オクラの栄養効果と豆知識。冷凍しても大丈夫?おすすめの食べ合わせ

ネバネバシャキシャキとした食感が美味しいオクラ。夏の暑い時期には無性に食べたくなりますよね。オクラは栄養豊富で健康にも良い緑黄色野菜の仲間で、一年を通して手に入りやすく調理の手間も掛からない万能な野菜です。90%が水分と言われていますが、冷凍しても大丈夫!そのままだと日持ちしにくいオクラを長持ちさせられますよ♪今回はオクラのおすすめの食べ合わせや栄養効果と豆知識を紹介します。

1.旬の時期

オクラはハウス栽培でも育てられていることや、フィリピンやタイからの輸入もあるため一年を通して店頭で見掛けますが、7〜9月に旬を迎える夏野菜です。旬の時期に収穫されるものは特に栄養価が高くなります。狭い場所やプランターなどでも手軽に栽培出来るため、家庭菜園にもおすすめ。春〜6月頃までに種や苗を植え、収穫時期がくるとどんどん実がなるので夏の間はたっぷり楽しむことが出来ますよ♡

2.栄養と効能

栄養

・ミネラル
・ビタミンB1、B2
・ペクチン
・ガラクタン
・アバラン
・ムチン
・βカロテン
・カルシウム
・カリウム
・タンパク質
・炭水化物
・ビタミンC
・ビタミンK
・ビタミンE
・葉酸
・マグネシウム
・亜鉛
・ビオチン
・鉄 など

効能

・腸内の老廃物を絡め取って排出する
・夏バテの防止や改善
・免疫力アップ
・血液中のコレステロール値を下げる
・整腸作用
・血糖値を下げる
・糖や脂肪の吸収を緩やかにする
・胃の粘膜を保護する
・抗がん作用
・視力の維持
・生活習慣病の予防
・皮膚や粘膜を正常に保つ
・便秘の予防や改善
・利尿作用
・歯や骨を丈夫にする
・糖尿病の予防
・脳細胞を活性化させる
・老化防止
・疲労回復
・心筋梗塞の予防
・動脈硬化の予防
・脂肪や悪玉コレステロールの吸収を抑制する
・喉や肺などと呼吸器を守る
・イライラを鎮める
・抗酸化作用
・高血圧の予防
・赤血球を作るのを助ける など

3.種類

オクラは主に流通している星のように角張った形の「角オクラ」と、角がない「丸オクラ」の大きく2種類に分けられます。角オクラには五角形、六角形、八角形などさまざまな形がありますよ。

角オクラ

主に流通している種類のものは、横に切ると星型の五角形になるのが特徴。5〜7cmくらいの長さの時期が一番味が良いと言われています。

丸オクラ

角が無く丸みを帯びた形が特徴。長さは15cm以上あり、先端部分が細く淡い緑色。角オクラと比べるとかなり大きいですが、柔らかく食べやすいです。丸オクラも角オクラと同じくらい栄養が豊富に含まれています。

紅オクラ

別名「赤オクラ」とも呼ばれていて、名前の通り赤紫色をしているのが特徴。加熱すると赤い色がくすんだ緑色に変わってしまうため、色合いを楽しむなら生のままサラダなどに入れて食べるのがおすすめ。大きさは一般的なオクラと同じくらいですが粘りが少なくて食感が少し固めなので、薄くスライスしたり細かく刻むと食べやすくなりますよ。
☆主な品種…ベニー、レッドサン、島の恋 など

ミニオクラ

オクラが大きく育つ前に収穫した若採りのもので、長さが2〜3cm、直径が1cmほどの小さくて可愛い見た目が特徴。刻むとネバネバ感もしっかりありますが、実が柔らかく甘みがあって食べやすいです。主に業務用として飲食店などをメインに流通されています。

花オクラ

オクラに咲く花の部分も楽しめるように改良されて作られた品種です。淡い黄色でとても可愛い見た目ですが、オクラと同じ風味やネバネバ感が味わえます。華やかな見た目を活かし、生のままでサラダに添えたりスープの仕上げに浮かべて食べるのがおすすめ。傷みやすいのでなかなか店頭に出回りませんが、食用花の中でも味や色鮮やかさが特に評価されており、人気の高さはトップクラスと言われています。

白オクラ

山口県の伝統野菜で、一般的なオクラと比べて栽培が難しくあまり市場に出回っていない珍しい品種。角オクラと比較すると約3倍の粘り気があり、大きく成長しても固くならないのが特徴。

4.食べ頃と見分け方

選ぶポイント

  • 鮮やかな緑色でハリがあるもの
  • 角がハッキリしているもの
  • ヘタの切り口やガクがみずみずしいもの
  • 表面の細かいうぶ毛が均一に密集しているもの
  • やや小ぶりで大きすぎないもの
  • 黒い斑点が出ていたり、黒ずんでいないもの
  • 水分が抜けておらず、やや重みがあるもの

オクラは成長しすぎると種が詰まって実が固くなります。えぐみや苦味が出て味も落ちるので、なるべく5〜7cmくらいのものを選びましょう。

5.保存方法

オクラはアフリカが原産の野菜で乾燥と低温に弱く、生のままだと冷蔵庫に入れておいてもすぐにしなびて変色してしまいます。新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れてから冷蔵庫の野菜室に保存しましょう。なるべく育っているときと同じ状態になるように、ヘタを下にして入れると良いですよ。しかし、この方法でもせいぜい3日程度しか日持ちしません。すぐに使わない場合は冷凍保存するのがおすすめです。冷凍することで美味しさはもちろん、栄養価もキープすることが出来ますよ。生のままでも冷凍出来ますが、一度加熱をしてから冷凍すると使いやすくて便利です。解凍する必要も無く、冷凍したまま調理してOK。冷凍の場合は1ヶ月くらいで使い切りましょう。

生のまま冷凍する場合

下処理をし、ガク(ヘタと実の境目部分)をクルッと一周切り落として水気を拭き取ってからラップに包んで、ジップ付き保存袋に入れて冷凍庫へ。使いやすい大きさにカットしてから冷凍してもOK。和え物などで使う場合は自然解凍、加熱して使う場合はそのまますぐに使うことが出来て便利です。

加熱してから冷凍する場合

茹でる場合は沸騰したお湯の中に下処理をしてガクとヘタの先端を切ったオクラを10秒程度入れ、ザルにあけて粗熱と水気を取ってからラップに包んでジップ付き保存袋に入れます。電子レンジで加熱でも◎オクラには、さらに長期保存が可能になる「干しオクラ」というものがあります。水分を抜くことで保存場所も少なく済み、傷みにくくなるので常温で約3ヶ月保存OKという優れもの。日持ちするだけでなく、香りがアップして歯応えも良くなりますよ。カレーやスープに入れると柔らかくてトロリとした食感が楽しめます。干しオクラは5〜10分ほど水に漬けて戻すだけで手軽に調理に使うことが出来てとても便利です。

干しオクラの作り方

  1. オクラを洗ってから水気を取り、縦に半分に切ります(丸のままでも良いですが、半分にした方が簡単に作れるのでおすすめ)
  2. 干し野菜用のネットや大きめのザルにオクラの断面を上にして重ならないように並べ、ベランダや庭先などの日当たりと風通しが良い場所で天日干しして乾燥させます
  3. 3〜4日ほど天日干しして、水分が完全に抜けてカサカサした状態になっていれば出来上がり!ジップ付き保存袋や密閉出来る容器に入れて保存しましょう。
    ※天日干しして数時間〜1日経つと、表面が乾いて内側に水分が残っているセミドライの状態になります。セミドライのオクラは水で戻す必要が無く、そのまま調理可能です。冷蔵庫で4日ほど日持ちしますよ。

6.切り方

オクラにはビタミンなどの水溶性の栄養素が豊富に含まれているため、ヘタを全部切り落としてしまうと切り口から栄養素が流れ出てしまいます。ヘタも食べられるので変色している先端部分のみを切り、口当たりが良くないガクをくるりと一周剥き取ればOK。料理に合わせてお好みの大きさに切ってくださいね。また、オクラは細かく切るほどネバネバが増して風味が強くなりますよ。

小口切り・薄切り

オクラを横向きに置いてお好みの幅で切ります。切り口が星のような形になり、料理を華やかにしてくれます。スープやトッピング、和え物などにおすすめ。

縦切り

オクラを縦に半分に切ります。種のプチプチした食感が楽しめて、見栄えも良い切り方です。天ぷらや肉巻きなどにおすすめ。

斜め切り

オクラを横向きに置いて斜めに切ります。シャキシャキとネバネバの両方の食感が味わえて、炒め物や汁物など色々な料理に使いやすい切り方です。

みじん切り

色々な方向に細かく刻みます。オクラ特有のネバネバ感をしっかりと感じられるので、和え物やトッピング、丼ものなどにおすすめ。

7.加熱方法

オクラには水溶性の栄養成分が多く含まれているため、加熱する場合は短時間でサッと茹でる程度にしましょう。なるべく栄養成分を損なわないようにするには、電子レンジでの加熱がおすすめです。お湯を沸かす手間や洗い物も少なくて済むので、一石二鳥の加熱方法です♪

茹でる場合

沸騰したお湯で1〜2分ほど加熱する。茹ですぎると栄養素と食感を損なってしまうので注意!切ってから茹でると中に水が入って食感を損なってしまうので、茹でてから切りましょう。

電子レンジを使う場合

耐熱皿に互い違いになるように平らに入れて、ふんわりとラップをかけてから600Wで加熱する。4〜5本なら約40秒、8〜10本なら約1分が目安です。

加熱したオクラの粗熱を取るときは、必ずザルに上げて冷ましましょう。水に入れると柔らかくなりすぎてしまいます。

8.オクラと相性の良い食材

オクラにはβカロテンなど脂溶性の栄養素が含まれています。油を使って調理することで吸収率がアップしますよ。油で軽く炒めたり、ごま油を加えて和えたり、天ぷらにしたり、チーズやマヨネーズなど脂質の多いものと一緒に食べるなど、さまざまなバリエーションの料理で楽しめます♡

納豆、めかぶ

オクラと同じネバネバした食感で相性が良く、食物繊維が豊富に含まれているため相乗効果で腸内環境の改善が期待出来ます。暑くて食欲が落ちる時期などでも、ご飯や冷たい麺類と合わせるとスルスルと食べやすいのも嬉しいですね。

長芋

長芋には消化酵素が豊富に含まれているため、オクラと一緒に摂ると胃腸の働きを助ける効果がアップします。長芋もネバネバしているので相性も抜群。細く切って肉巻きにしたり、生春巻きなどにしても美味しいですよ。

肉類や卵などタンパク質を多く含んでいるもの

オクラに含まれているネバネバのムチンという栄養素にはタンパク質の消化や吸収を助ける働きがあります。タンパク質を多く含んでいる食材と一緒に食べることで効率的に吸収することができ、スタミナアップ、免疫力の向上、疲労回復、食欲アップなどさまざまな効果が期待出来ます。

鮭、キノコ類などのビタミンDを多く含んでいるもの

オクラは栄養豊富な野菜ですが、ビタミンDがほとんど含まれていません。ビタミンDを多く含んでいるものと一緒に食べると足りない栄養素を補うことができ、さらにカルシウムの吸収率が上がります。

9.オクラの豆知識

①簡単!オクラの下処理方法

オクラには細かいうぶ毛がびっしり生えており、下処理せずにそのまま食べると痒くなる人もいます。また、調理前にうぶ毛を下処理することで調味料が染み込みやすくなったり、食感もなめらかに。さらに、加熱後の色も鮮やかになるというメリットがあります。オクラの下処理はまな板の上に置いたオクラに塩を振って転がしながら擦る「塩ずり(板ずり)」という方法が一般的ですが、洗い物が増えたり少し手間が掛かるので面倒に思う方も多いでしょう。実はもっと簡単に下処理する方法があるのでご紹介します☆

オクラを購入すると緑色のネットに入っていることが多いですよね。そのネットに入れたまま約30秒流水で擦り合わせながら洗うだけで下処理も完了してしまうんです!ネットとの摩擦でうぶ毛が落とされて、キレイな状態になりますよ。洗うだけなので手間も掛からないのが嬉しいですね。

②「オクラ」って何語?オクラの歴史

オクラはエジプトでは2000年以上前の紀元前頃から栽培されていたと伝えられている歴史の長い野菜です。原産地はアフリカの北東部で、アフリカでは「nkruma(ンクラマ)」と呼ばれており、そこから英語で「Okra(オクラ)」と呼ばれるようになりました。また、全体的にほっそりとした形から「レディースフィンガー」という別名もあります。

オクラが日本に伝わったのは江戸時代末期から明治時代の初期頃と言われています。当時は独特な青臭さやネバネバ感が不評で受け入れられず、あまり普及しなかったそうですが、明治時代初期にアメリカから再度日本に伝わったのをキッカケに、日本でも本格的に栽培するようになりました。最初は食用ではなく観賞用として扱われていたそうです。食用として一般的に普及したのは1970年代に入ってからで、まだ歴史が浅い野菜と言えますね。

③オクラでコーヒーが作れる!?オクラコーヒーの作り方

食べ頃のオクラには中に白い種がたくさん詰まっていますが、成熟したオクラの種は黒くなります。その種がコーヒー豆に似ていることから、イギリスやフランスなどのヨーロッパでは昔コーヒー豆の代わりにオクラの種を使うためにコーヒー用にオクラを栽培していたと言われています。コーヒー豆が貴重だった第二次世界大戦中にも、コーヒー豆の代用としてオクラの種で作ったコーヒーが飲まれていたそうですよ。

オクラの種を使って作るコーヒーは、実は自宅でも簡単に作ることが出来るんです♪コーヒー豆と同じで、種の炒り具合によって味の深みや香ばしさが変わってくるので、色々試して自分の好きな味わいのコーヒーを楽しんでみてはいかがでしょうか?オクラコーヒーはノンカフェインなので、カフェインを制限している方や妊婦さんも安心して飲めますよ♡

オクラコーヒーの作り方

  1. オクラをしっかりと完熟させ、中の種を取り出す
  2. フライパンにオクラの種を入れてフタをし、炒る
  3. お好みの状態に炒った種をミルで挽くか、すり鉢などを使って擦り潰して粉状にする
  4. コーヒーフィルターに入れてドリップしたら出来上がり

栄養価が高く、使い勝手も良いオクラ。料理に彩りもプラスしてくれるので、積極的に食卓に取り入れたい野菜ですね。

最終更新日 2022年8月19日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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