サラダに必須!きゅうりの栄養と豆知識☆栄養価がUPする効果的な食べ方

夏野菜の代表とも言えるきゅうりはサッパリとしてみずみずしい味わいが魅力で、暑くて食欲があまり無い時にも食べやすかったり、サラダには必須の野菜です。全体の95%以上が水分のため「世界一栄養が無い野菜」とも言われギネスブックにも認定されていますが、低カロリーなのでダイエットにもピッタリ。実は栄養価がUPする効果的な食べ方もあるんですよ♩今回は日本の食卓に馴染み深いきゅうりの栄養と豆知識をご紹介します☆

1.旬の時期

きゅうりは一年中安定して出荷されていますが、7〜11月頃の夏から秋にかけて旬を迎える夏野菜です。この時期に収穫されたきゅうりはハウス栽培のものと比べるとビタミンCを2倍くらい含んでいるそう。また、きゅうりには身体を冷やす作用や水分補給の役割もしてくれるため、夏の暑い時期には重宝します。初心者でも比較的育てやすく、開花したら1週間程度で収穫でき始めて次から次へとどんどん採れるので家庭菜園でも人気です。早いうちに型にはめて成長させると星型やハート型のきゅうりが楽しめます♡

2.栄養と効能

栄養

・カリウム
・シトルリン(アミノ酸)
・食物繊維
・βカロチン
・ピラジン
・ビタミンK
・ビタミンC
・ビタミンB1
・カルシウム
・ナトリウム
・ククルビタシン
・アスコルビーゼ など

効能

・体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出する
・血管を広げて血流を良くする
・利尿作用
・高血圧予防
・むくみ解消
・のぼせの改善
・血液をサラサラにする
・唾液や胃液の分泌を促して食欲を増進させる
・疲労回復
・腎臓病の予防
・二日酔いの改善
・脳梗塞予防
・心筋梗塞予防
・夏バテ解消
・口の渇きや喉の腫れなど熱感を伴う症状の改善 など

3.種類

きゅうりは大きく分けると華北型(白いぼ種)・華南型(黒いぼ種)・ピクルス型の3つに分類されます。地域限定のものなども含めると品種数は多く、最近は表面のトゲトゲが無い品種や果皮の光沢がキレイな品種などが主流になっています。

華北型(白いぼ種)

スーパーなどで良く見かける一般的な品種で、表面の白いトゲトゲが特徴。病気に強く育てやすいことと、ハウス栽培の技術の向上や品種改良で流通量が増え、現在の主流になっています。水分量が多い品種のため果肉はみずみずしく、生食はもちろん漬物などどんな料理にしてもとても美味しいです。
☆主な品種‥四葉きゅうり、四川きゅうり など

華南型(黒いぼ種)

華北型よりも早く日本に伝わった品種で、表面のトゲトゲが黒っぽいのが特徴。低温にも強く、春から初夏にかけて収穫時期を迎える早生品種です。ゴツゴツとした見た目で皮が硬く、果肉はやわらかいのですが苦味が出やすいため段々と需要と栽培量が減ってきています。きゅうり本来の青臭い風味が楽しみたい方におすすめ。加熱する料理にも向いています。
☆主な品種‥毛馬きゅうり、奈良半白きゅうり、相模半白きゅうり など

ブルームレスきゅうり

きゅうり自体が水分の蒸発を防ぐために出していた“ブルーム”と呼ばれる白い粉を発生させない品種で、表面がキレイでピカピカと光沢があるのが特徴。ブルームが付いているきゅうりは表面が白っぽいので「農薬が残っているのではないか?」と消費者から敬遠され、それによってブルームレスきゅうりの需要が高まりました。

加賀太きゅうり

加賀を代表する郷土野菜の一つで、ハウスや温室を中心に栽培されています。ずっしりと重く、太いフォルムが特徴の大型品種。果肉部分がとても厚いので食べ応え抜群です。食感や見た目を良くするために皮を剥いてから種の部分も取り除いて調理するのが一般的ですが、皮も種部分も食べることは出来ます。果肉が硬いので煮物などにも向いています。

フリーダム

一般的な白いぼ種のきゅうりと比べると少し短く、明るい緑色が特徴。表面はトゲトゲやシワがないのでツルッとしていて、トゲトゲの処理をする手間もありません。皮は厚くないですがパリッとした歯触りで、きゅうり独特の青臭さはあまり無くほんのりと甘みを感じる爽やかな味わいです。サラダなどの生食はもちろん、炒め物にもおすすめ。

ミニきゅうり

若採りした小型のきゅうり。長さが10cm前後でその名の通り小さいサイズ感が特徴です。元々大きく育つはずの品種をあえて早いうちに収穫しているため、青臭さが少なく皮や果肉が柔らかい食感を楽しめます。中には元々小さいサイズの品種もありますが、一般的なサイズよりも小さめのものを総称して「ミニきゅうり」と呼ばれています。
☆主な品種‥ラリーノ、ピッコロ、プチット など

4.食べ頃と見分け方

選ぶポイント

  • 表面のトゲトゲが痛いくらいしっかりと尖っているもの
  • 重みがあり、全体的にハリのあるもの
  • 濃い緑色のもの
  • 切り口が出来るだけ新しいもの
  • 両端が硬いもの
  • 太さが全体的に均一に揃っているもの

避けた方が良いポイント

  • 表面のトゲトゲが取れているもの(鮮度が落ちて水分が蒸発している証拠)
    しかし、近年は元々トゲトゲが無い品種や流通の過程で取れてしまう場合もあるため、必ずしも良くないとは言えません!
  • 成長過多で太くなりすぎているもの

曲がっているものは見た目が良く無いためつい避けてしまいがちですが、味は変わらないのでOKです♩

5.保存方法

きゅうりは乾燥と低温に弱いため、水気を拭き取ってから新聞紙かキッチンペーパーで包みましょう。ビニール袋に入れるのもOKですが、その場合は袋の口を開けたままにしておくのがポイントです(きゅうりは水分を放出するので、袋の口が閉まっていると一度出た水分がまたきゅうりに付着し、そこから腐りやすくなってしまうため)。包んだきゅうりは冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。冬は冷蔵庫には入れず、風通しの良い冷暗所でOKです。カットしたものは切り口が空気に触れないようにラップでしっかりと包んでから冷蔵庫の野菜室に入れ、なるべく早めに使い切りましょう。きゅうりはあまり日持ちがしない野菜なので、常温で1〜2日、冷蔵(10℃以下)で4〜5日くらいが目安です。

6.切り方

輪切り

きゅうりを横向きに置いて、お好みの薄さで切ります。スライサーでスライスしてもOK。サラダや酢の物、和え物などに向いています。

乱切り

きゅうりをクルクルと回転させながら斜めに包丁を入れて切ります。炒め物や漬け物などにおすすめ。

薄切り

きゅうりを横向きに置いて、やや斜めの角度でお好みの薄さで切ります。サラダや炒め物などにおすすめ。

千切り

薄切りにしたきゅうりを重ねてずらし、端から細く切ります。サラダや、冷たい麺類のトッピング、和え物などに向いています。

拍子切り

きゅうりを横向きに置いて5cm幅で切り、向きを変えてから1cm幅で切ります。千切りよりも太いので野菜スティックや浅漬け、和え物、炒め物に向いています。

さいの目切り(角切り)

拍子切りにしたきゅうりを横向きに並べて1cm幅に切ります。サラダや和え物などにおすすめ。

蛇腹切り

きゅうりを横向きに置いたら割り箸などで上下を挟み、輪切りと同じように切っていきます。包丁の歯が下まで当たらないのできゅうりはカットされず、つながった状態になっているので最後にお好みの長さで切ります。酢の物や漬け物などにおすすめ。

きゅうりは料理に合わせてさまざまな切り方があります。繊維を断ち切るとやわらかい食感に、繊維と平行に切ると歯応えのある食感が楽しめます。また、切るよりも叩いた方がきゅうりの表面がデコボコになり、断面積が増えることで味がしっかりと染みるので、漬け物などにする場合はたたききゅうりがおすすめです♩

たたききゅうりのやり方

きゅうりの皮が厚い場合はピーラーでところどころ皮を剥いてから、まな板の上に置いて少しずつ回転させながらスリコギなどで叩きます。力を入れすぎると砕けてしまうので、割れ目が入る程度の力でOK。全体的に叩いたら割れ目に沿って手で割くか包丁で切れば完成です!スリコギが無い場合は小さめの片手鍋でも代用できますし、体重をかけて手でギュッと抑える方法もあります。また、きゅうりをポリ袋に入れてから叩くと水分やかけらが飛び散るのを防げますよ。

7.おすすめの加熱調理

生食のイメージが強いきゅうりですが、実は加熱料理しても美味しい食材です。調理法によって味わいが変わるので、いろいろ試してみてください☆

炒め物

きゅうりは炒めることで水分が抜け、ズッキーニのような食感が楽しめます。味にクセが無いので色々な食材と合いますが、肉類と合わせるとボリュームが出て食べ応えのあるメインのおかずになりますよ。塩胡椒&レモン汁でさっぱりとした味付けや、ごま油とオイスターソースなどを使って中華風の味付けにするのもおすすめです。

汁物

きゅうりを汁物に使うときはグツグツ煮込む必要はなく、出来上がってお椀に盛った後に散らすのがおすすめ。きゅうりの爽やかさと食感を残しつつ、薬味のような感覚で楽しめます。お味噌汁やすまし汁、韓国風スープ、中華スープなどジャンルを問わず使えます♡

煮物

生でも食べられるきゅうりは板ずりしてから調味料と一緒にサッと煮るだけでOK。家庭菜園で大きく育ちすぎて硬くなってしまったきゅうりの消費にもおすすめです。和風、中華風、味噌煮など色々な味で楽しめます。

焼く、蒸す

きゅうりはフライパンで軽く焼いたり、電子レンジで加熱して蒸す方法も手軽に出来るのでおすすめです。豚肉の薄切りを巻いて加熱し、ポン酢などをかけると美味しいですよ♡

8.きゅうりと相性の良い食材

ごま油

風味豊かなごま油はさっぱりしたきゅうりと相性抜群。ごま油にはセサミンやセサモリン、セサミノール等で構成されている“ゴマリグナン”という抗酸化作用が期待出来る成分が含まれていて、肝機能を向上する働きがあります。また、ゴマリグナンと同じ効能のあるビタミンEや、血中のコレステロールを減少させてくれる必須脂肪酸のリノール酸、悪玉コレステロールを減らして身体を酸化しにくくするオレイン酸など健康に効果的成分が豊富で、きゅうりと合わせることで全体的な栄養価が上がります。カットしたきゅうりにごま油と塩やしょうゆなどを少し加えて和えるだけでサッと簡単に作れるので、食卓にもう一品欲しいときなどにピッタリ♡また、炒め物のときに使う油をごま油に変えるのもおすすめです!きゅうりを軽く叩いてから切ると油と味がよく馴染みますよ。

味噌

スティック野菜のお供としても定番の味噌。暑い夏やお酒のおつまみとして食べるという方も多いのではないでしょうか?味噌には貧血の予防にもなる鉄分が豊富に含まれていて、きゅうりに含まれているビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあるため、相乗効果で効果的に栄養を摂ることが出来ます!そのまま生で食べても良いですし、味噌炒めにしたりお味噌汁に入れたり、色々なバリエーションで楽しんでみてください♡また、「もろきゅう」に使われているもろみ味噌は普通の味噌とは成分が違い、ビタミンEを豊富に含んでいます。きゅうりと一緒に食べると疲労回復や夏バテ対策に効果的なので、そちらの組み合わせもおすすめです。

酸味が食欲をそそる梅はきゅうりと組み合わせることも多く、「梅きゅう」は副菜や海苔巻きの具などでも定番ですよね。さっぱりとした物同士の組み合わせは食欲が無い時にも重宝します。きゅうりに含まれているシトルリンやビタミンCには疲労回復の効果が期待でき、梅に含まれているクエン酸やビタミンEも同様の効果があるので、暑くて食欲が無い夏や疲れが溜まっているときにとてもおすすめの組み合わせです。

9.きゅうりの豆知識

①きゅうりのえぐみ(アク)の簡単な取り方

きゅうりには独特な青臭さとえぐみがありますが、まな板の上に洗ったきゅうりを置き、軽く塩を振ってから転がすだけであっという間に取ることが出来ます♩板ずりすることで表面のトゲトゲも取れて、色も鮮やかになり、皮もやわらかい口当たりになるのでメリットがたくさん♡また、トゲトゲの無い品種の場合はカットしたヘタの部分を切り口にクルクルと軽く擦り合わせるだけでOK。簡単な一手間できゅうりの味がグンとUPするのでぜひやってみてくださいね!

②ビタミンCを破壊する「アスコルビナーゼ」

きゅうりに含まれている「アスコルビナーゼ」という酵素は、他の野菜や果物と一緒に摂取するとビタミンCを破壊するという作用を持っています。せっかくの貴重な栄養素を破壊されるのは避けたいですよね‥。熱や酸(レモン汁や酢など)で抑えることが出来るので、レモン汁やお酢を使用したドレッシングをかけたり、加熱調理して食べるのが効果的です♩

③「お肌に良い」は間違い?タイミングを間違えると実は危険なきゅうりパック

きゅうりを薄く切ったものを顔に乗せると美肌効果が期待できると言われている「きゅうりパック」。言葉を耳にしたり、実際に試したことがある方もいるのではないでしょうか?ビタミンCにはコラーゲン生成の作用があり、シミやしわの予防をしてくれるので美肌に効果的です。きゅうりにもビタミンCが含まれているのですが、実はきゅうりには紫外線を浴びることでメラニン(シミの元)を増やす“ソラニン”という成分が含まれていて、きゅうりパックをしてから外出して紫外線を浴びるとシミが出来る可能性がかなり高くなってしまうそう。

美肌のためにしたことが全て裏目に出てしまう結果になってしまいます…。きゅうりのエキスを使った化粧水も同じです。そのため、もしきゅうりパックをするならきゅうりをすりおろしてからヨーグルトやはちみつと合わせて使うか、市販されているものを使用するのがおすすめ。自家製のものを使いたい場合は夜のケアにすると良いですよ。


きゅうりは副菜や付け合わせのイメージが強く、食卓のメインのおかずになることはあまりないですが、さっぱりとした風味で和洋中どんな味にも合わせやすく使い勝手の良い野菜です。旬の夏はもちろん、一年を通して色々な料理を取り入れてみてはいかがでしょうか?

最終更新日 2022年2月28日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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