子どもにも食べさせたいわかめの栄養効果と豆知識。食べ過ぎはよくない?

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古くから食べられていて日本の食卓に馴染み深いわかめは、低カロリーで栄養たっぷり。「海の野菜」とも呼ばれ、ダイエットにもおすすめの海藻です。味噌汁、サラダ、酢の物、ご飯に混ぜ込む具材などさまざまな料理にアレンジしやすく、給食などにもよく使われるので子どもにも積極的に食べさせたい食材のひとつですが、実は食べ過ぎはよくないとも言われています。今回はわかめの栄養効果と豆知識をご紹介します。

1.旬の時期

わかめは宮城県、岩手県、徳島県をメインに全国各地で養殖されており、11月頃に発芽したものが3〜5月頃の春から初夏にかけて南方の暖かい地方から順に収穫されます。新鮮さが大切な生わかめは若いほど味が良く、収穫直後の春が一番美味しい時期です。わかめは成長がとても早く、1年で2メートルほどの長さになります。現在市場に出回っているわかめのほとんど(約97%)が養殖のものですが、天然物のわかめは脂のりが良く、養殖のものでは味わえない香りも楽しめるそうです。

2.栄養と効能

栄養

・食物繊維
・アルギン酸
・フコイダン
・フコキサンチン
・ミネラル
・ヨウ素(ヨード)
・βカロテン
・カルシウム
・鉄分
・ナイアシン
・ビタミンA
・ビタミンB1、B2
・ビタミンC
・ビタミンK
・マグネシウム
・カリウム
・亜鉛
・リン  など

効能

・血中のコレステロール値を下げる
・疲れにくい体にする
・血液をきれいにする
・動脈硬化の予防
・心筋梗塞の予防
・高血圧の予防
・生活習慣病の予防
・脂肪燃焼効果
・新陳代謝の向上
・髪や肌の健康維持
・ダイエット効果
・育毛効果
・アンチエイジング
・美白効果
・眼精疲労の予防
・女性特有の症状の緩和
・口腔内の炎症の緩和
・甲状腺ホルモンの働きを正常にする
・歯や骨を強くする
・抗酸化作用
・糖の吸収を緩やかにする
・腸内環境の改善
・胃の粘膜の保護
・骨粗鬆症の予防
・糖尿病の予防
・体内の余分な塩分を排出する
・便秘予防
・イライラの緩和
・風邪の予防
・がんの予防
・肝機能の向上
・抗アレルギー作用
・消化効果を促進する
・免疫力アップ
・肥満の予防  など

3.種類

わかめは長い一本の状態から雌株(めかぶ)・元葉・葉体・中芯に分けられ、一般的に「わかめ」と呼ばれて食されているのは葉体の部分です。全ての部分を食べることができ、それぞれの部分で違った食感や調理法が楽しめます。

わかめの部位

  • 雌株(めかぶ)
    わかめの根元の部分で、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。ヌルヌルとした粘り気と歯応えの良さが特徴で、酢漬けなどに加工されたり、刻んでご飯に乗せ醤油を垂らして食べると美味しいです。
  • 元葉
    わかめの下の方にある成長途中の部分で、葉体に比べると長さは短いですが、葉肉が厚いのが特徴。シャキシャキとした食感です。
  • 葉体
    お味噌汁やサラダ、酢の物など幅広い用途で食べられている部分です。柔らかくて食べやすく、色々なアレンジがしやすいのが特徴。
  • 中芯
    わかめの茎の部分で、コリコリとした食感が特徴。「茎わかめ」とも呼ばれ、炒め物、煮物、酢漬けなどにピッタリです。細くスライスしてサラダに入れても美味しく食べられます。

わかめは「ワカメ形」と「ナンブワカメ形」に分類されていますが、形が多少異なる程度でそれぞれの分布にこれといった区分が無く、栽培されている産地ごとの名前が付けられている種類や、加工方法によって種類が分けられることが多いです。

産地ごとの種類

三陸わかめ

宮城県や岩手県周辺の東北エリアで養殖されているブランドわかめ。別名「南部わかめ」とも呼ばれています。葉の切れ込みが深くて肉厚で色が濃く、葉や茎が大きくて長いのが特徴。また、他のわかめと比べるとぬめりが強いです。

鳴門わかめ

潮の流れが激しい鳴門海域の徳島県周辺で養殖されているブランドわかめ。肉質は薄く、色も淡いのが特徴です。茎が短く、しっかりとした歯応えとシャキッとした食感が楽しめます。近年は天然ものが減少し、養殖がメインになっています。

加工方法ごとの種類

生わかめ

収穫したわかめを洗浄処理したもの。旬の時期(春)にしか出回らず、磯の香りの良さと脂の乗りの良さが特徴。そのままでは鮮度が落ちやすく日持ちしないので、一度湯通ししたものが「生わかめ」として店頭に並ぶことも多いです。

湯通し塩蔵わかめ

収穫したわかめを湯通ししてから乾燥させて、塩をまぶしたもの。何十年も受け継がれている技法で保存性が高く、調理前に塩抜きして使えば生わかめに近い食感で美味しく食べられます。食感は柔らかく、定番のお味噌汁をはじめ、サラダ、炒め物、かき揚げ、刺身、ラーメンの具材などにおすすめ。

カットわかめ

生わかめや湯通し塩蔵わかめを塩抜きして、食べやすく刻んで乾燥させたもの。スーパーなどでよく見かける種類です。お味噌汁やスープなどの汁物に使う場合はそのまま汁の中に入れたり、サラダにする場合はぬるま湯に数分浸け、戻してから使います。乾燥させても栄養はほとんど損ねないので、栄養価は生のものと変わりません。

素干しわかめ

収穫したわかめを洗浄処理してから、そのまま吊るして乾燥させたもの。そのままでは食べられないので、必ず加熱して食べます。

灰干しわかめ

収穫したわかめに草木灰をまぶし、天日乾燥を数回繰り返したもの。灰を洗い流すと鮮やかな緑色になります。

板わかめ

収穫したわかめをすのこやすだれの上に平面に広げ、薄い板状にして乾燥させたもの。料理に使ったり、火で炙って食べたりします。

糸わかめ

わかめの筋を抜いてから、葉の部分を細かく裂いて乾燥させたもの。

乾燥わかめ

生わかめや塩蔵わかめを洗浄したのち、裁断して乾燥させたもの。長期保存が可能で手軽に使いやすく、スープなどの汁物やサラダ、わかめご飯などにピッタリです。

その他の種類

子持ちわかめ

わかめの表面に魚が卵を産みつけたもの。トビウオの卵などを人工的にくっつけることもあります。

早採りわかめ

わかめは養殖の密度を調整するため、間引き目的で刈り取られたもの。日持ちしないのであまり出回っておらず、収穫された地域の周辺でしか食べられません。

4.食べ頃と見分け方

見分けるポイント

湯通し塩蔵わかめ

  • 黒緑色で全体的にツヤがあるもの
  • 厚みと弾力性があるもの
  • 塩があまり多くまぶされすぎていないもの
  • 色付きの袋に入っているもの(日焼けによる変色を防ぐため)

乾燥わかめ

  • 黒褐色で厚みがしっかりしているもの

5.保存方法

生わかめ

生わかめは鮮度が落ちやすく日持ちしないため、サッと湯通ししてから氷水にさらし、ザルに上げて余分な水分を取ります。冷蔵庫に入れ2〜3日以内には食べ切りましょう。一度茹でた状態で販売されている緑色の生わかめは、湯通しは必要ありません。冷凍する場合は使いやすい量に小分けしてラップに包み、ジップ付きの保存袋に入れましょう。約1ヶ月保存が可能です。

湯通し塩蔵わかめ

購入時に入っているパッケージを開封した後はしっかり密閉できる容器かジップ付きの保存袋に入れて冷蔵庫に入れましょう。生わかめよりも長期保存が効く湯通し塩蔵わかめですが、開封後はなるべく新鮮なうちに食べるのがおすすめです。冷凍保存する場合は塩を落とさないまま食べやすい大きさにカットし、使いやすい量に小分けしてラップで包んでからジップ付き保存袋に入れましょう。使うときは水を張ったボウルなどにそのまま入れると解凍と塩抜きが同時に行えるので便利◎約1ヶ月保存が可能です。

6.切り方

わかめはそのままだと長くていびつな形です。まずは中央にある硬くて太い茎の部分を取り除きましょう。旬の時期の生わかめは茎も比較的柔らかいので、そのまま使ってもOKです。茎を取り除いたら切り離した葉の部分を畳んで長さを揃えて重ね、端から食べやすい幅で切っていきます。
多少手間かもしれませんが、同じ大きさできちんと揃えて切ることで口当たりや食感が良くなりますよ♡

7.加熱時間

わかめは熱に弱いので、せっかくの色合いや食感を損なわないためにも加熱しすぎないのがポイントです。また、わかめの独特の食感であるぬめりの原因になる栄養素(アルギン酸カリウム)には身体に良い成分が含まれているので、ぬめりを落としすぎてしまうと栄養も一緒に損なわれてしまうので注意しましょう。水洗いするときは軽く洗う程度にして、茹でるときは鍋に入れてサッと一煮立てする程度でOK。煮物の場合は火を止めてから冷めていくうちに、じっくりと味が染み込みますよ。

わかめは加熱すると色が変わるのはなぜ?

普段何気なく食べている料理からも「わかめの色は緑色」というイメージを持っている方が多いと思いますが、実は海から収穫された生のわかめは茶褐色なんです。わかめには緑色と赤色の光合成色素が含まれており、その2色が合わさって茶褐色に見えています。加熱(湯通し)することによって緑色と赤色の成分同士の結合がなくなり、赤色が消えて鮮やかな緑色に変化するそうですよ。

わかめを柔らかい食感にする方法

乾燥わかめを調理する際にわかめを柔らかく食べやすい食感にするには、鍋にお湯を沸騰させてからわかめを入れ、お好みの硬さになるまで弱火で茹でる方法があります。乾燥した状態で鍋に入れてもOKですが、時間があるときは加熱前にたっぷりの水に入れて10分ほど戻してから茹でると、さらに柔らかくなりますよ。また、採れたてで新鮮なわかめは歯応えがあり、コリコリとした食感です。だんだん古くなるにつれてコリコリ感が減っていき、ネバッとしたぬめりが出てくるようになります。

8.わかめの上手な下処理方法

わかめは水での戻し具合や下処理方法で食感が変わるので、とても重要な工程です。手間かもしれませんが、せっかくなら美味しいわかめを楽しみましょう♡

乾燥わかめ

調理する場合はたっぷりの量の水に10分ほど浸け、水で戻します。10倍以上の量に膨らむので分量に注意しましょう(2人分ならひとつまみ程度)。長時間水に浸けてしまうと食感を損なってしまいますので、水気が多い料理に使用する場合は戻し時間を半分くらいにしておくと、ほどよく水分を吸収してくれるのでおすすめです。また、水で戻したわかめは一度ザルにあげて、しっかりと水分を取りましょう!水っぽくなったり、ベタベタとした仕上がりになるのを防げます。油で炒める場合はキッチンペーパーなどに挟んで軽く押さえるとわかめの風味が閉じ込められ、優しい口当たりに仕上がりますよ。汁物などに入れるときはそのまま使えるので、戻す必要はありません。

湯通し塩蔵わかめ

たっぷり溜めた水の中でしっかりとふり洗いをし、塩を落としましょう。一度水を替えてから、再度5分ほど浸けて塩抜きしてから使います。あまり長時間水に浸け過ぎると食感を損なってしまうので注意してくださいね。水から出したら両手でギュッと握るようにして水気を絞り、カットすればOKです。

水で戻す方法以外にも、熱湯にくぐらせる方法もあります。沸騰したお湯にわかめを手早くサッとくぐらせるだけでOK。すぐに冷水に入れ、冷えたら水分をしっかりと切ります。鮮やかな緑色になり、わかめ独特の食感も保つことができますよ。

9.相性の良い食材

わかめになどの海藻に豊富に含まれているヨウ素(ヨード)は油との相性が良いため、油で炒めたり油揚げと一緒に調理すると効率的に摂ることができます。

わかめに含まれている食物繊維と酢が合わさると、酢の効果で食物繊維が柔らかくなりフコイダンなどの栄養素が体内に吸収されやすくなります。

ほうれん草、枝豆、じゃがいもなどカリウムを豊富に含んでいるもの

わかめに含まれている水溶性食物繊維のアルギン酸には、体内の水分量を調節したり余分なナトリウムを排出する効果があります。また、カリウムにもアルギン酸と同様の効果があるため、カリウムを多く含んでいるものとわかめを一緒に食べると相乗効果でよりナトリウムの排出を促進し、高血圧の予防や改善が期待できます。

イカ、えび、たこなどのタウリンを豊富に含んでいるもの

わかめには高血圧の予防効果が期待できますが、イカやえびなどに含まれているアミノ酸の一種であるタウリンにも交感神経を抑制して血圧を正常に保つ働きがあります。わかめと一緒にタウリンが豊富に含まれているものを食べると、相乗効果で効果的に血圧を安定して保つ働きが期待できますよ。

玉ねぎ、人参、マグロ、ねぎ

コレステロール値の低下が期待できます。

きゅうり、レタス、瓜

むくみの解消や腎機能の改善が期待できます。

トマト、りんご、レモン、セロリ

痛風の予防や改善が期待できます。

キムチ

腸内環境を整える効果の効率アップが期待できます。

10.わかめの豆知識

①わかめを食べ過ぎると良くないと言われる理由

身体に良い栄養が豊富なわかめですが、実は食べ過ぎると良くないと言われています。その理由は、わかめに含まれているミネラルのひとつでヨウ素(ヨード)という成分。ヨウ素(ヨード)は、エネルギーの代謝をあげるホルモンである甲状腺ホルモンの材料になったり、発育や生殖に関わっているのですが、足りなくなるとエネルギーの代謝が低下して活発な生活が送りにくくなったり身体の発育を妨げることがあります。ですが、反対に摂りすぎてしまうと過剰症になってしまい、影響が出ることも。ヨウ素(ヨード)は厚生労働省によって一日の摂取推奨量や耐容上限量が定められていますので、「身体に良いから」と過剰摂取することなく、適量を食べるように心がけましょう。

②5月5日はわかめの日!

5月5日といえば「こどもの日」というイメージが強いですよね。実は5月5日は他にも「おもちゃの日」、そして「わかめの日」と制定されています。では、なぜ5月5日が「わかめの日」になったのでしょうか?わかめには子ども の成長や発育に欠かせないミネラルやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれており、あまり味にクセが無く子どもでも食べやすいことから、わかめを食べてもらうことを由来として1983年(昭和58年)に日本わかめ協会によって制定され記念日となりました。この時期はわかめの収穫時期や旬の時期にもあたり、特に味の良いわかめが出回っているため、旬のわかめの美味しさや良さを知ってもらいたいという思いもあるようです。


わかめは和洋中どんなジャンルの料理にも使いやすい万能食材です。さまざまなアレンジで楽しんでみてくださいね♪

最終更新日 2024年3月6日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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