オートミールとは？ダイエットにも人気のオートミールの栄養効果と豆知識

料理

2021.07.16 / 最終更新日：2023.10.16

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コロナ禍に伴って外出自粛や在宅ワークが増え、健康への意識が高まる人が増えました。そこで注目されるようになったオートミール。日本ではまだあまり馴染みがありませんが、海外では朝食の定番であるほどポピュラーなメニューです。オートミールはダイエットにもおすすめで、美容意識が高いモデルさんやストイックなアスリートなどにも人気なんですよ。今回はオートミールの栄養効果と豆知識を紹介します。

1.オートミールってどんなもの？
2.栄養と効能
3.種類
4.保存方法
5.調理方法
6.オートミールの豆知識

1.オートミールってどんなもの？

オートミールはイネ科の植物である押し麦、オーツ麦、オート麦などとも呼ばれている燕麦（えんばく）などの穀物を脱穀してから押し潰したり、食べやすく加工したもののことです。そのままでは硬すぎで食べられませんが、加工することで食べられるようになります。全粒穀物は栄養価が高く、健康に良いのはもちろん、美容やダイエットにもとても効果的です。加工してあるとはいえ、そのままではまだ硬く味も無いので水や牛乳、豆乳などで煮込んでお粥のようにして食べるのが一般的です。

オートミールは栄養が豊富ですが、摂取しすぎるとカロリー過多や生活習慣病の原因になってしまうこともあります。一回に少しずつの量を一日に何回かに分けて食べるのが理想的で、適正量は一食40〜50gくらいが目安です。少なく思えるかもしれませんが、煮ることで膨らむので腹持ちも良く満足感がありますよ。物足りない場合はフルーツやヨーグルトなどを足すとさらにボリュームも出るのでおすすめです。オートミールの名前の由来は「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」を掛け合わせた英語なんだそうですよ。

2.栄養と効能

オートミールはビタミンやミネラルを中心にたくさんの栄養素を持っているスーパーフードです。中でも特に食物繊維が多く、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランス良く含まれているため、どんな食べ方でも効果的に摂取することが可能です！美容に気を付けている方やダイエット中の方、コレステロール値やお通じが気になる方などにとてもおすすめですよ★

栄養

・食物繊維（白米の約20倍、玄米の約3.5倍）
・炭水化物
・ビタミンB1、B2、B6
・ビタミンE
・ナイアシン
・葉酸
・タンパク質（白米の約2倍）
・パントテン酸
・ビオチン
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム（玄米の約5倍）
・マグネシウム
・リン
・鉄分（玄米の約2倍）
・亜鉛
・銅
・セレン
・モリブデン　など

効能

・悪玉コレステロールを減らす
・脂肪の吸収を抑える
・余分な脂肪や糖質を減らす
・身体の構成を助け、三大栄養素を体内に取り込みやすくする
・炭水化物をエネルギーとして活用する
・血流を良くする
・骨粗鬆症の予防
・筋肉の収縮や神経伝達を促す
・血圧や血糖値を安定させる
・抗酸化作用
・便秘を予防、改善する
・湿疹やかぶれを抑える
・整腸作用
・心臓疾患の予防
・糖尿病の予防
・美肌効果
・脳梗塞や脳卒中の予防
・記憶力を高める　など

3.種類

オートミールは元を辿ると同じものですが、加工の仕方によって色々な種類に分けられます。

ホールグローツ

オーツ麦の穀皮を取り除いたもの。全粒穀物の一種で栄養価が高く、精製すると「オートミール」になります。ホールグローツは別名「オートグローツ」とも呼ばれます。お米で例えると玄米のようなもので、そのままでは硬いのでお鍋などで30分以上煮込んで食べます。

スティールカットオーツ

オーツ麦の穀皮を取り除いてから2〜3等分にカットしたもの。「カットオーツ」や「アイリッシュオーツ」と呼ばれることもあります。小さくカットしてある分ホールグローツと比べると加熱時間は短くて済みますが、煮込まないと食べられません。ミネラルなどの栄養素が一番多く含まれているオートミールです。

ロールドオーツ

ホールグローツを引き割って、スティールカットオーツをローラーで平らに潰したもの。「テーブルオーツ」と呼ばれることもあります。薄く加工され、加熱もされているので5分ほど煮ればOK。噛み応えが十分で腹持ちも良いですよ。

インスタントオーツ

ロールドオーツを蒸してローラーで潰し、さらに食べやすく加工したもの。加熱してあるので牛乳や豆乳などと混ぜるだけで手軽に食べることが出来ます。調理する手間がないので忙しい方やオートミール初心者さんに最適です。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かくカットしたもの。味は付いていませんが水分を早く吸収するのが特徴で、調理時間が短く済みます。手軽に扱えるのでオートミール初心者さんにもおすすめです。

オーツブラン

オーツ麦の外皮の部分を集めたもの。お米で例えると米ぬかの部分で、食物繊維がとても豊富です。食物繊維やミネラルがとても豊富ですが、これだけで調理をするのが難しいので他のシリアルと混ぜたり、お菓子作りの材料としても使われたり、サプリメントとして利用されています。

グラノーラ

オートミールに玄米などを足して、砂糖やはちみつなどの甘味料と植物油を絡めてからオーブンで焼いたもの。ドライフルーツと混ざっているものはスーパーなどで良く見かけるので、オートミールの中では一番馴染みがあるものではないでしょうか？

他にも、粉状に加工されていてお菓子やパンの材料として使われているものなどもありますよ。

4.保存方法

オートミールは一般的に消費期限が長く、保存がきく食品です。高温多湿で直射日光が当たる場所を避け、袋で保管する場合は空気を抜いて封をしっかりと閉めて保管しましょう。害虫などを予防するためにも開封後は密閉容器やジップ付きの保存袋に移し替えるのもおすすめです。開封したらなるべく早めに食べてくださいね。

5.調理方法

①お粥状にする

オートミールの一番ポピュラーな食べ方。海外では水よりも牛乳で煮たミルク粥が一般的です。オートミールを煮込んで柔らかくなったら、お好きなフルーツをトッピングしたりはちみつをかけて甘くして仕上げて食べましょう。甘いのが苦手な方は日本では馴染みのあるお粥のようにだし汁などで煮込んで和風の味付けにしても美味しいですよ♡

②そのまま食べる

食べやすく加工されているインスタントオーツやクイックオーツはそのままでも食べることが出来ます。牛乳をかけてふやかして食べても良いですし、フルーツやヨーグルトをプラスすればさらに栄養価も上がり、一日の始まりの朝食にもピッタリですよ♩そのまま食べた場合はお腹の中に入ってから水分を吸収して膨らむので、あまりたくさん食べすぎないように一回の摂取量に気をつけてくださいね。

③牛乳などに染み込ませて一晩寝かせる

オートミールに牛乳や豆乳、ヨーグルトなどを染み込ませて一晩寝かせてから食べる方法です。じっくりと時間をかけてふやかすことでオートミールがしっとりもちもちの食感になりますよ。火を使わず、手軽に出来るので人気の食べ方の一つです。食べるときにドライフルーツやナッツ類をプラスすると違った食感を同時に楽しめます♡

④製菓の材料として使う

オートミールをパンや焼き菓子を作るときに使うと食感のアクセントになります。アメリカではオートミールを入れたクッキーは定番の家庭の味なんですよ。オートミールの風味が苦手だけど健康のために取り入れたい！という方におすすめの調理方法です。

6.オートミールの豆知識

①オートミールの栄養価をさらに上げる方法

オートミールにはビタミンやミネラル、食物繊維をはじめ豊富な栄養素が含まれていますが、メチオニンやリジンなどの必須アミノ酸が少なめです。牛乳を加えることで不足している必須アミノ酸を補うことができ、栄養バランスがさらに整います。

②“GI値”ってなに？

近年よく“GI値”というワードをテレビCMで聞いたり、食品などのパッケージで見たりするようになりました。ではそもそもGI値とは何のことでしょうか？GI値とは炭水化物が体内で分解されて糖分に変わるまでのスピードを数値化して表したもので「グリセミック指数」とも呼ばれています。食事をして体内に入った食べ物の糖分は血管内に取り込まれて肝臓に運ばれるタイミングで血糖値が上がります。

この時に上がった血糖値を下げるために肝臓からインスリンという成分が分泌され、インスリンの働きによって血管内の糖分が細胞内に取り込まれ、血糖値が下がる仕組みです。インスリンは脂肪を合成するホルモンとも呼ばれているので、多く分泌されるほど肥満の原因になってしまいます。

オートミールは低GI値の食品なので食べた後でも急激に血糖値が上がることがなく、血糖値は緩やかに上昇していきます。それによって食事の満足感を感じることができ、食べ過ぎや間食を防いだり糖質が脂肪に変わるのを防いだりする効果が期待出来るため、ダイエットや生活習慣病の予防、健康的な身体作りに最適な食品なんですよ。