子どものための栄養満点朝ごはん♡忙しい朝も手軽にバランス良く!

一日の始まりに食べる朝ごはんは、一日の大切なエネルギー源。だからこそ子どもたちにもしっかり食べて欲しいですよね。でも栄養バランスの良い朝ごはんを用意してあげたい気持ちはあっても朝は何かとやることが多いので、メニューがワンパターンになったり、バランスも偏ってしまうことも多いでしょう。そこで今回は、忙しい朝でも手軽に栄養満点な朝ごはんを用意するための簡単なコツとおすすめのメニューを紹介します。

1.朝ごはんが大切な理由

朝なかなか起きられなくて食べる時間が無かったり、食欲がわかずに朝食を食べられない子もいるでしょう。体は寝ている間にもエネルギーを使っているため、朝はエネルギー不足でからっぽの状態。朝食をしっかり食べることで午前中活動するために必要なエネルギーを補えます!

また、朝食を食べると寝ている間に下がった体温が上がっておやすみモードに入っていた体が活動出来る状態に切り替わり、元気に動けるようになります。毎日決まった時間朝食を食べることによる刺激と太陽光を浴びることで体内時計のズレを修復するメリットもあり、心身のリズムが整うことに繋がりますよ。

子どもの朝ごはんの影響は特に大きく、きちんと食べる子と食べない子では学力や体力テストの点数に差が出ることが分かっています。集中して勉強するための脳のエネルギー源となるブドウ糖や、体を動かすためのタンパク質や脂質、糖質やタンパク質の補助をするミネラルやビタミンなど、必要な栄養素を朝ごはんで摂取することがとても重要。

午前中をボーッとしたまま終わらせないためにも、朝ごはんはしっかり食べるようにしたいですね。

2.忙しい朝の朝食作りのコツ

バランスの良い朝食が理想的なのは頭では分かっていても、朝は子どもの通園通学の準備に洗濯などの家事、自分の身支度など息つく暇もないくらい忙しいのが現実。慌ただしい時間の中で朝ごはん作りに長い時間を確保するのは大変ですよね。ちょっとしたコツで、時短で手間を掛けずにバランスの取れた朝食が作れますよ♪

①ワンプレートにする

一つのプレートに主食からデザートまで全てを盛り付けてしまえば、テーブルに運ぶ手間が少なかったり洗い物を減らせるなどのメリットがたくさん。いろいろな食べ物が乗っているプレートは見た目も華やかで子供の食欲もそそるかも♡食べる量が一目で把握出来るのも良いですね。

②そのまま食べられるものや火の通りが早いものを使う

時間に余裕が無い朝は、なるべく手早く朝食の用意をしたいもの。加熱せずにそのまま食べられる納豆、ハム、チーズ、野菜や果物、火の通りが早い卵やウインナーなどを活用するのがおすすめ。サッと準備出来るのでそれだけで時短につながりますよ。

③作り置きや冷凍食品を活用する

朝から何品もおかずを作るのは大変ですが、レンジで温めるだけでOKな作り置きの常備菜や冷凍食品を朝食の一品に使うと便利です。前日の残り物があれば、それも立派なおかずになりますよ。お弁当を毎朝作っているご家庭は、お弁当の分も一緒に温めれば同時進行で用意出来るので一石二鳥です。時間に余裕のある時にまとめて作っておくと役に立ちますね。野菜を洗ってタッパーに入れておくだけでも違いますよ。

④炭水化物は必ず取り入れる

ご飯やパンなどの炭水化物にはブドウ糖が含まれているので、寝起きの脳を活発に動かしてくれる働きがあります。ブドウ糖が不足すると体が疲れやすくなり、集中力が低下する原因にも。「食欲が無くてスープだけ」、「時間が無いから果物だけ」で済ませず、朝食には必ず炭水化物を取り入れるようにしましょう。

主食の好みはご飯派とパン派に分かれがちですが、パンよりもご飯の方が脳の発達に良いと言われていることと、パンの方がご飯に比べてGI値(食後の血糖値の上がり方を示す指数)が高いため、朝食の主食は出来ればお米メインにするのがおすすめです。

GI値が低い食事の方が体が良く発達するという研究結果も出ているそうなので、ご飯派なら玄米や雑穀米にすればさらに効果的で、パン派ならGI値の低い米粉パンやライ麦パン、全粒粉のパンにすると良いですよ♡

3.あまり食が進まない子にはひと工夫を!

①最初は主食+一品からでOK

朝ご飯はとても大切ですが、元々食が細かったり今まで朝食をそんなに食べていなかった子に無理に食べさせるのはNG。まずは『主食+一品』を毎朝食べる習慣をつけると良いですよ。

『ご飯+お味噌汁』や『パン+ヨーグルト』など無理のない範囲で、お子さんが楽しく食べられれば大丈夫。たくさん食べることにこだわると親子共にストレスになってしまうので、慣れてきたら少しずつ品数を増やしていってみてくださいね。

②見た目で楽しめる工夫をしてみる

目玉焼きを可愛い形にする、ウインナーをタコさんやカニさんにするなど、同じものでも見た目を少し工夫するだけで子供の食欲は意外とアップします。

100均などで売っている可愛いピックや食器を使うのも効果的◎お子さんのテンションが上がるような見た目にすると、自分から進んで食べてくれるかもしれませんね♪

③いろいろなものを少しずつ

大きいおにぎりやトースト1枚がドーンと出てくると、食の進まない子にはプレッシャーになりがち。ビュッフェのようにたくさんの種類を少しずつ乗せてワンプレートにすれば、子供自身が食べる量も把握しやすいので食べやすくなりますよ。

おにぎりも小さめサイズのものを何個か作ると増やしたり減らしたりしやすいのでおすすめです。

④好きなものを中心にしたメニューに

栄養バランスはもちろん大切ですが、お子さんが楽しく食事出来ることもとても重要です。一日の始まりの朝ご飯にはお子さんが好きなものを中心に出してあげると食べることに意欲的になり、良い気分でスタートが切れるキッカケになりますよ。

4.おすすめ簡単朝食メニュー

食事のバランスは『主食+副菜+汁物 プラスワン』が理想的。朝食はどうしてもワンパターンになってしまいがちですが、組み合わせを少しずつ変えていろいろなバリエーションにしてみるだけで飽きずに美味しく食べられますよ。

主食

①おにぎり

ぱくぱく食べやすいおにぎりは朝食におすすめです。混ぜる具材を変えればバリエーションは無限大★材料を全て混ぜて握るだけの手軽さと、お子さんの食欲に合わせて大きさを調整出来るのも良いですよね!

・ツナマヨ塩昆布おにぎり
〈材料〉ご飯・ツナ・塩昆布・マヨネーズ

・ねぎ天かすおにぎり
〈材料〉ご飯・ねぎ・天かす・麺つゆ

・焼きおにぎり
〈材料〉ご飯・だしの素・醤油
握ったらごま油を入れたフライパンで両面焼くだけ♡

・鮭枝豆おにぎり
〈材料〉ご飯・鮭フレーク・枝豆

・おかかチーズおにぎり
〈材料〉ご飯・ベビーチーズ(小さく切る)・かつお節・麺つゆ

・おかか×バターコーンおにぎり
〈材料〉ご飯・コーン・バター・醤油

・ちくわおにぎり
〈材料〉ご飯・ちくわ・青のり・マヨネーズ・麺つゆ

・ごまラー油おにぎり
〈材料〉ご飯・すりごま・鶏ガラスープの素・ラー油(量はお好みで)

・めんたいチーズおにぎり
〈材料〉ご飯・明太子・ベビーチーズ(小さく切る)・醤油

・しらすおにぎり
〈材料〉ご飯・しらす・醤油

②おにぎらず

海苔でご飯と具を挟んだおにぎらずは手軽に作れるだけでなく、お子さんが手で持って食べやすいので朝食にピッタリ。野菜やお肉など一度にたくさんのものが食べられるのもメリットです。彩りよく具材が並んだおにぎらずの断面は鮮やかで、見た目からも食欲がそそります♡ラップで包んで作るので洗い物がほとんど出ないのも嬉しいですね。前の日の残り物のおかずを入れてもGOOD◎

③食パン

材料を乗せて焼くだけの食パンは時間のない朝にも手間が掛からないのでおすすめ。ボリュームたっぷりで満足感いっぱいのものならお昼までのエネルギーがチャージ出来そうですね。

・目玉焼きトースト
食パンに卵を落として周りにマヨネーズとチーズを乗せ、塩コショウを軽く振って焼くだけで出来上がり!あつあつチーズと卵のとろーり感がたまりません♡

・チーズカレートースト
食パンにレトルトカレーとチーズを乗せて焼くだけで出来上がり!カレーの匂いは大人も子供も食欲をそそります♡

・オニオンマヨチーズトースト
薄切り玉ねぎとマヨネーズ、チーズを食パンに乗せて焼くだけで出来上がり!トーストされた玉ねぎが甘くて美味しいですよ♡

・ピザトースト
ピザソース(ケチャップ+オリーブオイルでもOK)を塗った食パンにハムやピーマン、ピザ用チーズなどお好きな具材を乗せて焼いたら出来上がり!ゆで卵を薄くカットして乗せるのもおすすめです♡

・照り焼きチキンマヨトースト
缶詰の焼き鳥を食パンに乗せてマヨネーズをかけて焼くだけで出来上がり!焼けたらきざみのりやかいわれを乗せるとさらに美味しく見栄えも良くなりますよ♡

④ベーグルサンド

固めの食感のベーグルは噛み応えがあり、しっかり顎を動かして噛むことで寝起きのボーッとした頭の働きを活発にしてくれます。横半分に切ったベーグルに野菜や目玉焼きなどお好みの具を挟んだら出来上がり!これ一つで栄養満点の見た目もおしゃれなサンドウィッチです♡

⑤ホットサンド

プレスされているので中の具材がこぼれにくく、外はカリカリ中はふわふわで美味しいホットサンドも朝食にピッタリ。定番のハム&チーズや、キャベツ&コロッケ、ツナマヨチーズ、BLTなどバリエーションも豊富です♡

⑥パンケーキ

おやつのイメージがあるパンケーキですが、実は朝食としてもおすすめ。野菜やココアパウダーなどを混ぜると味が変わって飽きずに楽しめます♡時間がある時にまとめて焼いて冷凍保存しておくと、忙しい日の朝でも電子レンジで加熱するだけですぐに出せるので便利ですよ!

⑦シリアル

コーンフレークやグラノーラなどシリアルも種類はさまざま。食物繊維や鉄分が豊富に含まれているので栄養価は高いですが、中には砂糖やチョコがたくさんかかっているお菓子のような甘いものもあります。お子さんの朝食に出すのはなるべく甘みの少ないものや、穀物や種子の種類がたくさん含まれているものを選んであげてくださいね。

副菜

①卵焼き

だし巻き卵や甘めの卵焼き、オムレツなど。温かい卵焼きは和食にも洋食にも合いますね♡お弁当のおかずにもなるので、取り分けても◎

②目玉焼き

手間が掛からず簡単に作れる目玉焼きは朝ご飯にピッタリ。半熟にしたり、固めにしたり、形を変えたり、味付けを変えるといろいろアレンジ出来ますよ!

③スクランブルエッグ

ふわふわトロトロのスクランブルエッグは彩りも鮮やかで朝ご飯の定番。ご飯に乗せたりパンに挟んだりしても楽しめます♡

④野菜サラダ

野菜サラダはレタスをちぎったりミニトマトのヘタを取ったりするだけで簡単に用意出来るので忙しい朝にもピッタリ。不足しがちな野菜をしっかり摂れるのも良いですよね。生野菜は水分が多く身体を冷やす作用もあるので、あまり大量に食べなくてもOKです。

⑤胡麻和えやおひたしなどの常備菜おかず

ほうれん草の胡麻和えや小松菜のおひたし、きんぴらごぼう、ひじきの煮物など栄養たっぷりなおかずを作り置きしておくと便利です。ご飯が進み、栄養も摂れて一石二鳥。パンに挟んだりしても美味しいですよ。

⑥ウインナーやハム

焼くだけで美味しいウインナーやハムはお子さんも大好きですよね。切って卵と一緒に炒めたり、野菜をハムで巻いたりひと工夫するとさらに栄養価が上がりますよ♪

⑦前日の残り物

前日に残ったものをメインで出すとブーイングが出るかもしれませんが、副菜として添えればOK。残り物でも立派な朝食のおかずになるので、忙しい朝には助かりますね。

汁物

①お味噌汁

サッとつくれて身体にも良いお味噌汁はご飯との相性も抜群。たくさんの栄養が摂れ、身体も温まります♡

〈おすすめの具材〉
・豆腐
・わかめ
・長ねぎ
・ほうれん草
・なす
・油揚げ
・キャベツ
・もやし
・かぼちゃ
・大根
・にんじん
・玉ねぎ
・きのこ類 など
②スープ類

野菜スープやコーンスープ、卵スープ、中華スープ、ミネストローネ、クラムチャウダーなどスープ類もいろいろあります。毎日手作りするのは大変なので、市販のものを活用してみるのも良いですよ♪

プラスワン

主食や副菜だけでは足りない栄養素を補ったり、デザート的なポジションの一品はお子さんが好きなものを用意したり、お子さん自身に選んでもらうと朝食への意欲が湧くと思います♡

①ヨーグルト

カルシウムが手軽に摂れるので朝食にピッタリ。ジャムやはちみつなどを添えても◎

②フルーツ

りんごやオレンジ、マスカット、イチゴなど、お子さんの好きなものを選ぶとご飯も頑張ってたべられるキッカケになりますよ。お子さんが一人で皮が剥けるバナナやみかんは切ったり皮を剥く手間がかからないので簡単で良いですね。ジュースやスムージーにしてもGOOD◎

③チーズ

6Pチーズやさけるチーズ、キャンディチーズ…どれも人気ですよね。牛乳などの乳製品が苦手でもチーズなら食べられるという子のカルシウム補給にもおすすめです。


調理しなくてもそのまま出せるものやパッと作れるものもたくさんあるので、いろいろなものを活用しながら無理のない範囲で作って下さいね。

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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