皮の栄養も逃さないで!まるごと食べられる里芋の栄養と豆知識

お正月料理や煮物に欠かせない里芋は、縄文時代に伝わったとされている歴史のある野菜です。見た目は地味で目立たない存在ですが、実は栄養素の宝庫。

里芋は皮の付近に一番栄養があるので、皮の栄養も逃さずに食べてもらいたい野菜です。今回は、里芋の栄養と豆知識、皮ごとおいしく食べる方法をご紹介します。

1.旬の時期

里芋は一年中店頭に並んでいて、季節問わず楽しむことが出来ます。品種ごとに旬は異なりますが、主流の品種のものは9~11月の秋冬の時期が一番美味しいです。8~9月が旬の品種や1~2月が旬の品種もあり、12~3月の間は主に中国産が輸入されています。

2.栄養と効能

里芋は芋類の中では特に低カロリーでヘルシーです。皮部分に最も栄養素が多く、里芋を切った時に出るぬめりはモロヘイヤやオクラ、山芋と同じ成分を含んでいます。

栄養

  • カリウム
  • ガラクタン(水溶性食物繊維)
  • でんぷん質
  • たんぱく質
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC など

効能

  • 余分なナトリウムや水分の排出を促す
  • 高血圧の改善
  • 胃の粘膜を保護
  • 肝臓や腎臓、胃腸の機能を高める
  • 腸の働きを活発にして血糖値やコレステロール値の上昇を抑制する
  • 肥満防止
  • 老化防止(脳を活性化)
  • 動脈硬化予防
  • 便秘予防
  • 糖尿病予防
  • 免疫力の向上
  • たんぱく質の吸収を高める
  • お腹を整えて肌を健やかにする
  • 抗酸化作用
  • 疲労回復 など

3.種類

子芋用品種

里芋は種芋となる「親芋」の周りに「子芋」が出来て、さらにそこから「孫芋」が育ちます。親芋は食用には向かないので食用として出回っているものは子芋が主流です。

  • 土垂(どたれ)・・・関東地方で多く栽培されていて一年中出回っています。コロンとした楕円型で食感は柔らかくねっとりしています。煮崩れしにくいので使いやすいです。
  • 石川早生(いしかわわせ)・・・関西や九州でよく食べられています。土垂より少し小ぶりで丸い形が特徴です。

親芋用品種

子芋の着生が少なく、肥大化しないので親芋自体が大きくなり食用として使われている品種です。

  • 唐芋(えびいも)・・・反った形と皮の縞模様が海老のように見えることからこの名前がついたと言われています。別名「京芋(きょういも)」とも呼ばれ、昔から京都で食べられている京野菜の一つです。ホクホクした粉質でほのかな甘みがあり、煮崩れしにくく、きれいな色を保つので高級食材とされています。
  • タケノコ芋・・・大きくて皮が剥きやすく扱いやすい里芋で、円筒状の形と地上に頭を出している姿がたけのこに似ていることからこの名前がついたと言われています。ほとんどが宮崎県で栽培されています。肉質は粉質で煮崩れしにくく、煮物に最適です。

4.食べ頃と見分け方

里芋は、泥つきのままのものを選ぶと保存もしやすくおすすめです。足が早いので洗ってあるものは早めに使い切りましょう。

選び方のポイント

  • 皮に適度に湿り気があり、丸く太ったもの
  • おしりがかたく締まっていて、縞模様が等間隔のもの
  • 持った時にずっしり重く、指で押しても硬いもの

表面がひび割れているものや、押したときにフカフカしているようなものは古くて傷んでいる証拠なので避けましょう。皮を剥いた状態で販売されている場合は身が白くてつやのあるものが良いです。古いと硬くなり赤い斑点が出るので注意して見てみて下さいね。

5.保存方法

里芋は熱帯地域が原産の植物なので高温多湿を好みます。乾燥と寒さに弱いため、泥つきのまま新聞紙に包んで常温保存しましょう。

30~40cmくらいの深さの土の中に埋めれば春まで長期保存が可能になります。洗ってあるものはビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存し、なるべく早めに使い切るのがおすすめです。

6.切り方

  • 六方むき・・・上下を切り落としてから、六面になるように上から下へと皮をむきます。きれいな六角形になるように切る切り方で、お正月料理や縁起の良いイベントなどの料理によく使われています。
  • 輪切り・・・丸の状態で薄めに切ります。オーブンで焼いたりグラタンにしたりするのにおすすめです。
  • 半月切り・・・里芋を半分にした後、料理に合わせて5mm~1cm程度の幅で切ります。豚汁や汁物などに向いています。
  • 乱切り・・・火の通りを均一にするために、なるべく同じ大きさになるように切ります。面が大きいので早く火が通りやすく、味が染み込みやすいです。
  • 4つ割り・・・里芋を半分にした後、もう半分に切ります。食べやすい大きさになる切り方で、煮っころがしや筑前になどにおすすめです。

7.加熱時間

茹でる場合

里芋は、沸騰しているお湯の中に入れると表面に近いほうが早く煮えてしまうので煮崩れしやすいです。中に芯が残ることもあるので、必ず水から茹でるようにしましょう。

茹でる前に塩もみしてから茹でると、ぬめりを取ることが出来ますよ。下茹での目安は、水が沸騰したら吹きこぼれないように注意しながら中火で10~15分程度。竹串が刺さる程度になったらOKです。

電子レンジで下ごしらえする場合(6~10個程度)

よく洗った里芋を耐熱皿に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で13分加熱してから取り出し、そのまま3分ほど蒸らします。

触れるくらいに粗熱が取れたら指でつるっと簡単に皮が剥けます。冷蔵の場合は、水を張ったボウルに入れて冷蔵庫で2~3日、冷凍なら水分をキッチンペーパーで拭き取ってからフリーザーバッグに入れて1ヶ月ほど保存が可能です。

下ごしらえした後はお好みのメニューに調理して下さい。加熱されているので本来は時間が掛かる煮物なども時短で完成しますよ♥

8.レシピ

煮物に使われがちな里芋のあらゆるレシピを紹介します。

関連記事
味噌汁との相性も抜群!煮っころがしが定番の里芋を使った簡単レシピ集

9.里芋と相性の良い食材と期待出来る効果

里芋は、イカ、鶏肉、豚肉などのたんぱく質を多く含む食材と一緒に摂取するのがおすすめです。たんぱく質から得られる血圧の上昇を抑える効果に、里芋の血圧を下げる働きがプラスされて相乗効果が見込めます。

他にも

  • 卵、鰯、鰹・・・体力の増強
  • 湯葉、鰹節・・・脳を健康に保つ効果
  • えのき、こんにゃく、ごぼう・・・高血圧予防
  • 昆布、味噌、玉ねぎ、唐辛子・・・血行促進
  • 人参や大根などの根菜類も相性抜群です。

10.里芋の豆知識

  1. 里芋が縁起が良いと言われる理由
  2. 里芋は親芋を囲むように子芋がつき、さらに子芋に孫芋がつくことから豊作や子孫繁栄の象徴として縁起の良い食べ物と言われています。

    日本では稲作よりも前の縄文時代中期から栽培されていたと考えられており、歴史のある野菜です。秋の名月には団子を供えていますが、元々は里芋を供えていたそうですよ。

  3. 里芋のぬめりの理由と簡単な対策方法
  4. 里芋を切るとぬめりが出て皮が剥きにくいですよね。切るときに手を滑らせたりしてヒヤッとしたり、手がかゆくなったりしたことがある人も少なくないのではないでしょうか?

    実は里芋を洗った後、乾かして水気を切ってから皮を剥くとぬめりが出にくく、手もかゆくなりにくいですよ。もしくは、指先に塩をつけて剥いても同じようにぬめりが取れます。簡単な方法でぬめりが取れて滑りにくくなれば、切りやすくなり下ごしらえがしやすくなりますね。

    ただ、ぬめり成分には栄養素が豊富なので、栄養的に考えるとぬめりを取らずに食べる方がおすすめです。料理によって使い分けてみるのも良いですね。

  5. 里芋を皮ごと食べるメリット
  6. 里芋の皮部分はザラザラしていて食べにくそうなイメージがあり、丸ごと食べるのには抵抗があったり、どう調理したら良いのか悩んでしまう人が多いと思います。でも皮付きのまま食べることで得られるメリットがたくさんあるんですよ♪

  7. 里芋の栄養素を逃さずに摂取できる
  8. 里芋は皮に近い部分が最も栄養素が多く含まれているので、皮付きのまま食べることによってより多くの栄養を取ることが出来ます。

    水溶性食物繊維でぬめり成分の一つの「ガラクタン」は特に皮付近に多く含まれています。ガラクタンは薬効成分が多く身体にとても良いので、たくさん摂取出来るのは嬉しいですよね。

  9. 下ごしらえに面倒な準備が不要になる
  10. 里芋を丸ごと使う場合は手が滑らないように注意しながら皮を剥いたり、かゆみ対策で酢水につけたりという下準備が必要なく、水で洗うだけで済むのでとても時短になります。

    皮膚がデリケートでかゆくなりやすい人にとってもなるべく早めに調理を終わらせたい時は丸ごと使うのがおすすめです。

  11. 里芋を皮ごとおいしく食べられる調理方法
  12. まずは里芋を流水でよく洗います。里芋の皮はザラザラしていてヒゲ根も多いので、皮ごと食べる時はたわしなどを使って入念に洗うことが大切です。皮に付いている農薬が心配な場合は、無農薬のものを選ぶと安心ですね。

蒸す

蒸すことで里芋の旨味をギュッと閉じ込めておいしく食べることが出来ます。

  1. 洗った里芋はヒゲ根を取ってから一口大にカットします。加熱のムラが出ないようになるべく同じくらいの大きさに揃えて切るのがおすすめです。
  2. カットした里芋を蒸し器に入れて10~20分ほど蒸し、竹串がスッと刺さったらOK。
    お好みで塩や味噌、バターなどをつけて食べるとおいしいですよ♪

揚げる

油で揚げることで皮のザラザラした感じも気にならなくなり、見栄えも良くなります。揚げ物ならお子さんも喜んで食べそうですよね!

  1. 洗った里芋を一口大にカットしてから蒸し器で蒸すか鍋で柔らかくなるまで茹でます。
  2. 火が通ったら180℃の油で表面がカリッとするまで揚げて完成。
    塩やケチャップをかけるとおいしいです!素揚げ以外にもフライにすると衣でコーティングされるのでさらに違った食感が楽しめますよ。

里芋は古くから親しまれてきた栄養満点の野菜です。皮が剥いてある状態で冷凍して販売されているものもあり、コツさえ抑えれば下準備も決して面倒ではありません。いろいろな調理法でおいしく楽しく積極的に食卓に取り入れてみて下さい。

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
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