納豆の栄養と豆知識。粒とひきわり、食べ方によっても栄養効果が違う!

日本では古くから馴染みがあり、日本の食卓には欠かせない納豆。学校給食などでも提供されているので、健康効果が高いイメージを持っている方が多いでしょう。納豆はビタミンC以外はほとんどの栄養素が入っているスーパーフードです☆近年はおうち時間が増えたことで健康ブームが高まり、納豆の栄養効果に注目が集まっているほど。粒とひきわり、食べ方によっても栄養効果が違いますよ!今回は納豆の栄養と豆知識をご紹介します。

1.あまり知られていない納豆の旬の時期

納豆は季節を問わず一年中スーパーなどの店頭で見かけますし、加工品なので旬があるとは思っていない方が多いのではないでしょうか?実は納豆にも旬の時期があるんです。納豆の原料である大豆は、11〜12月頃に収穫されたものは貯蔵された状態で年を越します。その間にほど良く水分が抜けることで大豆の旨味成分がギュッと凝縮され、豆そのものの甘みをしっかりと感じられるようになります。その大豆を使って製造された納豆が出回る1〜3月頃が納豆の旬の時期。特に美味しい納豆を味わうことが出来ますよ♡また、納豆の表面に白いカビのようなものが多くついているものは納豆菌が大豆の表面にしっかりと回った状態の証で、美味しい納豆の証拠です!

2.栄養と効能

栄養

・タンパク質
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・鉄分
・亜鉛
・ビタミンK
・ビタミンB1、B2、B6
・ビタミンE
・葉酸
・食物繊維
・ミネラル
・リノール酸
・ナットウキナーゼ
・ジピコリン酸
・リゾチーム
・イソフラボン
・ポリアミン
・レシチン
・大豆サポニン など

効能

・抗酸化作用
・血栓の予防
・免疫機能を活性化
・アンチエイジング効果
・記憶力を高める
・心筋梗塞予防
・脳梗塞予防
・動脈硬化予防
・整腸作用
・血行促進
・貧血予防
・便秘や肥満の解消
・乳ガン、前立腺ガンの予防
・老廃物の排出を助ける
・骨を強くする
・骨粗鬆症予防
・高血圧予防
・筋肉を作る
・食中毒の予防
・イライラの解消、精神の安定
・生活習慣病の予防
・女性ホルモンのバランスを保つ
・むくみの予防 など

3.種類

納豆はネバネバした糸を引くイメージがありますよね。一般的に多く流通している納豆は「糸引き納豆」と呼ばれるものです。それに対して、乾燥させることで糸を引かない「塩辛納豆」というものもあります。塩辛納豆は別名「寺納豆」または「浜納豆」とも呼ばれています。納豆に使われている豆はクセが少なく上品な味わいの黄大豆や、大豆の風味を強く感じられる青大豆、黒豆、枝豆、そでふりなどさまざまな種類のものがあります。

糸引き納豆

蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたもの。納豆特有の糸を引く粘りと、風味や香りがあります。大豆の形そのままで加工する丸大豆納豆は粒の大きさによって大粒・中粒・小粒のものが販売されており、大豆を割って細かくし皮を取り除いて作られるものがひきわり納豆です。大粒のものは食べ応えがある一方で粘りが少なく、小粒になるほど粘りが強くなるのが特徴。ひきわり納豆は粒が小さいので赤ちゃんの離乳食やパスタ、和え物などにピッタリです。また、ひきわり納豆は細かく砕かれているので納豆菌が付着する表面積が広く、粒のものよりも発酵が進みやすいため旨味やにおいが強くなります。丸大豆納豆の方がビタミンB2が多く、ひきわり納豆の方がビタミンKが多く含まれていて、同じ納豆でも味わいや栄養価にも違いがあります。

塩辛納豆(寺納豆・浜納豆)

蒸した大豆に麹菌を加えて発酵させてから、食塩などを加えて乾燥させたもの。調味料などを入れて食べる糸引き納豆とは違って味噌のような塩辛い風味があり、糸を引かないのが特徴です。お茶漬けにして食べたり、調味料として使用されています。

五斗納豆

ひきわり納豆に麹や食塩などを混ぜ、樽の中で熟成させて作ったもので、山形県の米沢地方に古くから伝わっている郷土食。別名「雪割り納豆」とも呼ばれています。

そぼろ納豆

納豆に細かく刻んだ切り干し大根を混ぜ合わせ、醤油などの調味料で味付けした茨城県の特産品。ご飯のお供やお酒のおつまみとしてもピッタリ。別名「おぼろ納豆」「しょぼろ納豆」とも呼ばれています。

干し納豆

糸引き納豆を天日干しすることで長期保存が可能なもの。お湯につけて戻したり、お茶漬けにして食べる茨城県の特産品。乾燥させても納豆菌は死滅しないので栄養満点のまま楽しめます。近年は技術の進歩によりフリーズドライ製法で製造された「乾燥納豆」というものも流通しています。

塩納豆

納豆に食塩とぬかを加えて鉄鍋で炒って作るもので、高知県の一部の地域に伝わる郷土食。蒸した大豆を籾殻に入れておき、糸を引くようになったものを市販の納豆の代わりに使うこともあります。

4.納豆と相性の良い食材

トマトやアボカドなどのビタミンCが多く含まれているもの

納豆にはさまざまな栄養素が豊富に含まれていますが、ビタミンCやビタミンA(βカロテン)がほとんどありません。トマトやアボカドなどを一緒に食べると、納豆に不足しているビタミンCを補えるので、さらにバランス良く栄養を摂取することが出来ますよ♡また、アボカドには納豆同様に水溶性と不溶性両方の食物繊維やカリウムも豊富に含まれており、血中のコレステロール値を下げたり、糖の吸収を抑える、腸内環境を整える、身体に溜まっている余分な毒素を体外に排出するなどさまざまな相乗効果が期待出来ます!

キムチ

納豆とキムチはどちらも発酵食品同士で味の相性も抜群。また、納豆菌がキムチに含まれている善玉菌の乳酸菌の増殖を助けて活性化させ、悪玉菌の増殖を防ぐ効果が期待出来ます。悪玉菌が減ることで腸内を刺激して蠕動運動を促して腸内環境を整え、便秘改善などにもつながりますよ。

ねぎ、にら、ニンニク

納豆の薬味として定番のネギには硫化アリルという成分が含まれています。ねぎのにおいの主成分でもある硫化アリルにはビタミンB1、B2、B6の吸収を高める働きがあるので、納豆と合わせることでビタミンB群を効果的に摂取出来ます。硫化アリルには糖質をエネルギー源に変え、疲労回復効果も。刻んで入れるだけなので手軽なのも取り入れやすいポイントです。にらやニンニクにも同じ効果が期待出来ます。

山芋

ネバネバの納豆とネバネバの山芋は、どちらもトロッとした食感と喉越しで、ご飯はもちろんお蕎麦やうどんなどの冷たい麺類にも相性抜群です。納豆と山芋を一緒に食べると山芋に含まれている消化酵素(ジアスターゼ、アミラーゼなど)を効率良く摂取でき、腸内環境を整える働きがアップします。また、スタミナもつくので食欲が落ちがちな暑い時期などには特に積極的に食べたいですね。

もずく、めかぶ

もずくやめかぶと納豆は、どちらも食物繊維が豊富です。一緒に食べると腸内環境の改善効果が高まります。喉越しも良いので、ご飯や麺類と合わせるとスルスルと食べやすいのも嬉しいですね。ねぎや刻み海苔を加えても美味しいですよ♡

チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

チーズやヨーグルトなどの乳製品にはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAには高い抗酸化作用があり、のどや鼻の粘膜を保護してくれる効果が期待出来ますが、タンパク質や食物繊維、納豆菌が含まれている納豆と一緒に食べると相乗効果で免疫力が高まります!どちらも発酵食品なので味の相性も抜群。トーストに納豆とチーズを乗せ、デザートにヨーグルトなどの組み合わせがおすすめです♡

納豆特有のにおいが苦手な方におすすめ!酢を少し加えることでにおいが軽減し、食感もふわふわになります。また、酢には血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、醤油の代わりに入れることで健康的な効果も。「においが苦手だけど、健康のためには納豆を食べたい…」という方はぜひ試してみてください♪

健康にさまざまな効果をもたらしてくれる麹には善玉菌が含まれており、納豆と合わせると納豆菌との相乗効果で腸内環境の改善が期待出来ます。納豆の半量のみりんと醤油を一緒に混ぜ合わせて、冷蔵庫で30分ほど寝かせると「麹納豆」が完成。時間を置くほど麹が馴染み、1週間程度は保存OK。ご飯にかけて、仕上げにいりごまや刻み海苔を乗せて食べるととても美味しいです。

オリーブオイル、ごま油などの油類

納豆に豊富に含まれているビタミンKは脂溶性のため、油類と一緒に摂ることで効率的に吸収することが出来ます。また、水溶性の食物繊維には脂質の取りすぎを抑制してくれる効果があり、納豆は油との相性が抜群です。納豆ご飯にごま油やオリーブオイルを少量かけると、風味が変わって納豆特有のにおいがマイルドになるので食べやすくなりますよ。納豆チャーハンなど油を使って調理するのもおすすめです。ただし、納豆に含まれているナットウキナーゼは70℃以上になると壊れてしまうので、火を止めてから後入れしてサッと混ぜ合わせる程度にしましょう。

5.おすすめの食べ方

①調味料をかける

付属のタレや定番の醤油ももちろん美味しいですが、納豆には他にもよく合う調味料がたくさんありますよ。ラー油、マヨネーズ、ポン酢、塩麹、ごま油、わさび醤油などがおすすめです。

②プラス一品

納豆にもう一品プラスすることで風味や食感が変わり、さらに美味しくなります。大根おろし、カリカリ梅、キムチ、刻んだトマト、しらす、塩昆布、ちりめん、オクラ、山芋などと合わせると、あまりの美味しさにご飯がどんどん進んでしまいそうですね♡

③一手間加えて調理する

納豆はご飯に乗せたり、そのまま食べることが多いと思いますが、炒めたり焼いたりペーストにしたりと一手間加えることでさらに食べ方の幅が広がります。チャーハン、オムライス、麺類、トースト、パスタ、お茶漬け、カレーライス、海苔巻き揚げなど簡単にアレンジ出来るものが多いので、ぜひ試してみてください♪

6.納豆の豆知識

①納豆のネバネバの正体とは?

納豆をかき混ぜると出る粘りや糸は、納豆菌がタンパク質を分解する過程で作られるアミノ酸の一種で旨味成分あるグルタミン酸や、フラクタンという糖質が連なっている状態で、長くて細い糸がたくさん集まっているような構造になっています。

②納豆の容器の形のヒミツ

納豆が入っている発泡スチロール製の容器にはガタガタとした溝がついています。この溝があることで空気が通りやすくなり、発酵がムラなく進むというメリットがあります。また、納豆にかぶせてあるシートは乾燥を防止して納豆菌を均一に発酵させる重要な役割を果たしています。

③納豆はかき混ぜる回数で美味しさが変わるって本当!?

納豆のよくかき混ぜた方が好きな方や、サッと混ぜるだけで食べる方などネバネバ具合にも好みがありますよね。農林水産省食品総合研究所が行った実験で、納豆をかき混ぜる回数が多いほど旨味と甘みが増加するという結果が出ています。かき混ぜるほどアミノ酸の量も増えていき、100回で1.5倍、200回で2.5倍になります。甘み成分は100回で2.3倍、200回で3.3倍、一番甘みが感じられるのは400回で4.2倍にもなるそう。一度試してみてはいかがでしょうか?♡

④外国の納豆と日本の納豆の違い

『納豆=日本食』のイメージが強いですが、実は日本以外にも納豆のような食品があることをご存知でしょうか?日本に近いアジアの国々を中心に、日本と同じように大豆を発酵させたさまざまな食品があります。

テンペ(インドネシア・ジャワ島)

大豆をテンペ菌で発酵させて作られています。白いカビで覆われ、糸を引かないのが特徴。煮た大豆をバナナの葉に包み、ブロック状にします。味にクセが無いのでつくね揚げやハンバーグステーキ、卵とじなどいろいろなメニューにアレンジしやすく、加熱調理して食べるのがメジャーです。近年では日本でも肉の代替品として注目されている食品です。

キネマ(ネパール・ブータン)

ネバネバした糸を引き、粘りがある。粒状で日本の納豆と似ていますが色は黒っぽく、調味料として用いられる食品です。カレーやスープに入れて食べることもあります。

バーリュ(インド)

日本の納豆と風味がそっくり。

豆豉(中国)

黒豆や大豆を食塩とカビで発酵させて作られています。豆の色が黒く、塩気が効いた味が特徴。日本の塩辛納豆に近く、味噌のような風味なので調味料として使われることが多いです。

ダワダワ(ナイジェリア)

パルキアという木の豆を煮て発酵させて作られています。糸を引き、においや食感も日本の納豆に近いのが特徴。

トゥアナオ(タイ・ラオス)

名前のトゥアナオは、トゥアが「豆」ナオが「腐る」という意味があり、煎餅のような平べったくて丸い形が特徴。そのまま食べたり、調味料としても使われています。

⑤納豆の意外な保存方法!

納豆は複数個のパックがセットになって販売されていることが多いため、購入したけれど賞味期限内に食べきれなかったという経験がある方も多いのではないでしょうか?納豆は発酵食品なので多少期限が切れても大丈夫と思ってしまいがちですが、賞味期限の切れた納豆は食感が悪くなっていたり、においが強くなっていることが多いです。賞味期限内に食べ切れそうもなかったり、お買い得でたくさん購入したときには冷凍保存するのがおすすめです!

実は納豆は冷凍保存が可能で、冷凍しても納豆菌やナットウキナーゼなどの栄養素が損なわれる心配もありません。冷凍すれば1ヶ月ほど保存が効きますよ。発泡スチロールのパックのまま冷凍してしまうと、におい移りや霜がついてしまう可能性があるので、納豆をパックから取り出してラップに包み、ジップ付きの保存袋に入れて冷凍しましょう。食べるときには事前に必要な分を冷蔵庫に移して解凍すればOKです◎


高タンパクで低カロリー、健康な身体作りに効果的な納豆。手間なく食べられるので毎日の食卓に積極的に取り入れてみてください♪

最終更新日 2022年5月9日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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