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ステーキや焼き肉、すき焼きなど、普段の食卓から特別な日のご馳走料理まで幅広く使用されている牛肉。豚肉や鶏肉と比べると価格が高めなことや、脂分が多く「太りやすい」というイメージがあり、頻繁には買わないという方も多いのではないでしょうか？実は牛肉は身体作りや筋トレ、ダイエットに最適な栄養素が豊富で、さらにストレス軽減・疲労回復にも効果的な食材です。今回は牛肉の栄養と豆知識についてまとめてみました！

1.栄養と効能

栄養

効能

2.種類

牛は大きく分けると肉用牛と乳用牛の2種類が飼育されています。牛肉として出荷される肉用牛は「国産牛」「和牛」「輸入牛」の3つに分類され、さらにそこからそれぞれの種類に分けられます。国産牛と和牛は同じだと思っている方も多いと思いますが、実は別物。しっかりとした基準が定められているんですね。乳牛用には「ホルスタイン種」や「アンガス種」「ジャージー種」などがあります。乳牛用でも乳の出が悪くなってくると食用になることもあり、肉用牛と比べると肉質はあまり良くないので挽き肉にされることが多いです。また、牛は身体が大きいので部位も多く分かれています。それぞれの部位ごとに特徴が違うため、適している料理や調理方法も異なります。作りたい料理に合わせて牛肉を選ぶと、さらに美味しく楽しめるのではないでしょうか。

国産牛

和牛

輸入牛

牛肉の部位

肩ロース

首に近い背中の部分の肉。赤身と脂肪のバランスが良く、キメが細かくて柔らかいのでステーキやすき焼き、しゃぶしゃぶなどいろいろな料理に幅広く使いやすく、風味の良さも人気の部位です。亜鉛が豊富に含まれているため、亜鉛が不足しがちな方におすすめ。

肩（うで）

肩甲骨の外側にある部分の肉で、腕の部分を総称して「肩」と呼ばれています。よく動かす部分なのでキメが荒く、肉質はやや硬めなのが特徴。たんぱく質やコラーゲン、エキス分が豊富に含まれています。濃厚な色や味わいが楽しめる部位で、シチューなどの煮込み料理におすすめ。

ネック

肩ロースと続いている牛の首の部分の肉。よく動かす部分なので筋張っている硬めの肉質で、キメが荒いのが特徴。脂肪が少なく赤身がメインです。コラーゲンやエキス分が豊富に含まれているので煮込み料理や、他の部位と組み合わせて挽き肉、細切れにして使われています。

リブロース

肩ロースから続く背中に近い部分の肉。断面は見事な霜降りになっており、キメが細かくて柔らかく優れた肉質が特徴。ステーキやすき焼きにするとお肉の濃厚な旨みとコクが楽しめます。鉄分が豊富に含まれているため、貧血気味や疲れやすい方におすすめ。

サーロイン

リブロースとランプの間にある腰に近い部分の肉。上質なサシで脂の乗りが良いのでとろけるような食感が楽しめます。キメの細かさや肉質の柔らかさ、風味は最高品質で、ステーキなどでよく使われている部位です。

ヒレ（フィレ）

腰を中心に背骨の腹側についている部分の肉。ビタミンB群が他の部位よりも豊富に含まれています。他の部位と比べると一番運動しない筋肉のため脂肪や筋がほとんど無く、牛肉の中でも最も柔らかい肉質と脂肪が少なさが特徴。ヒレ自体が牛一頭から少量しか取れない高級部位ですが、ヒレ肉の中心には最高級の肉と呼ばれる希少な「シャトーブリアン」があります。ステーキやビーフカツ、ローストビーフにおすすめ。

バラ

あばら骨周辺の部分の肉。「肩バラ」と「トモバラ」に分けられます。脂が多めで、濃厚な味わいが特徴。赤身と脂肪が層のような霜降りになっています。焼肉やすき焼き、煮込み料理などにおすすめ。

もも

ももの部分の肉。運動量が多いので脂肪が少なく、ほとんどが赤身なのでヘルシーです。たんぱく質が豊富に含まれており、お肉の味がしっかりと感じられる味わいでダイエットや健康管理中の方におすすめの部位です。脂身が少なくて柔らかい肉質の「うちもも」と、「しんたま」に分けられます。焼肉やすき焼き、ハンバーグなどにおすすめ。

そともも

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後ろ脚の外側についている部分の肉。脂肪が少ないのでキメが荒く、しっかりとした硬めの肉質が特徴。薄切りにしてシチューやカレー、ポトフなどの煮込み料理や、薄切りまたは細切りにして炒め物にするのもおすすめ。

ランプ

サーロインと続いているお尻部分の肉。ヒレの次に柔らかい赤身の部位です。適度な脂肪がついているため、旨みが強いのでローストビーフやユッケ、ステーキなどさまざまな料理におすすめ。噛めば噛むほど贅沢な味わいが楽しめます。

すね

足の部分の肉。筋が多くて硬い肉質が特徴。長時間煮込むとダシが出て柔らかくなるので、スープを取ったりカレーに入れるのがおすすめ。圧力鍋を使うと短時間で柔らかく仕上げることができます。

レバー

牛の肝臓部分の肉。鉄分やビタミンB12が豊富に含まれており、貧血や夏バテ防止に効果的です。柔らかくて濃厚な味わいが楽しめるので、レバニラ炒めや焼肉、ワイン煮などにおすすめ。

胃

牛には4つの胃袋があります。それぞれ「ミノ」「ハチノス」「センマイ」「ギアラ」と呼ばれ、焼いたり煮込み料理におすすめ。焼肉屋や居酒屋などで楽しめることが多い部位です。

3.食べ頃と見分け方

選ぶポイント

避けた方が良いもの

購入してきたお肉をトレーから取り出してみたら、お肉同士が重なっていた部分が黒っぽくなっていて品質が心配になった経験はありませんか？お肉は本来黒っぽい色をしていて、空気に触れると酸化して色素が発色し、赤くなります。そのため、お肉同士が重なっていた部分が黒っぽくても、空気に触れていないだけなので全く問題ありません。

4.保存方法

スーパーなどのお店で販売されているお肉には加工年月日（大きなかたまりのお肉を薄切りや厚切りなどにカットしてパック詰めした日）と消費期限が表示されていますが、あくまで目安ですので、購入後はなるべく早めに食べ切るのがおすすめです。遅くとも消費期限までには使い切りましょう。牛肉は他の肉類と比べて保存期間が長く、カット方法や部位ごとで日数が異なります。空気に触れている面が多いほど酸化するスピードが早くなるので、冷蔵で保存した場合には挽き肉は加工当日から2日程度、薄切りは2〜3日程度、切り身は4日程度、ブロックは5日程度保存が可能です。

牛肉を保存するときは、酸化や乾燥を防ぐためにできるだけ空気に触れないようにするのがポイント。酸化が進むと風味が落ちて、カビや雑菌が繁殖しやすい状態になってしまいます。購入時に入っていたトレーから取り出してラップでピッタリと包んでから、ジップ付き保存袋や密閉容器に入れて空気をしっかりと抜き、冷蔵庫のチルド室に入れましょう。ラップで包む前にキッチンペーパーでお肉の表面の余分な水分を拭き取るとさらに効果的です。雑菌の繁殖を防ぐため、お肉は素手で触らずに必ず菜箸やトングを使って小分けしてくださいね。

購入後にすぐに使わない場合や、まとめ買いをした場合は冷凍保存がおすすめ。1回分の量に小分けし、冷蔵するときと同じようにラップで包んでからさらにアルミホイルを重ねて包み、冷凍用のジップ付き保存袋に入れましょう。なるべく平らになるようにして包むと解凍するときに時間の短縮になりますよ。冷凍で保存した場合には挽き肉や薄切りは2〜3週間程度、厚切りやサイコロカットは3週間程度、ブロックは1ヶ月程度保存が可能です。また、牛肉はひと手間加えてから冷凍すると、使うときにとても便利。調理の時短にも繋がりますよ。いくつかやり方がありますので、下記を参考にしてみてくださいね！

• 下味をつけてから冷凍
  牛肉を使いやすい大きさにカットしてから冷凍用のジップ付き保存袋に入れて、塩コショウや酒、醤油などお好みの調味料を揉み込みます。空気をしっかりと抜いてから冷凍庫に入れましょう。冷凍する前に下味をつけておくことで味が良く染み込み、お肉のパサつきも抑えることができますよ。袋の空気をしっかりと抜き、平らになるように広げると味が均等に染み込みます。
• 調理してから冷凍
  お休みの日など時間に余裕があるときに調理を済ませてから冷凍しておくと、忙しくてご飯を作る時間が取れない日やお弁当のおかず用にも重宝します。調理してから冷凍する場合は粗熱が取れるまで置き、料理の水分をしっかりと飛ばすのがポイントです。

牛肉の上手な解凍の仕方

5.下ごしらえの方法と切り方

他の肉類と比べると部位が多い牛肉。それぞれに適した切り方をすると食べたときの食感や柔らかさが変わってきます。肩などの筋張っている部位は繊維に対して直角に包丁を入れていくと食べやすくなりますし、元々柔らかい部位は繊維に沿って切るとキレイに仕上がるのでおすすめ。さらに、下ごしらえで一手間加えると美味さがアップするので、ぜひ試してみてくださいね。

牛肉の美味しさがアップする下ごしらえのポイント

6.加熱時間

牛肉は他の肉類とは異なり、細菌や寄生虫が存在しにくいと言われています。肉をカットした表面には細菌が付着していますが、塊の内側にはいません。保存期間が長くなるにつれて肉の熟成が進んでくると菌が表面から中に入っていくので、加熱した際に中心温度が55℃以上になるように心掛けましょう。見た目だけで判断するのは難しいため、中心温度を計ると安心です。しっかりと管理された新鮮な牛肉は生のままで食べられるものもありますが、スーパーなどで販売されている牛肉を家庭で調理する際は取り扱いに気をつけないと、食中毒の危険性がありますので注意が必要です。

また、牛肉を長時間煮込んだときにアクが出た場合はこまめに取り除きましょう。アクをそのままにしておくと他の食材にもアクが付着してしまい、料理の味やツヤが悪くなってしまいます。お玉などを使ってその都度丁寧に取り除いてくださいね。

ローストビーフなどの低温調理の加熱時間の目安

ステーキの焼き加減と加熱時間

7.牛肉と相性の良い食材

ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、じゃがいも、レモンなどのビタミンCを多く含んでいるもの

牛肉には「ヘム鉄」という鉄分が含まれています。ヘム鉄は体内への吸収率が高い成分ですが、ほうれん草やブロッコリーなどのビタミンCを多く含んでいる食材と一緒に食べることでさらに効率的に吸収されやすくなります。さらに、消化機能の働きをサポートしたり、胃の粘膜の維持にも効果的。食材の中で特におすすめなのは加熱してもビタミンCが失われにくいじゃがいもです。炒めたり肉じゃがにしても良いですね♡必ずしも牛肉と同時に食べなくても、牛肉料理を食べた後のデザートとしてみかんやイチゴなどを食べる方法でもOK。献立として組み合わせてみてください♩

にんにく

肉類と合わせやすく、相性の良いにんにくには「アリイン」という成分が含まれており、刻んだり潰すことで「アリシン」という成分に変わります。このアリシンには疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を高める働きがあるため、牛肉とにんにくを合わせて摂ると相乗効果でビタミンB1を効率的に吸収できます。スライスしたりすりおろして一緒に食べると、にんにくの風味が食欲も増進してくれますよ。

トマト

トマトには抗酸化作用のある「リコピン」という成分が豊富に含まれています。リコピンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、お肉との相性抜群。トマトと牛肉を油を使って一緒に調理すれば、トマトのリコピンと牛肉のタンパク質やビタミンB群の相乗効果で美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます♡トマトには牛肉には含まれていない栄養素が多く、牛肉にはトマトに含まれていない栄養素が豊富なため、それぞれが不足している栄養素をバランス良く補うことができるのもおすすめの理由です！

他にも牛肉と合わせると効果的な食材はたくさんありますので、いろいろな組み合わせで体調を整えましょう★

• 〈疲労回復や体力増強に効果的〉
  牡蠣、しじみ、ごぼう、にんじん、クレソン、山芋、ニラ
• 〈胃腸強化に効果的〉
  玉ねぎ、白菜、ふき、わさび、大根、しょうが、酢
• 〈傷の回復力を促進するのに効果的〉
  大麦、ごま、なす、オリーブオイル
• 〈利尿作用や腎臓病の改善に効果的〉
  きゅうり、セロリ、ウリ、チコリ

8.牛肉の豆知識

牛肉はストレス軽減やうつ対策に効果抜群！！その理由とは？

牛肉の格付け基準について

ステーキの焼き加減の意外な由来

牛肉には健康に良い栄養素がたくさん含まれています。食べ応えもあり、心も身体も満たされやすいので、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

最終更新日 2024年1月12日