秋の味覚の代表、さつまいも。畑で育てると毎年たくさん穫れるイメージがあります。おかずにしてもスイーツにしても美味しいですよね。さつまいもは甘くて太りそうなイメージがありますが、実は意外と糖質やカロリーが低く、腹持ちもいいのでダイエットにも最適なんです♡今回はレシピも豊富で栄養満点なさつまいもの栄養や豆知識をご紹介します。
1.旬の時期
さつまいもは８～１１月くらいまでの間に収穫され、旬の食べ頃は秋から冬にかけての１０～１月頃です。年明けから２～３ヶ月貯蔵されて春頃に出荷されたものは、でんぷん質が糖化し、水分が抜けて甘みが濃くなっています。
2.栄養と効能
さつまいもは低カロリーで栄養素を豊富に含んでいます。古くからエネルギーの補給食品として重宝されていて、食物繊維やビタミンＣの含有量はイモ類の中でも一番です！
①栄養
- 食物繊維（じゃがいもの２倍）
- ビタミンＣ
- パントテン酸
- カルシウム
- アントシアニン
- ビタミンＡ
- ビタミンＢ１
- β－カロテン（緑黄色野菜に次ぐ供給源）
- ポリフェノール
- アミラーゼ
- 葉酸
など
②効能
- 腸の働きを促す
- 便秘の改善
- 抗酸化作用
- 眼や皮膚の粘膜を健康に保つ
- 免疫力を高める
- 血糖値のコントロール
- コレステロールの低下
- 成人病予防
など
さつまいものビタミン類はでんぷん粒で覆われているので、他の野菜より調理による損失が少ないというメリットもあります。また、さつまいもを切った時に切り口から出る白い液は「ヤラピン」という樹脂の一種で、食物繊維との相乗効果で便秘の改善が期待出来ます。
3.種類
さつまいもには形や皮の色、果肉の色など様々な特徴のある品種が栽培されています。紅あずまや高系１４号、なると金時などのホクホクとした食感のものが主流ですが、ここ数年は種子島特産でねっとり食感の安納芋も人気があり、お菓子やスイーツなどに使われているのをよく目にするようになりました。また、アントシアニンを含む紫色の品種や、カロテンを含むオレンジ色の品種などカラフルなものも開発されています。
4.食べ頃と見分け方
さつまいもは収穫してから２～３週間くらい追熟するとでんぷんが糖化して水分が抜け、甘みが強くなるので、収穫後すぐではなく熟成させてから食べるのがおすすめ。お店などで販売されているものを選ぶときのポイントは
- ふっくら丸みがあり、紅の色が鮮やかなもの
- キズやでこぼこのないもの
- つやがあるもの
- ヒゲ根が少ないもの
- ずっしり重みのあるもの
- 皮の色が均等に付いているもの
- 切り口にあめ色の蜜が出ているもの（糖度が高い目印）
です。極端に細いものや黒い斑点があるものは避けましょう。
5.保存方法
さつまいもは乾燥や寒さに弱いので、一つずつ新聞紙などに包んで陽の当たらない場所へ保管するのがおすすめです。暑すぎても寒すぎても良くないので、１２℃前後が最適な所蔵温度です。カットした使いかけのものは、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れ、早めに使い切るようにしましょう。
6.切り方
さつまいもは変色しやすいので、切ったらすぐに水にさらしてアクを抜くときれいな色を保てます。皮付近に栄養が多い為なるべく剥かない方がおすすめです。皮から３ｃｍくらいの部分は食物繊維が多いので、皮を剥く場合は厚めに剥くと口当たりが良くなりますよ。切り方は作る料理に合わせて変えてみると食感も違って楽しめます。
- 輪切り・・・さつまいもチップ、キッシュ、スープ、味噌汁など
- スティック切り・・・フライドポテト、バーニャカウダ、大学芋（１７ｍｍ幅だとホクホク、７ｍｍ幅だとカリカリ食感になります）
- 角切り・・・サラダ、トッピング
- 乱切り・・・揚げ浸し、大学芋などの、揚げてから味付けする料理向け
7.加熱時間
茹でる・・・約５分（１ｃｍ幅でカットしたもの）
レンジ・・・６００Ｗで約４分
蒸す ・・・１～２ｃｍにカットしたもので約10分
丸ごとの場合、20～30分
さつまいもはゆっくり加熱することで、さつまいもに含まれているアミラーゼという酵素が働いて甘くなります。アミラーゼは６０℃くらいで最もでんぷんの糖化を進める性質があるので、じっくり蒸すかオーブンを使って調理するのがおすすめです。焼き芋を作りたい場合も、【煮る→蒸す→焼く】の一手間を加えると、とっても甘い焼き芋を作ることが出来ますよ♡
8.レシピ
天ぷらやおやつに最適なさつまいも。メインから副菜、スイーツまでのレシピをまとめてみました。
9.さつまいもと相性の良い食材と期待出来る効果
①りんご
②味噌
- さつまいもに不足しているたんぱく質の補給が出来る
- 味噌に含まれている乳酸菌とさつまいもの食物繊維の働きで腸内環境の改善が期待出来る
いつものお味噌汁にさつまいもをプラスするのがお手軽です。栄養の多い皮の部分も一緒に摂取出来るので一石二鳥♪
味噌の他にも同じ効果が得られる食材
- たんぱく質の多い食材・・・肉類、魚類、乳製品、卵、大豆など
- 乳酸菌の多い食材・・・納豆、キムチ、ヨーグルトなど
この他にも
- こんにゃく、ひじき、りんご、昆布・・・便秘の予防、動脈硬化の予防
- 牛乳、きくらげ・・・コレステロールの低下
- ごぼう、椎茸、ほうれん草、にんじん・・・ガンの予防
- レモン、イチゴ、小松菜・・・美肌効果、ストレス予防
などがあります。必ずしもさつまいもと一緒に調理しなくても良いので、メインと副菜やおかずとデザートのように別々の料理でも一回の食事のタイミングで食べ合わせると効果的です。
10.さつまいもの豆知識
①さつまいもはダイエットに最適♡
- 水溶性食物繊維・・・
- 不溶性食物繊維・・・
主に海草などに多く含まれていて、糖や脂肪の吸収を抑えて包み込み排出する作用がある
主に野菜などに多く含まれていて、腸の中に溜まったものを排出してくれる整腸作用がある
この２種類の豊富な食物繊維の働きによって糖と脂肪の吸収が抑えられ、太りにくいというメリットになります。非常に栄養価も高く、単品でもおいしく食べられるさつまいもは、調理方法や食べる量に気をつければ健康的にダイエットするのにピッタリの食材ですよ♡
②さつまいもを食べた後のおならは臭くない!?
ただ甘くておいしいだけではなく、栄養豊富で身体に良い野菜です。甘いものが食べたくなった時におやつ代わりに食べたり、ダイエットの時に取り入れたりして積極的に摂取していきたい食材ですね。
最終更新日 2024年2月8日
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