改善や美肌効果が期待でき、満腹感が保ちやすく食べ過ぎの予防にもなってダイエットにピッタリのきのこをたっぷり使った簡単おすすめレシピです★
①えのき氷
②濃厚豆乳スープ
③エノこん<
④こんにゃく麺で★痩せるきのこうどん
⑤たっぷりきのこのクリームシチュー
⑥ヘルシーきのこ汁
健康にも美容にもダイエットにも効果が期待出来るきのこ。スーパーフードのきのこを毎日の食事に積極的に取り入れてみて下さいね。
最終更新日 2023年8月13日
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