ヨーグルトの栄養と豆知識。風邪や花粉症対策に効果的?

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近年の健康ブームで“腸活”というワードを目にする機会も多いですが、乳酸菌がたっぷり含まれているヨーグルトも腸活に欠かせない食材。今回はそんなヨーグルトの栄養と豆知識をまとめてみました。ヨーグルトといえば「風邪や花粉症対策におすすめ」とたくさんのTVや雑誌で取り上げられていますが、「本当に効果的なの?」と疑ってしまう方も多いと思います。そこでヨーグルトの効果についても調べてみました。

1.ヨーグルトってどうやって作られる?

ヨーグルトは牛乳や豆乳などの原材料となる乳に乳酸菌を入れて、発酵させることで作られています。ヨーグルト独特の酸味や爽やかな味わいは乳酸菌の働きによるものです。ヨーグルトの種類によって作り方の工程が違い、発酵させてから容器に充填する「前発酵タイプ」と、原料を容器に充填してから発酵させる「後発酵タイプ」があります。

前発酵での作り方(ソフトヨーグルト、ドリンクヨーグルトなど)

  1. 原料となる乳から異物などを取り除いて他の原料と混ぜ合わせ、分離しないように均質化する。
  2. 加熱殺菌し、その後発酵温度(40〜45℃)ほどになるまで冷却する。
  3. 発酵するためのスターター(乳酸菌)を入れてよく混ぜ合わせる。
    ※甘味料や果肉、果汁などの添加物はヨーグルトの種類や製品によって入れるタイミングが異なります
  4. 乳酸菌が活動しやすい温度(40〜45℃)の発酵タンクの中で発酵させる。
  5. 発酵が完了したら、美味しさを保つ保存温度まで冷却する。
  6. 雑菌が混入しないように細心の注意を払いながら容器に充填・蓋をする。
  7. 異物混入や分量などの製品検査を行い、出荷。

後発酵での作り方(プレーンヨーグルト、ハードヨーグルトなど)

  1. 原料となる乳から異物などを取り除いて他の原料と混ぜ合わせ、分離しないように均質化する。
  2. 加熱殺菌し、その後発酵温度(40〜45℃)ほどになるまで冷却する。
  3. 発酵するためのスターター(乳酸菌)を入れてよく混ぜ合わせる。
  4. 雑菌が混入しないように細心の注意を払いながら容器に充填・蓋をする。
  5. 異物混入や分量などの製品検査を行った後、発酵タンクにて発酵させる。
  6. 発酵が完了したら、美味しさを保つ保存温度まで再冷却する。
  7. 製品検査をしたのち出荷。

2.栄養と効能

栄養

・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミンB1、B2
・ビタミンA
・脂質
・ラクトトリペプチド
・トリプトファン  など

効能

・整腸作用
・免疫力アップ
・腸内環境の改善
・歯や骨を強くする
・筋肉の働きを保つ
・美肌効果
・ダイエット効果
・老化防止
・血糖値を下げる(糖尿病の予防)
・大腸がんの予防
・血管を丈夫にする
・高血圧の予防
・動脈硬化の予防
・精神を安定させる
・便秘解消
・口臭の予防
・体内の悪玉菌の繁殖を抑える
・風邪の予防
・食中毒の予防
・アレルギーや花粉症の症状の緩和
・生活習慣病の予防
・歯周病の予防
・体温の維持
・骨粗鬆症の予防
・ストレスの緩和
・睡眠の質を高める  など

3.種類

プレーンヨーグルト

生乳などの乳製品を乳酸菌だけで発酵させ、糖や香料などの添加物が全く加えられていないもの。ヨーグルト本来の風味を楽しむことができ、フルーツと合わせたりしてそのまま食べる以外にも料理やお菓子に使われることも多いです。一般的なプレーンヨーグルトは乳脂肪分を3%程度含んでいるものが多く、乳脂肪分が0.5%未満のものを「無脂肪無糖」、乳脂肪分がほぼ1%のものを「低脂肪無糖」と分類されます。

ハードヨーグルト

原料の乳に糖や果肉、果汁、寒天、ゼラチンなどを加えることでプリン状に加工したもの。日本で最初に発売されたのはハードヨーグルトと言われています。近年は寒天やゼラチンを加えずに作られているタイプも販売されています。

ソフトヨーグルト

発酵して固形状になったヨーグルトをかき混ぜ、滑らかにしてから糖や果肉などを加えて甘味をつけたもの。フルーツ入りのヨーグルトなど、デザートにピッタリの人気のタイプです。

ドリンクヨーグルト

ヨーグルトを撹拌して液状にし、糖や果汁、果肉などを加えて飲みやすく加工したもの。「飲むヨーグルト」と呼ばれ、さまざまなフレーバーや種類が販売されています。

フローズンヨーグルト

ヨーグルトに空気を含ませてから冷凍し、アイスクリームの状態にしたもの。冷凍させても中の乳酸菌は生きているので口の中で溶けると活動を再開します。そのため、栄養価は通常のヨーグルトと変わりません。アイスクリームよりも低カロリーなのでダイエット中の方でも安心して食べられるタイプです。

4.保存方法

ヨーグルトの美味しさや品質を保つには、10℃以下の冷蔵で保存しましょう。ヨーグルトに含まれている乳酸菌は生きているため、適した温度で保存していてもゆっくりですが発酵が進み、酸っぱさが増してきます。賞味期限内であれば全く問題ないですが、酸っぱいのが苦手な方は購入後なるべく早めに食べるのがおすすめです。開封後は2日以内を目安に食べ切りましょう。

また、冷蔵庫でも高めの温度や常温でおいてしまうと乳酸菌の活動が活発になり、酸度が高くなって酸っぱくなったり水分が分離してしまうため注意が必要です。ヨーグルトは振動が加わることで水分が出やすくなるので、振動が伝わりやすい冷蔵庫のドア部分に入れるのは避けましょう。

5.風邪や花粉症対策にも!ヨーグルトが効果的と言われる理由

ヨーグルトの中にはたくさんの乳酸菌が入っており、その数はヨーグルト100mlに対して10億個以上と言われています。この豊富な乳酸菌を摂取すると腸内にある善玉菌が増え、腸内環境が整います。腸内環境が整うと便通が改善されたり、肌ツヤが良くなったり、免疫力が上がって風邪をひきにくくなったり、花粉症やアレルギーの症状が緩和されるなどたくさんの健康効果をもたらしてくれますよ。免疫力を左右する免疫細胞は大半が腸内に存在しているため、腸内環境を整えることは身体全体の免疫バランスが整って機能が上がるということになるんですね!

免疫機能は体内に侵入したウイルスや細菌、アレルゲンなどの異物に対して攻撃をし、自分の身を守ってくれます。それによって風邪や花粉症の症状が緩和されるというのが「ヨーグルトは風邪や花粉症対策になる」と言われる理由です。
しかし、ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内に数日しか残ることができないため、すぐに効果が現れることはありません。身体に変化や効果を感じるには少なくても1〜2週間は継続して食べ続けることが大切です。

6.ヨーグルトと相性の良い食材

フルーツなどのビタミンCやビタミンB群が豊富に含まれているもの

ヨーグルトと一緒にビタミン類が豊富に含まれているものを食べると、善玉菌とビタミンが補い合う相乗効果で腸内環境がより整い、栄養素が効率的に吸収できます。それによって美肌効果が高まったり、免疫力アップに繋がります。

鶏肉、豚肉などの肉類や魚類

ヨーグルトに含まれている乳酸は筋肉の組織を溶かす働きがあるため、お肉を調理前にヨーグルトに漬けておくと組織が破壊されます。また、ヨーグルトのたんぱく質や脂肪分が生臭さの原因となる物質を吸着したり中和させてくれるため、臭み取りにも効果です。さらに、加熱したときに内側の水分を流出しにくくしてくれるので、とても柔らかくふっくらとジューシーな食感になります。

オートミール

ダイエットをしている方や健康に気を遣っている方の間で人気のオートミール。ヨーグルトと合わせるともちもちとした食感になり、美味しさや食べやすさがアップします。また、オートミールだけでは足りない栄養素をヨーグルトが補ってくれるため、味だけでなく栄養価もグンと上がるのも嬉しいポイント。オートミールには乳酸菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれているため、オートミールと一緒に食べるだけでヨーグルトに入っている乳酸菌が活発に活動してくれますよ♡

きゅうり、人参、蓮根、大根などの漬物に向いている生野菜

ヨーグルトに塩や味噌を混ぜて生野菜を漬け込むと、とても簡単に「ヨーグルト漬物」を作ることができます。ヨーグルトの働きでコクや旨みがグッと深まり、野菜の美味しさを引き立ててくれますよ。乳酸菌の効果で、しっとり食感とサッパリとした味わいが楽しめます。

ヨーグルトはさまざまな料理にも便利♪

マヨネーズや生クリーム、クリームチーズなどの代用品としてヨーグルトを使うのもおすすめの調理法です。カロリーが抑えられて酸味やまろやかさが加わった爽やかな風味に仕上がりますよ。市販のドレッシングに少量足したり、自分好みのドレッシング作りにもピッタリ。酸味のあるヨーグルトは塩味を感じやすくしてくれる特徴があるため、減塩にも効果的です。

また、ホットケーキミックスにヨーグルトを加えるとベーキングパウダーに含まれている重曹と合わさって炭酸ガスを発生し、ホットケーキが良く膨らんでふんわりと焼き上がります。ヨーグルトを入れることでコクや旨みがプラスされるため、メインのおかずからデザートまで幅広い料理に使いやすいのは嬉しいですね。料理に利用する場合は固形の状態ではなく、最初にしっかりとかき混ぜて滑らかにしてから使いましょう。加熱しすぎると分離することもあるので仕上げの段階で入れるのもポイントです。

7.ヨーグルト選びのポイント

最近ではさまざまな健康効果を持つ機能性食品が多数販売されています。ヨーグルトもそのひとつで、お店にも種類がたくさんあるためどれを選んだら良いのか分からなくなってしまうこともありますよね。ヨーグルト選びのポイントをいくつかご紹介しますので、参考にしてみてください。

①甘さや味

ヨーグルトは長く続けるほどその効果を感じられるようになります。毎日食べるのであれば、美味しいものを選びたいもの。甘さやカロリーを抑えたい方は無糖タイプのプレーンヨーグルトがおすすめ。気分によってフルーツやオリゴ糖を加えてアレンジしやすいのも魅力です。甘さと酸味の両方のバランスが良いものがお好きな方は加糖タイプのプレーンヨーグルトを選ぶと良いですよ。また、おやつやデザートにヨーグルトを食べる方は果肉が入ったフルーツフレーバーのヨーグルトがピッタリです。さまざまな味のものが販売されていますし、大人から小さいお子さんまで一番食べやすいタイプです。

②善玉菌の効能

味や口当たりももちろん大切ですが、健康のためにヨーグルトを食べようと考えている場合には、含まれている乳酸菌の効能を見て選ぶのがおすすめです。たくさんの種類がありますので、自分に合ったものや自分が求めている効果を持つ乳酸菌はどれなのか覚えておくと良いですよ。善玉菌のエサとなる水溶性の食物繊維やオリゴ糖を含んでいるものと一緒に摂ると、ヨーグルトに含まれている善玉菌が元気に働いてくれるためさらに効果的です。

また、ヨーグルトのC Mなどで「ビフィズス菌」というワードをよく耳にすると思いますが、ビフィズス菌は実は乳酸菌の仲間ではありません。どちらも同じ善玉菌なのですが、ビフィズス菌は水分やミネラル分を体内に吸収して便を作る大腸で活動し、乳酸や酢酸を作っています。それに対して乳酸菌は栄養の吸収や輸送をしている小腸で活動し、乳酸のみを作っているため役割や活動する場所が全く違う別物です。とはいえ、どちらも腸にとっては大切な菌ですので、なるべく腸内の菌の数を減らさないように意識してバランス良く積極的に摂るようにしましょう。

ビフィズス菌の効果

人間の腸内に存在することができる代表的な善玉菌のひとつ。ビフィズス菌の中にも「ビフィズス菌BB536」「ビフィズス菌BifiX」「ビフィズス菌BE80」など、さまざまな形の株が存在します。ビフィズス菌は酸や酸素にも強いため、生きたまま大腸に届いて腸内環境を改善したり、腸をほどよく刺激してガス溜まりを軽減したり、良い状態を保ってくれる働きがあります。また、ビタミンB群やビタミンKを合成し、免疫力を高めたり貧血予防や美肌効果などさまざまな効果が期待できます。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌と効果

  • ブルガリア菌(ブルガリクス菌)
    ヨーグルト作りに欠かせない乳酸菌のひとつ。サーモフィラス菌と合わせて使われています。人間の体内に留まることはできませんが乳酸を作り出す働きがあり、腸内の環境を整えてくれます。
  • サーモフィラス菌
    ヨーグルト作りに欠かせない乳酸菌のひとつ。ブルガリア菌(ブルガリクス菌)と合わせて使われており、多くの乳酸菌を作り出します。ヨーグルトを滑らかにして水分が分離するのを防ぐ働きがあり、整腸作用や免疫力の向上、美肌効果が期待できます。
  • 1073R1乳酸菌
    免疫機能を向上させるNK細胞を増殖・活性化させる作用があるため、免疫力が上がり風邪やインフルエンザなどの感染予防効果が期待できます。
  • ガセリ菌SP株
    ガセリ菌は生存力が強いので小腸に長く留まる性質があり、内臓脂肪やコレステロール値を減らす効果が期待できます。
  • LG21乳酸菌
    胃酸にも負けない性質を持ち、胃がんと関係があると言われているピロリ菌と戦ってくれる働きを持っています。胃の粘膜を保護して免疫力を高める効果が期待できます。
  • PA-3乳酸菌
    体内のプリン体を分解することで乳酸値を下げてくれる効果が期待できます。
  • LB81乳酸菌
    腸内フローラを整える働きがあり、整腸作用や便秘解消に高い効果が期待できます。
  • ロイテリ菌
    歯周病を引き起こす有害な菌の増殖を抑制し、口腔内の細菌のバランスを保って歯周病の予防が期待できます。
  • アシドフィルス菌
    人間の体内にはじめから存在している乳酸菌のひとつ。熱や酸に強く、腸に直接作用する働きがあり、腸内環境の改善や免疫力の向上、胃潰瘍の予防、口臭改善が期待できます。
  • クレモリス菌
    耐性が強く、他の菌から攻撃されても腸内に留まることができる。整腸作用や生活習慣病の予防、免疫力の向上が期待できます。

③容器のサイズと内容量

ヨーグルトは食べ切りの小さいものをはじめ、たっぷり大容量のものまでさまざまなサイズのものが販売されています。同じものを毎日継続して食べる方や、家族みんなでシェアして食べる場合は大容量のものを選ぶとコスパも良いのでおすすめです。開封後は2日以内に食べ切るようにしましょう。毎日違う味を楽しみたい方や家族の好みが異なる場合は手軽に選べる食べ切りサイズの個食タイプを選ぶと良いですよ。

④忙しい方にはドリンクタイプ!

ヨーグルトをゆっくり食べる時間がない方や、もっと手軽に楽しみたいという方はドリンクタイプのヨーグルトがおすすめです。ボトルや紙パックに入っていてサッと飲めるので、外出先などでもおやつ代わりにヨーグルトを摂ることができますよ。固形のヨーグルトとドリンクタイプのヨーグルトは栄養価に違いはありませんが、ドリンクタイプのヨーグルトは飲みやすくするために糖分が多く入っているものもあるため、美味しいからといって飲み過ぎないように注意しましょう。

8.ヨーグルトの豆知識

ヨーグルトから出てくる液体のヒミツ

ヨーグルトの蓋を開けたときに、上に液体が溜まっていることがありますよね。この液体を捨ててしまった経験がある方も多いのではないでしょうか?ヨーグルトの上に溜まっている水は「ホエー(乳清)」と呼ばれるもので、乳酸菌の発酵が進む過程やヨーグルトが振動を受けたことで分離された物質です。ホエー(乳清)にはヨーグルトに含まれているたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷり入っています。飲んでも身体に害はなく栄養満点なので、捨てずにヨーグルトと一緒に食べてくださいね!

ヨーグルトを食べ過ぎると危険な理由

健康にさまざまな効果をもたらしてくれるヨーグルトですが、身体に良いからといって食べ過ぎると実は逆効果なデメリットがあると言われています。1日の適量を守って食べることを心掛けましょう。

①お腹を調子が悪くなったり下痢になりやすくなる

ヨーグルトをはじめとする乳製品には、乳糖(ラクトース)が含まれています。この乳糖(ラクトース)を分解するためにはラクターゼという酵素が必要になりますが、腸内にあるラクターゼの量が少ない方や、元々持っていない体質の方は乳糖(ラクトース)を分解することができず、お腹がゴロゴロして調子が悪くなったり下痢になってしまいます。この症状を「乳糖不耐症」と呼ぶのですが、牛乳を飲んだりヨーグルトを食べるとお腹の調子が悪くなる方はヨーグルトを少し温めて食べたり、ゆっくりと噛み締めるようにして食べると症状が出にくくなるので試してみてくださいね。

②発がん物質が増加してしまう

ヨーグルトはサッパリとした味わいで食べやすいですが、脂質も含まれています。脂質は体内で脂肪となるのですが、脂肪が多くなると胆汁が腸に排出されるようになり、大腸がんの原因になってしまうこともあるため注意が必要です。また、ヨーグルトの原料である牛乳に含まれている女性ホルモンも過剰摂取すると乳がんのリスクが高まると言われています。

③糖質過剰になってしまう

ヨーグルトはたくさんの種類や味が販売されていますが、デザート感覚で食べる場合ははちみつなどが入った甘味が強いものやフルーツが入っているものを選ぶ方も多いのではないでしょうか?甘みが強いものやフルーツが入っているものは糖度が高いものもあり、時々楽しむのは良いですが食べ過ぎると糖質過剰になってしまうことも。健康のためにヨーグルトを食べる場合はなるべく低糖質や低脂肪のものを選ぶのがおすすめです。ダイエット中の方はヘルシーな豆乳ヨーグルトがピッタリですよ♡

ヨーグルトを食べるのに効果的なタイミングとは?

ヨーグルトは食べるタイミングによって健康効果をさらに上げてくれます。せっかく健康のためにヨーグルトを食べるのであれば、食べるタイミングも意識しましょう♪

①食事の最中や食後

ヨーグルトに入っている乳酸菌は強い酸性に触れると死んでしまうこともあるため、胃の中に食べ物があまりなく胃酸の酸性度が高い食前やお腹が空いている状態で食べると、乳酸菌やビフィズス菌などの働きが弱くなってしまいます。食中や食後、または食事を取ってから2〜3時間後の胃液や胆汁が落ち着いてきた頃に食べるのがおすすめです。

②就寝の3時間くらい前まで

夜22時〜夜中2時くらいの時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯にしっかりと寝ていると美肌に効果的と言われています。同じく腸もこの時間帯に活動が活発になるため、悪玉菌や老廃物を減らし、乳酸菌などの吸収率がグッと高まって効率的に栄養を摂れますよ。

話題の「水切りヨーグルト」の効果や特徴

水切りヨーグルトは、ヨーグルトに含まれている水分を発酵後に取り出したものです。「ギリシャヨーグルト」とも呼ばれており、水分が抜けたことでクリーム状になって滑らかでもったりとした食感に変わります。水切りヨーグルトはギュッと濃縮させた状態なのでたんぱく質と脂質の割合も高まっており、味わい深い濃厚なコクやまろやかさを感じられますよ。料理にも使いやすく、家庭でも簡単に作ることができるのでぜひ試してみてください♪

水切りヨーグルトの作り方

  1. ザルにキッチンペーパーを敷き、プレーンヨーグルトを入れます。
  2. ザルよりもひと回り小さいボウルに乗せ、ラップをかけて冷蔵庫に入れます。
  3. 半日〜一晩ほどおいたらOK。半分程度の水分が抜けたクリーム状になっています。

※ヨーグルトが少量の場合は、コーヒードリッパーとフィルターでも代用できます。


ヨーグルトはそのまま食べても料理に使ってもOK!美味しくて手軽に腸活が叶う万能な食材です。生後7〜8ヶ月の赤ちゃんからご年配の方まで食べることができますし、バランスの良い食生活にヨーグルトをプラスして家族みんなで元気な毎日を過ごしましょう♡

最終更新日 2024年4月2日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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