大豆の栄養効果と豆知識。たんぱく質豊富で子どもにもおすすめ！
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節分に無病息災を願って煎った豆を食べたり、納豆や豆腐などの加工品、味噌や醤油の原料として古くから日本に馴染みが深く、和食には欠かせない存在の大豆。たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど栄養が豊富で「畑の肉」または「天然のサプリメント」とも呼ばれており、子どもにもおすすめの食品です。また、低カロリーで腹持ちが良いためダイエットにも最適◎今回は身体に良いことで知られる大豆の栄養効果と豆知識をご紹介します。
1.旬の時期
「大豆に旬の時期なんてあるの？」と思われる方が多いかもしれませんが、私たちが馴染みのある大豆は成熟した後に乾燥させた状態のものです。そして、栽培中の種子が成熟する前の緑色の状態のときに早採りで収穫したものがおつまみなどでもよく食べられている枝豆になります。見た目は異なりますが、実は同じ野菜なんですね！そのため、若い状態で収穫する枝豆は7〜9月の夏の時期が旬となり、完熟させた大豆の旬は枝豆よりも少し後の10月頃です。
2.栄養と効能
栄養
・たんぱく質
・ビタミンK
・ビタミンE
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・葉酸
・パントテン酸
・炭水化物
・食物繊維
・大豆サポニン
・大豆イソフラボン
・大豆オリゴ糖
・ビオチン
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・亜鉛
・リン
・ナイアシン
・鉄
・マンガン
・モリブデン
・ギャバ
・レシチン など
効能
・血液をサラサラにする
・高血圧予防
・血中のコレステロールを抑制する
・動脈硬化予防
・骨粗鬆症予防
・更年期障害の症状を軽減する
・腸内の善玉菌を増やす
・腸内環境を改善する
・筋肉や細胞など身体を作る
・加齢による筋肉分解を抑制し、筋力を向上する
・便秘の予防と改善
・免疫力の向上
・肥満防止
・美肌効果
・髪のハリやツヤを保つ
・抗酸化作用
・生活習慣病予防
・代謝を良くして脂肪の燃焼を高める
・糖尿病の予防と改善
・血栓予防
・がん予防
・集中力や記憶力を高める
・老人性痴呆症の改善
・利尿作用 など
3.種類
大豆は収穫してからあまり日持ちせず、味も落ちてしまうので栽培されている地域周辺で食べられることが多かったため、その地域限定の品種なども生まれたことで日本で栽培されているだけでも400種類以上の種類があると言われています。また、大豆を若いうちに収穫したものが枝豆ですが、近年では枝豆専用の品種も栽培されています。
大豆の種類
黄大豆
最も多く流通している種類で、粒の大きさによって「大粒」「中粒」「小粒」に分類されます。主な加工方法として、大粒は煮豆、中粒は豆腐や味噌、小粒は納豆などがあります。
☆主な品種…こがねさやか、サチユタカ、タマホマレなど
黒大豆（黒豆）
ポリフェノールやアントシアニンを多く含んでおり、黒い見た目が特徴。大粒が多く採れるので、おせち料理に欠かせない煮豆に加工されることが多い種類です。大豆の中でも特に抗酸化作用が強く、感染症の予防やがんの発症を抑制する効果が期待出来ます。
☆主な品種…丹波黒、くろさやか、いわいくろ など
青大豆
淡い黄緑色から濃い緑色の見た目が特徴。こちらの品種を成熟前の緑の種子の状態で収穫したものが枝豆です。煮豆やきな粉、和菓子などに使われていることが多く、鮮やかな色合いが楽しめます。
☆主な品種…キヨミドリ、あきたみどり、あやみどり など
枝豆の種類
白毛
市場に出回っている枝豆の中で最も割合を占めている品種。一つの鞘に2〜3粒の豆が入っており、鮮やかな緑色の鞘に白い産毛が生えているのが特徴。
☆主な品種…湯上がり娘など
茶豆
鞘に生えている産毛と中の豆の薄皮が茶色っぽいのが特徴。東北地方を中心に栽培されています。豊かな香りや甘みがあります。
☆主な品種…だだちゃ豆、新潟茶豆など
4.食べ頃と見分け方
大豆は収穫後に乾燥させたものが売られています。割れたり皮が破けているものは古くなっているので、なるべく避けるのがおすすめです。
選ぶポイント
- 粒に光沢があるもの
- 粒の形や大きさが揃っているもの
- 皮が薄くてシワがないもの
5.保存方法
大豆は湿気に弱く、すぐに傷んでしまいます。また、カビたり虫が付きやすいのでタッパーなどのしっかり密閉出来る容器に入れて冷暗所で保存しましょう。乾燥剤を一緒に入れておくと安心です。
6.加熱時間
生のままの大豆や乾燥したままの大豆はそのままでは体内で消化されにくいので、調理するときはしっかりと水に浸して水分を吸わせてから加熱するのがポイントです。夏の暑い時期は6時間ほど、冬の寒い時期は8時間ほどが目安。大豆を水に浸ける際は大豆の量の3〜4倍の水を用意しましょう。時間が無いときはお湯を使うと半分の時間で済むので便利ですよ。「茹でる」「煎る」「蒸す」などさまざまな調理方法があります。まとめて下処理しておくとさまざまな料理にアレンジしやすくなるのでおすすめです。
茹でる場合
よく洗った大豆を3倍以上の量の水に一晩浸けておき、そのまま鍋に入れて弱火で加熱します。沸騰したらアクを取り、弱火で50〜60分程度（乾燥大豆300gの場合）茹でます。柔らかく仕上げたい場合は2〜4時間ほどコトコト茹でると良いですよ。お好みの硬さになったらOK。
煎る場合
よく洗った大豆を3倍以上の量の水に一晩浸けておき、ザルに上げて水気を切ります。大豆を熱したフライパンに入れて強火で20分程度（乾燥大豆100gの場合）煎ります。大豆の表面が茶色っぽくなってきたらOK。焦がさないように注意してくださいね！
蒸す場合
よく洗った大豆を3倍以上の量の水に一晩浸けておき、ザルに上げて水気を切ります。圧力鍋の蒸し器に大豆を広げるようにして乗せ、水を入れてから圧力鍋にかけます。圧力がかかったら弱火で5分程度加熱し（乾燥大豆300gの場合）、火を消して圧力が下がるまで放置します。ロックが解除されたらOK。
※加熱時間は圧力鍋の種類や大豆の量によって異なりますので、説明書などを参考にしてください
7.相性の良い食材
甘酒
「飲む点滴」とも言われるほど栄養価が高い甘酒は発酵食品のため、腸内環境の改善や美肌効果が期待出来るオリゴ糖が含まれています。大豆と一緒に摂ることで不溶性の食物繊維もプラスされ、体内で血糖値が急上昇するのを防いでくれますよ。
ヨーグルト
大豆に豊富に含まれている植物性たんぱく質と、ヨーグルトに含まれている動物性たんぱく質が合わさり、効率的な筋力アップが期待出来ます。また、大豆オリゴ糖と乳酸菌のW効果で腸内環境がバッチリ整ったり、現代人に不足しがちなカルシウムがどちらも豊富に含まれているのでたっぷり摂れるのも嬉しいポイント。きな粉を混ぜたヨーグルトを朝食の定番にするなど積極的に一緒に食べるのがおすすめです♡
コーヒー
抗酸化作用が期待出来るポリフェノールを含んでいるコーヒーと大豆を一緒に摂ると、大豆に含まれている大豆イソフラボンがポリフェノールの効果を高め、さらにコーヒーのポリフェノールが大豆イソフラボンの効果を高めるという相乗効果が生まれ、脂肪燃焼や動脈硬化予防の力がよりアップします。コーヒーのお供に煎り大豆をポリポリつまんでも良いですし、コーヒーの中にきな粉を溶かしてもGOOD★
8.大豆の豆知識
①大豆の食べ過ぎは危険！？な理由とは
低糖質高タンパクでコレステロールも含まれていない大豆は、健康食としてブームの「ロカボフード」に含まれるなど、ナッツ類などと同じように近年注目を浴びています。身体に良いものはたくさん食べた方が良いと思ってしまうかもしれませんが、実は大豆の食べ過ぎは危険！
大豆は消化がゆっくりで腹持ちの良い食材であることに加えて、豊富に含まれている不溶性食物繊維の影響で下痢や腹痛を引き起こしたり、大量に食べるとホルモンのバランスが崩れてしまう恐れがあると言われています。また、ダイエットの糖質制限目的で白米の代わりに豆腐などの大豆製品ばかり食べているとたんぱく質過多になってしまう原因にも。健康のためにもバランス良く適度な量を取り入れましょう♡
②こんなにあります♪大豆を使ったバリエーション豊富な加工品
納豆
蒸して煮た大豆に納豆菌を加えて発酵させたものです。ネバネバと糸を引き、独特の匂いが苦手という方も多いですが、発酵させたことで旨味と消化率が良くなり栄養も満点。中でも特にカルシウムを効率良く摂取出来る働きのあるビタミンKが豊富で、カルシウムを骨や歯にしっかり沈着させて強くしてくれます。
豆腐
大豆を水に浸してから加熱して潰した後に苦汁を加えて固めたものです。煮詰めて絞った汁の濃度の高さによって木綿豆腐と絹ごし豆腐に分けられます。夏の定番である冷奴はもちろん、お味噌汁の具や麻婆豆腐、鍋、ハンバーグなど色々なアレンジができ、そのままでも加熱しても美味しいのでバリエーション豊富。カサ増し料理にも重宝します。
厚揚げ
煮物や鍋料理の定番。フライパンで焼いて生姜醤油を垂らしたら表面はカリッと中はもっちりの味わいが楽しめます。
油揚げ
豆腐を薄く切って揚げたものです。味が染みやすいのでお味噌汁の具やおひたし、炒め煮などに良く使われています。油揚げを袋状にし、中に卵やひき肉を入れて包み焼きにするのもおすすめ。
湯葉
大豆から搾られた汁（豆乳）を煮立たせて上に出来た膜です。クセのない上品な味わいで、精進料理などにもよく使われています。お刺身のように醤油をつけてそのまま食べたり、お吸い物などの具にしても美味しい伝統食材です。
高野豆腐
豆腐を凍らせて低温で熟成した後、乾燥させて作られています。水分が抜けてスポンジのような状態になっているので、保存が効く食品です。水で戻してから野菜などと一緒に煮込むと出汁をたっぷり吸うので味わいが豊かになりとっても美味しいです。
がんもどき
豆腐に人参やごまなどの食材をいろいろ加えて揚げたものです。お出汁をしっかり吸ってくれるので噛むとジュワッとした美味しさが楽しめて、煮物や鍋料理にピッタリ。
きな粉
煎った大豆の皮を剥き、粉状に加工して作られています。乾燥しているので大豆の栄養がギュッと詰まっており、少量でも栄養満点。風味が豊かでお餅やお団子、わらび餅にまぶしたり、シフォンケーキやトースト、ヨーグルトのトッピングにも合います。カフェオレやココアに溶かして飲むのもおすすめ。
大豆ミート（ソイミート）
絞って油分を抜いた大豆を加工して作られています。栄養価が高く、低カロリーでダイエット食品としても人気。健康意識や環境への配慮からだんだん認知度が高まってきており、スーパーなどでも見掛けるようになりました。原材料が大豆とは思えないほどお肉に食感が近く、肉の代用品として健康志向の方やベジタリアン、ヴィーガンの方からも注目されています。
豆乳
大豆を水に浸けてから潰して煮詰めて絞ると出る汁で、豆腐や湯葉の原料となります。そのまま飲んだり、コーヒーやココアに加えて楽しめます。牛乳の代わりにシチューやクリームソースなどの料理に使っても美味しいですよ。豆乳の豆臭さが苦手な方でも飲みやすいバナナ味やコーヒー味などさまざまなフレーバーのものも販売されています。
おから
大豆から搾られた豆乳に残っているカスで、食物繊維がたっぷり含まれています。おからは別名「卯の花」とも呼ばれ、細かく切った野菜と合わせて煎り煮にしたり炊いたりすると美味しいです。
味噌
蒸した大豆に麹と食塩を加え、発酵させて作られています。汁物、煮物、炒め物、漬物などさまざまな料理に使えて便利。日本人には馴染みが深く、和食に欠かせない調味料のひとつですね。
醤油
お刺身につけたり、料理の味付けなど幅広く使われている調味料。炒って砕いた小麦と大豆を混ぜ合わせ、麹と食塩水を加えて発酵させてから粕を搾り取って作られています。
大豆油
大豆から油脂を抽出した食用の油です。サラダ油、マヨネーズ、マーガリンなどの原料として使われています。
大豆もやし
大豆を暗所で発芽させたもやしです。緑豆から作られる一般的なもやしと比べるとタンパク質が豊富。軽く火を通すだけで食べられるので、炒め物や鍋料理にもおすすめ。シャキシャキした歯応えが楽しめます。
③大豆のおすすめの食べ方とアレンジ方法
大豆には煮物や炊き込みご飯、サラダなどさまざまな調理方法や加工食品がありますが、アレンジの仕方によって栄養価にかなりの差があります。それぞれ得られる効果も違いますので、中でも特におすすめの食べ方とアレンジ方法をまとめてみました♪
まるごと大豆（煎り大豆・蒸し大豆・納豆など）
節分の豆でお馴染みの煎り大豆や、フワッと蒸したほっくり食感の蒸し大豆などは「まるごと大豆」とも呼ばれます。まるごと大豆は製造工程でおからなどを取り除く加工品と違って、大豆をそのまま丸ごと食べるので栄養を無駄にすることなく全部摂れるのがポイント。たんぱく質とカルシウムが特に多く含まれているため、筋肉や骨を丈夫にしてくれますよ。蒸し大豆は常温でそのまま食べられますし、ご飯やカレーに混ぜたり、サラダに入れたり、他の食材と合わせてアレンジしやすいのも魅力です。大豆の水煮もまるごと大豆ですが、煮る工程で水溶性の栄養素がお湯に溶け出してしまうので栄養価は劣ります。
枝豆
塩茹でするとパクパク食べれてしまう枝豆には、疲労回復に効果的なビタミンB1やβカロテンが豊富に含まれています。これらの栄養素は大豆からは摂取しにくいので枝豆ならではのメリットです。ビタミンB1は体内の糖質をエネルギーに変えてくれるので、アクティブに動く方や運動をよくする方にもおすすめです。塩のかけすぎには気をつけてくださいね！
酢大豆
食事を摂ると上昇する血糖値を緩やかに上げる作用を持つお酢を大豆と合わせたもので、ダイエットに効果的と話題になっています。酢大豆は簡単に作れて、作り置きして置けるので便利です。食卓の副菜にしたり、サラダや酢の物にプラスしてアレンジしたり、小腹が減ったときのおやつとしてもピッタリ。
☆酢大豆の作り方☆
- よく洗った大豆をザルに上げて水気を切り、フライパンに入れて弱火で20分程度（乾燥大豆100gの場合）煎ります
- 大豆の表面が茶色っぽくなってきたら火を止め、粗熱が取れるまで冷まします
- 密閉容器に大豆と、大豆が被るくらいの量の酢を入れて蓋をしておきます
- 1〜2日経つと大豆が酢を吸収して膨らんでくるので、酢をもう一度大豆が被るくらいまで追加し、3日ほど漬けたら完成♪
栄養満点で低カロリーの大豆は健康のためにも成長期のお子さんも積極的に摂りたい食材のひとつです。5歳以下の小さいお子さんは噛む力や飲み込む力が未発達なので、窒息などの危険性も考慮して硬い大豆は食べさせないように気をつけてあげてくださいね。
最終更新日 2024年8月3日
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