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豚肉は炒め物や煮物などさまざまな料理に使いやすく、美味しくて価格も手頃なので日本の食卓には欠かせない食材のひとつ。他の肉類と比べるとタンパク質やビタミンB 群を豊富に含んでいるので元気が出るスタミナ食材として食べられることが多く、疲れやすい人やスポーツなどをしていて活動量が多い人にもおすすめです。今回は栄養豊富な豚肉の栄養効能と豆知識、一緒に食べると健康や疲労回復にいい食べ合わせもご紹介します。

1.栄養と効能

栄養

効能

2.種類

スーパーなどでお肉を購入する際にラベルを見て「国産」「外国産」などをチェックする方が多いでしょう。品種まではあまり気にしたことがないかもしれませんが、実は豚肉にはいろいろな掛け合わせの品種があり、その数は250以上とも言われています。国内で流通している豚肉のほとんどは、さまざまな品種を掛け合わせて作られた交雑種です。いくつかの品種の豚を交配することによってそれぞれの品種の持っている特徴や良い部分を活かし、病気に強い豚を生み出しています。

例えば、スーパーなどで目にすることの多い「三元豚」は3品種を交配させた豚のことで「三元交配豚」とも呼ばれています。掛け合わせた親品種が違うと種類も変わりますので、同じ三元豚の中でもたくさんの種類があるということになりますね。交雑種の親となる純粋品種はランドレース・大ヨークシャー・中ヨークシャー・デュロック・バークシャー・ハンプシャーの6つをメインに掛け合わされています。一見どれも同じように見えますが、質が良く美味しい豚肉を流通させるために実はいろいろな工夫がされていたんですね。近年では掛け合わせの品種以外にも、地域ごとの特色を生かしたブランド豚もどんどん誕生しています。

また、一頭の豚の中にはたくさんの部位があります。一言で豚肉と言っても、スーパーなどに行くと「どれを選んだら良いのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。部位によって味や肉質の柔らかさ、栄養価が全く違います。その料理に合う部位のお肉を使うことで、お肉の良さが引き出されてより美味しくなりますし、食生活に気遣っている方やダイエット中の方、生活習慣病を予防したい方におすすめの部位もありますよ。豚肉の部位ごとに特徴をまとめたので、選ぶ際の参考にしてみてくださいね！

ブランド豚の一例

和豚もちぶた

三元豚ブランドの一つで、柔らかくジューシーな食感と旨みが特徴。キメの細かいしっとりとツヤのある肉質で、臭みやしつこさを感じないさっぱりとした味わいです。豚肉が苦手な人でも食べやすい軽い後味が人気の品種です。

白銀豚（プラチナポーク）

岩手県花巻市で生産されている品種。飼育用とうもろこし「子実とうもろこし」をエサに配合し、釜石で取れるミネラルたっぷりの鉱石でろ過した地下の天然水を飲用水として与えて飼育されています。柔らかくきめの細かい肉質と脂の乗りが特徴です。

かごしま黒豚

バークシャー系の品種で、肉質は筋繊維が細かくて歯切れの良さが特徴。旨みがたっぷりあり、人気の高い品種です。

阿波ポーク

徳島県で独自に生産されたアワヨークという品種にランドレースとデュロックを掛け合わせた品種。赤身と脂肪のバランスが良く、品質の良さが定評です。

TOKYO X（東京エックス）

北京黒豚、バークシャー、デュロックの三品種を掛け合わせたものを改良した品種。農薬不使用のポストハーベストフリーのとうもろこしを配合したエサや飼育米を与えて飼育されています。

黒部名水ポーク

ミネラルが豊富に含まれている富山県黒部川の伏流水や竹酢を配合したエサを与えて飼育された品種。肉質は柔らかく、ジューシーな味わいで人気です。

アグー豚

飼育期間が長い沖縄県固有の小型豚。肉は霜降り状になっており、甘みと旨みがある脂が特徴です。

しまんと米豚

高知県高岡郡四万十町で生産されているブランド米「仁井田米」を配合したエサを与えて飼育された品種。

おさつポーク

出荷前の三元豚にさつまいもを使用した甘薯ミールというエサを与えて飼育された品種。宮崎県で生産されています。

北海道ホエイ豚

チーズやヨーグルトを作るときにできるホエイ（乳清）をエサに入れて飼育された品種。

豚肉の部位の種類

肩

豚の肩の部分の肉で、ほど良く脂肪分があり、筋肉質で少し硬めな食感としっかりした旨みが特徴。煮込むことで柔らかくなるので、煮豚やシチューなどの煮込み料理や豚汁などにおすすめ。

肩ロース

豚の首から背中にかけての肩とロースの間の部分の肉で、赤身の中に荒い網状の脂肪が混ざっていて、硬めの食感とコクのある濃厚な味わいが特徴。旨みが強いので豚肉本来の風味が感じられます。どんな料理に使いやすい万能な部位ですが、がっつり豚肉を味わえるトンテキ、焼き豚、生姜焼き、焼肉などにおすすめ。

ロース

豚の背中側についている部分の肉で、適度に脂肪を含んでおり柔らかい肉質とキメの細かさが特徴。脂身の部分にまろやかな甘さと上品な旨みが凝縮しています。タンパク質が豊富で、ビタミンB 1や脂身も程よくあるため味と栄養のバランスが抜群。さまざまな料理に使い勝手が良く、豚肉の中でも一番美味しいと言われる部分です。肉質が均一なので厚切り、薄切り、ブロックなどどんな切り方にしてもOK。ポークソテー、ロースハム、しゃぶしゃぶ、とんかつなどにおすすめ。

バラ

豚のあばら骨周辺の部分の肉で、赤身と脂肪の両方がバランス良く含まれている濃厚な味わいが特徴。赤身と脂身が交互に三層になっていることから別名「三枚肉」とも呼ばれ、骨付きのものは「スペアリブ」と呼ばれています。他の部位と比べると脂身が多いので、カロリーと脂質が高めです。ベーコンの原料として使われたり、肉じゃが、角煮などの煮込み料理や焼き豚、オーブン焼き、炒め物、豚しゃぶにもおすすめ。

もも

豚の後ろ脚の付け根からお尻までの部分の肉で、キメが細かく、脂肪分が少ないのでサッパリとした味わいが特徴。高タンパク低カロリーで、ビタミンB1を豊富に含んでいるのでダイエットや美肌にも効果的です。薄切りやブロックの状態で販売されていることが多く、ローストポーク、角煮、ポークソテー、ボンレスハムなどさまざまな料理におすすめ。

そともも

おしりに近い部分の肉で、淡白な味わいとキメが荒い肉質が特徴。焼き料理、煮込み料理、炒め物などどんな料理にも使いやすくて便利です。豚汁、角煮、カレーなどにおすすめ。

ヒレ

ロースの内側にある部分の希少な肉で、脂肪分が少なく、きめ細かく柔らかい肉質で淡白なあっさりとした味わいが特徴。豚肉の中でも一番良質の部位と言われており、低カロリーでタンパク質とビタミンB群を最も多く含んでいるため、ダイエットや生活習慣病の改善、健康増進にも効果的です。ヒレカツやポークソテー、ステーキなど油を多めに使った料理におすすめ。

ネック

脂肪分が多く、「トントロ」と呼ばれることもある。焼肉や炒め物におすすめ。

その他の部位

ミミ（耳）、ミミガー（耳皮）、タン（舌）、ハツ（心臓）、コブクロ（子宮）、レバー（肝臓）、ガツ（胃）、ヒモ（小腸）、トンソク（足）などをはじめ、他にもさまざまな部位があります。特に郷土料理に豚肉が欠かせない沖縄県では「豚は鳴き声以外捨てるところがない」と言われているほどで、頭から足まで余すことなく食べられています。

お肉のパックのラベルで見かける「豚こま」って何？

スーパーなどで販売されているパック詰めの豚肉のラベル表示に「豚こま肉」と書かれているのを見たことがある方も多いでしょう。豚こま肉は部位の名前ではなくお肉をカットした際に出た切れ端を集めたもので、バラやロースなど種類の違う豚肉が入っています。切れ端のため、一切れ一切れの大きさは小さくお肉の形もバラバラですが、炒め物や煮物などアレンジがしやすく使い勝手が良いのが魅力。また、他の部位に比べてリーズナブルに販売されているのも家計には嬉しいポイントです。種類の違うお肉が一度に楽しめるので、料理の味わいも増しますよ。

3.食べ頃と見分け方

選ぶポイント

避けた方が良いもの

4.保存方法

豚肉は空気に触れることで酸化が進み、栄養素を失ったり風味を損なってしまいます。そのため、保存する際はできるだけ空気に触れる面を少なくするのがポイント。購入後はパックから取り出してラップでなるべく隙間が無いように包み、ジップ付き保存袋などに入れてから冷蔵庫のチルド室で保存しましょう。その際にキッチンペーパーなどで余分な肉汁（ドリップ）を拭き取ると生臭さを防げるのでさらに効果的です。

厚切りの豚肉やブロック状のものは約3日、薄切りやこま切れは約2日、ひき肉は約1日が冷蔵保存の目安ですが、購入後はなるべく早く食べ切るのが理想です。使いきれなそうな場合やまとめ買いした場合は冷凍保存するのがおすすめ。冷蔵保存の場合と同様にラップに包んでからジップ付き保存袋に入れましょう。冷凍する場合は 1回分ずつに小分けしたり、ブロック肉は使いやすい大きさにカットしておくと、使いたい分だけ取り出せるので便利です。ひき肉はなるべく平らになるようにしましょう。冷凍だと 1ヶ月ほど保存が可能です。

冷凍した豚肉を使うときは事前に冷蔵庫に移してゆっくりと解凍すると美味しさを損ないにくいですが、急ぐとき流水に入れるか解凍せずに凍ったままでも使用できます。ただし、加熱することで凍ったときの形のままでくっついてしまいますので、加熱しながら菜箸などを使ってほぐしてくださいね。

5.下ごしらえの方法と切り方

豚肉は部位ごとに料理に合わせた切り方があり、切り方次第で口当たりや食感が大きく変わってきます。硬めの部位は肉の繊維に直角に切ると食べやすくなりますし、柔らかい部位は繊維に沿って切るとバラバラになりにくいというメリットも。また、下ごしらえで一手間加えると、美味しさを損なわず仕上がりも良くなりますよ。

お肉の美味しさがアップする下ごしらえのポイント

豚肉の切り方

6.加熱時間

「豚肉は必ず中までしっかりと加熱すること」と耳にしたことがあると思います。火が通り切っていないレアな状態でも食べられる牛肉や、生のままでも食べられる馬肉などとは違い、豚肉は生焼けのまま食べるのはとても危険です。調理する際には入念に火を通すようにしましょう。加熱の目安としては「75度以上で 1分以上」もしくは「63度以上で30分以上」です。中まできちんと加熱されたかどうかは一番厚みのある部分に竹串を刺して出てきた肉汁の色や、中心温度を計ることで判断することができますよ。加熱して出てきた肉汁が透明であれば火が通っている証拠です。中心温度を測定する場合は、65度以上であれば大丈夫でしょう。

薄切り肉のしゃぶしゃぶなどの場合は、お肉の色が白く変わればOKです。強火で加熱したりお肉が凍った状態で加熱すると、表面が焦げて充分火が通っているように見えても中はまだ生焼けのままのことが多いので、火力にも注意してくださいね。豚肉をしっかり加熱しないと危険な理由として、生焼けの豚肉には以下の3つのリスクがあります。生焼けの豚肉を食べてしまい、万が一何らかの症状が出た場合は自己判断するのは危険です。市販薬などは服用せず、症状が軽くても必ず医療機関を受診しましょう。

生焼けの豚肉のリスク

7.豚肉と相性の良い食材

にら、ねぎ、ニンニク、玉ねぎなどの香味野菜

ニラやねぎ、ニンニクなどの香味野菜には、アリシンという成分が豊富に含まれています。アリシンは殺菌作用や血流改善作用、肩こりや冷えの改善、滋養強壮などの他にビタミンB1の吸収率を上げる効果があり、豚肉と一緒に食べることで相乗効果が期待できます。また、香味野菜にはお肉の臭みを消す働きもありますよ。アリシンは細胞を壊すことで発生する成分なので、ニンニクや玉ねぎを刻んだり潰して調理するとより効果的◎豚キムチや豚の生姜焼き、豚肉入りニラ玉、豚丼など、スタミナをつけたいときには特におすすめの組み合わせです。

じゃがいも、ブロッコリー、レモン、パプリカなどのビタミンCを多く含んでいるもの

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豚肉に含まれている質の良いタンパク質と、ビタミンCが合わさると高い美肌効果が期待できます。じゃがいも、ブロッコリー、レモン、パプリカなどビタミンCを豊富に含んでいる食材と豚肉は味の相性も良いので、焼いた豚肉にレモン汁をかけたり、パプリカの肉巻きなどいろいろなメニューで楽しんでみてくださいね。また、豚肉と合わせるのが難しい場合は、豚肉を使った食事のデザートとしてキウイやオレンジを食べたりすると良いですよ♡

かぼちゃ、さつまいもなどのビタミンEを多く含んでいるもの

ビタミンEは脂溶性の栄養素のひとつで、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。かぼちゃやさつまいもなどのビタミンEを豊富に含んでいる食材と豚肉を合わせると、豚肉の脂分で栄養素を効率良く摂取することができますよ。ビタミンEには美肌効果や老化防止効果などの美容に欠かせないものや、動脈硬化やがんの原因になる過酸化脂質を抑制する働きがあるため、積極的に摂りたい栄養素です。豚肉で巻いたり、炒め物にしたり、夏野菜のカレーにするのもおすすめ。

8.豚肉の豆知識

豚肉の栄養を逃さずに摂取するおすすめの調理方法

豚肉のカロリーを抑えるコツ

豚肉を食べ過ぎると疲れやすくなる！？逆効果になってしまう理由

健康な身体を作るために欠かせない栄養素が豊富で、夏バテ解消や疲労回復にも効果的な豚肉。バランス良くしっかり食べて、元気な毎日を過ごしましょう！

最終更新日 2023年12月25日