にんにくの栄養効果と豆知識。毎日食べるのは危険?

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独特の風味が食欲をそそり、スタミナ食材のイメージが強いにんにく。1000年以上前にはすでに滋養強壮を目的とした薬用、悪魔や病魔を祓う魔除けとしても使われていた歴史があり、昔から貴重な栄養源として重宝されていました。そんな健康効果の高いスーパーフードのにんにくですが、実は毎日大量に食べるのは危険と言われているのをご存知でしょうか?今回はにんにくの栄養効果と豆知識、おすすめの食べ方などもご紹介します!

1.旬の時期

にんにくは一年中スーパーなどで見かけますが、国産と中国産をメインに流通しています。品種や産地によって旬の時期に多少違いがありますが、国産のにんにくは生産量の70%以上を青森県が占めており、青森県産の品種は5〜7月頃に収穫され、乾燥期間を経て7〜9月頃に出回ります。店頭に並んでいるものは貯蔵性を高めるために収穫後に水分を抜き乾燥させてから出荷しているため、生の状態のにんにくにはなかなか出会えません。希少なので、収穫の時期にスーパーに行ったら気にしてチェックしてみると良いかもしれませんね!生のにんにくは乾燥させたものと比べると水分が多いので、みずみずしく柔らかいのが特徴です。風味や健康効果は、生の状態でも乾燥させたものでも変わりません◎

一方、中国産のにんにくは安定して輸入されているため、特に旬の時期というものはありません。国産のものと比べると中身が小さく、水分が抜けてしまっているものも多いので、風味や産地の土壌などにこだわりたい方は国産のものを選ぶのがおすすめです。にんにくの葉の部分である葉にんにくや茎の部分は、秋から春にかけての寒い時期が旬になりますが、これらも輸入量が増えているため一年を通して流通しています。

2.栄養と効能

栄養

・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンE
・たんぱく質
・食物繊維
・アリシン
・アリイン
・アリナーゼ
・マンガン
・ジアリルジスルフィド
・アホエン
・アリチアミン
・ゲルマニウム
・スコルジニン
・メチルアリルトリスルフィド
・セレニウム
・鉄
・亜鉛
・銅
・マグネシウム
・カリウム
・リン  など

効能

・免疫力アップ
・疲労回復
・抗酸化作用
・がんの予防
・心血管疾患の予防
・生活習慣病の予防
・血液をサラサラにして血行を良くする
・冷え性の改善
・食中毒の予防(殺菌作用、抗菌作用)
・美肌作用
・アンチエイジング
・風邪の予防
・新陳代謝を促進する
・胃液の分泌を促して消化を助ける
・高血圧の改善
・身体を温める
・食欲増進
・滋養強壮
・体力増強
・腰痛や神経痛の改善
・薬の効能を助ける
・気管支炎の予防
・コレステロール値を下げる
・咳を止める
・脳の活性化
・解毒作用
・ストレスや不眠の緩和
・PMS(月経前症候群)の緩和
・二日酔いの予防
・てんかん発作の予防
・精力アップ  など

3.種類

にんにくは栽培されている産地によって寒冷地での栽培に適した「寒地型」と、暖地栽培に適した「暖地型」に分けられ、それぞれに見た目や味わいの特徴が異なります。品種数としては少なめで、産地の名前がついているものが多いです。

寒地型の主な種類

福地ホワイト六片

国産のにんにくの代表格とも言える品種。50gほどの一球に鱗片が約6片入っていて、粒が大きめなのが特徴です。皮は白色で見栄えも◎甘みが強く、にんにく特有の香りはマイルドで、バランスの良い味わいが楽しめます。福地ホワイト六片は他の国産にんにくと比べると栽培期間が長く、収穫までに10ヶ月以上の時間をかけながら鉄分やミネラルが豊富に含まれている土壌で栽培されており、7〜8月頃に旬の時期を迎えます。

富良野にんにく

北海道の大自然の中で栽培されている品種。皮は白色で、鱗片は赤褐色の見た目が特徴。抗酸化作用が期待できるフラボノイドが豊富に含まれており、生のまま食べると香りと辛味が強いですが、加熱すると甘味が増してホクホクとした食感が楽しめます。茎にんにくや葉にんにくの栽培用としても適しています。

ピンクにんにく

明治時代から栽培が続けられており、長い歴史がある北海道在来の品種。収穫直後にピンク色であることから名付けられ、一般的なにんにくと比べると香りや辛味が強いのが特徴です。滋養強壮や脂肪燃焼に効果的なアリシンやフラボノイドを豊富に含んでいるため栄養価が高いことでも知られています。

最上赤にんにく

山形県を中心に栽培されている伝統品種。皮は赤色で、中に真っ白の鱗片が6〜8個ほど入っています。一般的なにんにくと比べると大ぶりで、生のままではツンとした辛味が強く、加熱したものは甘みとホクホク食感が引き出されるので全然違う味わいが楽しめます。

行者にんにく

北海道で栽培されているヒガンバナ科ネギ属の山菜として有名な品種。根元は白く緑色の葉で、大きさは10〜20cmほど。匂いがかなり強く、にんにくの風味を楽しめる葉物野菜といった一風変わったにんにくです。日本で栽培するには5年以上の長い年月が掛かり、天然物は近年激減しています。

暖地型の主な種類

〈遠州早生(えんしゅうわせ)
静岡県の西部(遠州地方)で長く栽培されている品種。他の暖地型の品種と比べると小ぶりで、きれいな紫色をした皮の中に白い鱗片が約12個ほど入っています。あっさりとした味わいで薬味などにも最適。一般的なにんにくの栽培方法にある休眠(生育がストップする時期)が無く、寒い時期から夏に向かって地温が上がっても成長を続けるため、他の品種よりも早く収穫することができます。

上海早生(しゃんはいわせ)

中国原産で、九州や四国地方を中心に栽培されている品種。皮は薄く茶色がかった白色で見栄えが良く、鱗片は軽くて小さいものが約12個ほど入っています。あっさりした味わいで香りや辛味がマイルドなので、料理のアクセントとして楽しめます。成長が早いため、他の暖地型の品種と比べると早く収穫できます。

壱州早生(いっしゅうわせ)

朝鮮半島から伝わり、長崎県の壱岐市を中心に栽培されている品種。皮は白色に近い淡褐色で、軽くて小さい鱗片が約12個ほど入っています。香りや味が強すぎないので、料理にも使いやすいです。一時は生産規模が縮小されていた品種ですが、国産にんにくの需要が増えたことで近年は生産量が増加しています。低温処理した鱗片を早植えし、1〜3月頃に収穫されるので、暖地型の中でも比較的寒さに強いです。

沖縄早生(おきなわわせ)

沖縄のみで栽培されている品種。皮は淡桃色やピンク色で、中に白色の小さい鱗片が12個前後入っています。香りや味は優しく、料理に使いやすいです。一般的なにんにくの栽培方法にある休眠(生育がストップする時期)が無いため、冬の期間も成長を続けるので暖地型の品種の中でも特に早く収穫することができます。

島にんにく

沖縄で古くから栽培されている伝統的な品種。皮はピンクがかっていて、鱗片は小さく白色のものが約15〜20個入っています。ギュッと濃縮されたような旨味と辛味があり、香りがとても強いのが特徴です。葉が柔らかいので、葉にんにくとして炒め物にしたり刺身の味噌和えなどに用いられることが多いです。島にんにくは収穫時期が一年のうちに2ヶ月ほどしか無いため、希少な品種です。

ジャンボにんにく

分類状はネギ科ネギ属リーキ種に属するネギの仲間でもある品種。鹿児島県をメインに栽培されており、鱗片は一粒あたりが一般的なにんにくの一球と同じくらいのものも。名前の通り一球のサイズが大きく、別名「ジャンボリーキ」や「エレファントガーリック」とも呼ばれています。6月頃に収穫され、乾燥の期間を経たのち7〜9月頃に出荷されます。

無臭にんにく

ジャンボにんにくの中でも特ににおいが少ない品種。一般的なジャンボにんにくと比べると小さく、においは14分の1程度しか感じられません。揚げたり炒めたりするととても美味しく味わえます。

平戸にんにく

一球当たりの大きさが100〜150gもある早生大型球の品種。見た目は福地ホワイト六片に似ていますが、鱗片はやや黄色がかっており、すりおろして薬味として使われることが多いですが、加熱するとねっとりとした食感を味わうことができます。葉にんにくとしても栽培されています。

博多八片にんにく

福岡県の博多地域を中心とし栽培されている品種。名前にもある通り、鱗片が8個ほど入っています。博多八片にんにくは早生品種なので、5月中旬頃には旬の時期を迎え、収穫されます。

その他の主な種類

山東にんにく

日本に流通している中国産のにんにくの中でも大半を占めている品種。その中でも山東省蒼山産のものと、金郷産のものに分別されます。蒼山産は小ぶりで香りや辛味が強い反面、金郷産はやや大きめで香りや辛味がマイルド。栽培されている地域によって味わいが異なるという特徴があるので、購入時には産地までしっかりとチェックするのがおすすめです。

プチにんにく

中国の雲南省を中心に栽培されている品種。国内では栽培されていません。鱗片が複数個入っている一般的なにんにくとは異なり分球せず、直径3cm程度の一球の中に鱗片が1個しかありません。皮が剥きやすく扱いやすいのですが、国産のにんにくと比べると香りが弱いというのも特徴です。味に違いはあまり無く、マイルドな味わいが楽しめます。

イタリアにんにく

にんにくはイタリア料理に欠かせない食材ですが、イタリアにんにくは日本のものと比べると香りや辛味、刺激が強い味わいが特徴の品種です。そのため、少量でも本格的な味わいが楽しめます。日本に輸入されているイタリアにんにくは、多くが赤にんにくに分類されます。

茎にんにく

にんにくの成長によって育った花茎の部分で、中国野菜のひとつ。においがマイルドで、ほのかに感じられる甘みとシャキシャキした歯応えが特徴です。別名「にんにくの芽」「芽にんにく」とも呼ばれており、国内での栽培に加えて中国からの輸入も多く、一年中安定して食べられます。カロテンが多く含まれているため、栄養価も◎中国語では「蒜苔(スワンタイ)」と呼ばれています。

葉にんにく

にんにくの根が育つ前に収穫したもので、中国野菜のひとつ。わけぎのような見た目で、にんにく独特の香りはしっかりと感じられます。煮物や炒め物、麻婆豆腐などに用いられることが多いです。別名「青蒜(あおびる)」、中国語では「蒜苗(スワンミャオ)」と呼ばれています。近年では柔らかくてにんにく臭が少ない品種も流通するようになりました。傷みやすいので栽培地域周辺以外にはなかなか出回らない品種です。

4.食べ頃と見分け方

見分けるポイント

  • しっかりと乾燥しているもの
  • 粒が大きくて丸く、硬くて締まっているもの
  • 重みがあるもの
  • 頂点部分に緩みがないもの
  • 1片ずつが均等にバランス良く膨らんでいるもの
  • 葉がみずみずしくて柔らかいもの(葉にんにく)
  • 濃い緑色でツヤのあるもの(茎にんにく)

避けた方が良いもの

  • 芽が出ているもの
  • 皮が茶色に変色しているもの
  • 乾燥しすぎているもの→軽くて中身が少ない可能性があります
  • 皮を剥いていない状態でにおいがするもの→傷がついている可能性があります
  • 茎の先端が細くなっていたり、黒ずんでいるもの(茎にんにく)
  • 白い部分が多いもの(茎にんにく)

5.保存方法

にんにくは湿気に弱いため、高温多湿を避けて風通しの良い場所で紙袋やネットなどに入れて吊るし、乾燥させながら保存しましょう。夏場は湿気が多いので、冷蔵庫のチルド室に入れておくと安心です。ただし、冷蔵庫で長期間保存すると芽が出やすくなるため、なるべく早めに使い切るのがおすすめ。長期保存したい場合は、カビ防止に新聞紙でしっかり包んでから冷蔵庫に入れましょう。にんにくは呼吸をしているのでビニール袋などで密閉するのは避けてくださいね。茎にんにくは切り口から乾燥していくので、ラップで包むかポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。なるべく立てた状態で入れると◎3〜4日以内に使い切るのがおすすめです。

また、にんにくは冷凍保存も可能です。皮がついたままの状態でラップに包んでから冷凍庫に入れれば1ヶ月ほど保存可能。糖度が高く、中までカチカチに凍ることはないので凍ったままの状態でもスライスしたりすりおろしたりすることができて便利です。また、にんにくの薄皮を剥いて醤油やオリーブオイルに漬けておくと、長期保存が出来るだけでなく調味料や薬味として使えるのでおすすめです。

6.切り方

下ごしらえ

  • 皮を剥く
    包丁の刃の根元でにんにくの根を切りつつ、薄皮の一部を剥がしていきます。あとは切り口の方から手で皮を剥きます。
  • 芯を取る
    にんにくの芯は加熱するときに焦げやすく、苦味があることも。半分に割って芯を引っ張るか竹串などを使って押し出すようにして取り除きましょう。
  • 潰す(叩く)
    にんにくの香りを出すのに効果的な方法です。すりこぎなどを使って、にんにくにヒビが入る程度に1〜2回叩きましょう。
  • 薄切り
    にんにくを押さえながら、薄くスライスします。繊維に対して垂直になるように横にするとカリッとした食感になり、パスタなどにおすすめです。また、繊維に対して平行になるように縦にするとしんなりとした食感になるので、炒め物などに向いています。
  • 千切り
    薄切りにしたにんにくを少しずつズラして重ね、1〜2mmほどでお好みの幅に切っていきます。
  • みじん切り
    千切りにしたにんにくを揃えて横向きにして置き、端から1mmくらいの幅で細かく切っていきます。

7.加熱時間

にんにくは生のままでも食べられる食材なので、加熱時間に決まりはありません。電子レンジで加熱すると甘みが増して、ホクホクとした食感が楽しめます。電子レンジを使う場合は、皮を剥いたにんにくを耐熱皿に乗せて、500Wで1〜1分半ほど加熱しましょう。触って柔らかくなっていればOKです。にんにくの香りを引き立たせたい場合は油が冷たいうちからフライパンや鍋に入れて、弱火でじっくり加熱すると油に香りが染み渡りますよ。

8.にんにくと相性の良い食材

豚肉、鶏肉、レバー、卵、玄米などのビタミンB1を多く含んでいるもの

にんにくに含まれているアリシンという成分にはビタミンB1の吸収を高める働きがあり、疲労回復やストレス解消に高い効果を発揮してくれます。

にんにくに含まれているアリシンという成分は、油と合わせることで分解されにくくなり効率的に吸収されます。また、にんにくの栄養素は加熱しても壊れにくく、油に覆われることで栄養素の揮発を防ぐこともできるというメリットもあります。

乳製品、豆類、魚、肉などのタンパク質を多く含んでいるもの

にんにくに含まれているアリシンという成分は、タンパク質と結合する性質があります。タンパク質を多く含んでいる食材と一緒に摂ることで胃腸への刺激や負担の軽減が期待できます。

9.にんにくの豆知識

①スタミナ食材のにんにくは、食べすぎると危険!?

にんにくに含まれているアリシンという成分は刺激や抗菌作用がとても強く、食べ過ぎると消化器官に負担が掛かります。胃の粘膜や胃壁を傷つけたりすることで胃痛を引き起こしたり、腸からの栄養吸収を妨げることによるビタミン不足、口内炎や皮膚の炎症、腸内環境を刺激して悪玉菌だけでなく善玉菌も殺し下痢や便秘を引き起こすなどの胃腸の環境悪化の原因になります。他にも、アリインという成分は大量に摂取すると血中のヘモグロビンが減少して赤血球を破壊します。すると、血圧の低下や貧血、めまい、嘔吐などの症状を引き起こすことも。にんにくは生の方が加熱したものよりも刺激が強いため、なるべく加熱して食べるのがおすすめです。

にんにくを食べるおすすめの量としては、1日で生なら1片、加熱したものなら4片(20g)くらいが適量と言われています。にんにくのホイル焼きや醤油漬けなど丸ごと調理されているものはにおいも気になりにくく、美味しいのでついつい箸が進んでしまいますが、丸ごと食べるよりは料理の一部として食べると良いでしょう。お子さんやにんにくに慣れていない方、体調があまり優れないときは少なめがおすすめ。身体に良いからと無理をせず、自分の適量を探りながら食べると良いですよ。胃が空っぽの状態でいきなりにんにくを食べると刺激や負荷が更に大きくなるので、空腹時に食べるのは避けましょう。にんにくの効果は2〜3日ほど持続すると言われています。できれば毎日ではなく、数日に1回食べるように心掛けると良いですね。

もしもにんにくを食べすぎてしまったら?

にんにくを健康的に摂取するには食べる量に気をつけるのはもちろんですが、もしも食べすぎてしまった場合に出来る対処法があります。

  • 水分をたくさん摂る
    にんにくに含まれているアリシンという成分は水溶性のため、たくさん水分を摂ると排出されやすくなります。冷たい水よりも、刺激の少ない白湯がおすすめです。
  • 発酵食品を食べる
    ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品を食べることで腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えて胃腸への刺激を減少させることができます。

②にんにくのにおいを緩和する方法

スタミナ食材のにんにくは独特なにおいが食欲をそそりますが、食後にいつまでもにおいが残るのが気になるという方も多いでしょう。においの元はアリインというたんぱく質の成分が空気に触れることで変化したアリシンという成分です。にんにくのにおいを緩和するポイントとしては、にんにくを食べた後に胃の中を空っぽにしたり口や喉を乾いた状態にしないこと。

また、にんにくを調理する際にまな板ににおいがついてしまうのを防ぐには、にんにくをラップで包み、その上から包丁の背や柄を使って潰す方法があります。中身が出ないようにラップの端はしっかりと閉じておきましょう。にんにくのにおいを抑える調理方法や、にんにくを食べた後ににおいを消してくれると言われている食材などにおいを緩和するポイントがいくつかあるので、試してみてください♪

においを抑える調理方法

  • 数分間ボイルや素揚げをする
  • 電子レンジで加熱する

薄皮を残したままラップに包み、電子レンジで2〜3分加熱するだけ!においがほとんど消えてホクホクとしたにんにくになります。栄養価は変わらないのもメリット♡

においを消すのに効果的な食材

※にんにくを食べた1時間後くらいまでに食べておくと効果的です

  • 牛乳、チーズ
  • りんご酸が含まれているもの(りんご、バナナ、梨など)
  • コーヒー
  • 青汁
  • 香草野菜(パセリ、青じそ、クレソン、青ねぎなど)
  • 梅干し
  • 緑茶
  • 黒砂糖  など

③にんにくの皮を簡単に剥く裏技!

にんにくの薄皮を剥く作業は地味に手間が掛かるうえに、手ににおいがしっかり付いてしまいますよね。そんなにんにくの皮を簡単に剥ける裏技があるので、にんにく好きの方はぜひ試してみてはいかがでしょうか♡

電子レンジを使う方法

にんにくの下(おしり)の部分を少しだけ包丁で切り落としたら、丸ごと電子レンジ(600W)で加熱します。加熱する時間はにんにく1片につき5秒ほどを目安に、様子を見ながら行ってください。湯気が出てきたらすぐに取り出しましょう。包丁を入れた下の部分が飛び出しているので、そこを引っ張ると簡単に皮が外せます♪

お湯を使う方法

まずはぬるま湯を用意します。にんにくを一欠片ずつに分けて、ぬるま湯にしばらくつけておくだけでOK。お湯の中でツルッと簡単に薄皮が外れます♪皮を剥いたにんにくは水分を吸ってしまうため、なるべく早く調理してくださいね。

ボウルを使う方法

皮がついたままのにんにくをボウルに入れ、同じ形のボウルを被せて蓋をしてからしっかりと振ります。よくシェイクするだけで面倒な皮が簡単に剥けますよ。

④にんにくのおすすめの使い方

みじん切りやすりおろしが効果的

にんにくに含まれているアリシンという成分は、細胞を破壊することで活性化する性質があります。また、細胞を破壊することで発生する硫化アリルという成分もあります。そのため、みじん切りやすりおろしにしたり、潰してから食べるのがおすすめ。にんにくの栄養を効果的に摂取できますよ。においや刺激が苦手で、生で食べるのはちょっと気になるという方は、加熱してから食べると緩和されて食べやすくなります。にんにくに含まれている栄養素は加熱しても失われにくい性質がありますので、安心してくださいね。また、アリシンは時間が経つにつれて酸化してしまうため、なるべく空気に触れないように早めに調理するように心がけましょう。

調味料に漬け込む

にんにくをさまざまな調味料と一緒に漬け込むと、にんにくの風味が際立った調味料が簡単に作れます!長期保存も可能ですし、さまざまな料理に使いやすくて便利。にんにくの栄養分の損失もあまり無いのもメリットのひとつです。

  • 〈醤油漬け〉
    薄皮を剥いたにんにくと濃口醤油を広口の瓶などの容器に入れるだけでOK。そのまま食べても美味しいですし、刻んで料理に使ったりしても◎にんにくが無くなった後に残った醤油は漬けのタレにしたり、焼き肉などにもおすすめです。
  • 〈酢漬け〉
    薄皮を剥いたにんにくとお酢を広口の瓶などの容器に入れるだけでOK。にんにくは刻んでサラダなどのトッピングにしても美味しいです。にんにくが無くなった後に残ったお酢はドレッシングなどに使うと、にんにくの風味がバッチリ効いていて食欲をそそる味わいに♡
  • 〈味噌漬け〉
    タッパーなどの密閉容器に味噌を入れ、薄皮を剥いたにんにくを埋める感じで入れるだけでOK。お酒のつまみにもぴったりの味わいになります。

他にも、オリーブオイルやお酒、はちみつなどお好みでいろいろな味を試してみてください♡

お風呂に入れる「にんにく風呂」

にんにくは食用以外にもさまざまな形で効果的な利用方法があります。そのうちのひとつがにんにく風呂です。にんにく2〜3片をスライスして湯船に入れると、にんにくに含まれているスコルジニンという成分が末梢神経を刺激して身体がポカポカと温まり、冷えの改善や疲労回復にも役立ちます。

米びつの虫除けや農薬の代用に!

皮を剥いたにんにくを米びつの中にいくつか入れておくだけで、虫除けの効果が期待できます。また、にんにく1玉をすりおろして1リットルの水に混ぜたものをさらに5倍に希釈すると、農薬の代用品として使えます。使っているのはにんにくだけなので成分的にも安心。スプレーボトルなどに入れてシュッと吹きかけるだけで、家庭菜園などの病虫害予防に便利です。

⑤健康効果抜群!!『黒にんにく』ってどんなもの?

健康効果の高いことで有名な黒にんにくは、にんにくを約1ヶ月ほど高温多湿の環境で熟成発酵させて作られています。発酵の過程で糖度がグンと増し、にんにく独特のにおいや辛味が無くなってドライフルーツのような甘さが味わいになるため、にんにくが苦手な方でも食べやすい加工品種です。さらに、抗酸化作用のあるポリフェノールやアミノ酸などの含有量が一気に増加するので、免疫力向上や疲労回復、肌トラブルの改善など他にもたくさんの健康効果が期待できます。

黒にんにくはクセが少ないのでそのまま食べることができますし、料理のアクセントや調味料として使うのもおすすめ。また、黒にんにくをペースト状やパウダー状に加工した使いやすいものも販売されています。黒にんにくペーストはパンやクラッカーにつけたり、ソースやパスタの隠し味にピッタリ。黒にんにくパウダーはお好み焼きにふりかけたり、カレーの隠し味、お菓子のアレンジレシピなどに使うのがおすすめです。


「にんにくのおかげでピラミットが建った」と言われるほど健康効果が高いにんにく。生のにんにくが面倒な方はチューブ入りのものや乾燥にんにくなどを活用して、上手に摂っていきたいですね★

最終更新日 2024年1月24日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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