昔から縁起物としてお正月料理などに欠かせないれんこん。免疫力がUPするとTVで取り上げられたりして話題になりましたが、他にも身体にいい効果がたくさんあります。見た目からは想像出来ないほど栄養満点♡女性は特に嬉しい美肌効果にも期待できると言われているんです。煮物やきんぴらなどにすることが多いと思いますが、他にも美味しいレシピがたくさんありますよ。今回は、そんなれんこんの栄養と豆知識をご紹介します。
1.旬の時期
れんこんは一年中店頭で見掛けますが、旬は９～１２月の秋から冬の時期です。ハウスやトンネル栽培されている新れんこんは７～９月の初夏から秋が旬で、みずみずしく柔らかくてあっさりとした味が特徴です。
2.栄養と効能
れんこんは栄養の宝庫で身体に良い成分がたくさん含まれています。その中でも特に豊富なビタミンＣは、れんこんの主成分のでんぷん質に守られているので加熱しても壊れにくく、効率よく摂取することが出来ます。
栄養
- でんぷん質
- カリウム
- タンニン（ポリフェノールの一種）
- ペクチン（不溶性食物繊維）
- へミセルロース（不溶性食物繊維）
- ビタミンＣ
- カルシウム
- ミネラル（鉄・銅）
- ビタミンＢ１
- ビタミンＢ２ など
効能
- 抗酸化作用（炎症を抑えたり血圧を下げる働き）
- 心筋梗塞予防
- 動脈硬化予防
- 脳梗塞予防
- むくみ、便秘予防
- 疲労回復
- 胃壁の保護
- たんぱく質の分解
- 貧血予防
- 皮膚の新陳代謝を活発にする
- シミ、肌荒れ予防
- 利尿作用
- 風邪予防 など
3.種類
れんこんには中国種群と在来種群のさまざまな種類がありますが、現在比較的多く栽培されているのはふっくらと丸い形が特徴の金澄系やだるま系です。金澄系は、中国種群と在来種群を交配した金澄１号から３７号まであり、２０号が最も多く普及しています。徳島県や愛知県で多く栽培されている節間が細長い備中種や、石川県や山口県が主産地の支那白花という種類もあります。石川県のものは加賀れんこん、山口県のものは岩国れんこんと呼ばれています。
在来種群のれんこんは江戸時代以前に伝わり各地に根付いたもので、少し茶色がかった色と細長い形が特徴です。粘質で柔らかく味が良いですが、根が深くて生産量が少なくあまり流通していません。代表品種には天王（てんのう）や上総（かずさ）があります。中国種群のれんこんは地下茎が浅く伸びるので節間が短く太い形と、在来種に比べて粘り気が少なくて粉質な食感が特徴です。掘り取りやすく耐病性に優れているので収穫量も多く、現在の主流です。代表品種には備中（びっちゅう）や杵島（きしま）があります。
4.食べ頃と見分け方
お店でれんこんを選ぶ時は、両端の節の部分がカットされずに残っているものを選ぶのが理想です。
見分け方のポイントは
- ふっくらと丸みがあって太いもの
- 皮にツヤがあり褐色～黄色の自然な色味のもの
- 穴が小さくサイズが揃っていて肉厚なもの
切り口が変色していたり、穴の内側が黒ずんでいるものは鮮度が落ちているので避けましょう。
5.保存方法
れんこんの保存に適している温度は５～８℃くらいといわれています。カット済みのものはラップで包んで冷蔵庫の野菜室に保管して、だいたい２～３日くらいで使い切るようにしましょう。両端に節のついているものは、軽く湿らせた新聞紙で包んでポリ袋に入れ、日が当たらない暗い場所に置いておくと４～５日は大丈夫です。７～９月が旬の新れんこんは足が早く傷みやすいので、冷蔵庫で保管しなるべく早く食べ切るのがおすすめです。冷凍の場合、れんこんをカットしてかために茹で、酢水にさらしてアク抜きをします。水気を切り、フリーザーバッグに入れて保存すれば１ヶ月はＯＫ。使うときは凍ったまま調理が出来るのも便利です。一度冷凍したことで組織が破壊されているので、味が染み込みやすくなっています。
6.切り方
れんこんは切り方や下ごしらえの仕方によって食感が変わってくるので、料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。
- 乱切り…煮物など
- 半月切り…酢れんこん、サラダなど
- 輪切り…きんぴら、酢れんこん、サラダなど
- いちょう切り…きんぴらなど
7.加熱時間
料理とれんこんの量によって変わってきますが、れんこんのしゃきしゃき感を残したいときはサッと短めに、ホクホク感を楽しみたいときはゆっくり加熱してしっかりと火を通すと良いですよ。電子レンジを活用して下ごしらえすると時短になり便利です♪薄切りなら６００Ｗで３分加熱し、余熱を取ってから保存袋に入れて保存しましょう。
茹でるときは水からではなく沸騰したお湯に入れて茹でます。茹で時間は３～５分くらいが目安です。サラダやちらし寿司などれんこんを白く仕上げたい料理の場合は、お湯に少々の酢を加えて茹でると歯ざわりも良くなり、より白く仕上がります。茹で上がったら水にはさらさずに、ザルに上げて冷しましょう。炒める場合は、厚みにもよりますが半透明になってきたらＯＫ。生で食べても大丈夫な食材なので、味の染み具合や食感を重視して下さいね。
8.レシピ
副菜に多く使われがちなれんこん。メインや汁物、サラダにまで使用することができますよ。
9.れんこんと相性の良い食材と期待出来る効果
れんこんそのものにも栄養素がたくさん含まれていますが、一緒に摂取することで相乗効果が期待出来る食材がいろいろあります。
- 肉類
- 大根
- にんじん
れんこんには血圧を下げる働きをしてくれるカリウムが含まれています。そこに肉類のたんぱく質をプラスすると血管の強化に繋がり、高血圧の予防が期待出来ます。さらに、れんこんのビタミンＣとたんぱく質で美肌効果もＵＰ♥
大根に含まれている酵素のアミラーゼという成分は、炭水化物の消化に優れているので胃腸の働きを良くする効果があります。大根おろしにしてれんこんと一緒にサラダなどにアレンジし、さっぱり食べるのがおすすめです。
れんこんには、細胞を丈夫にして抗酸化作用のあるビタミンＣが豊富に含まれています。にんじんに含まれているβ－カロテンは粘膜の健康に効果があり、一緒に食べることで風邪の予防が期待出来ます。れんこん＋にんじんは、きんぴらや煮物などいろいろなアレンジが出来るので飽きることなく楽しめますね。
10.れんこんの豆知識
- れんこんの穴について
- れんこんは節ごとに個性がある！
「見通しがきく」「未来を見通す」として古くから縁起物とされ、お正月やお祝いの席でよく使われているれんこんですが、そもそもどうして穴が空いているのでしょうか？実はれんこんの穴はれんこんが呼吸をするための通気口なんです！れんこんが栽培されている沼地の水底の泥の中には、れんこんが呼吸するための酸素がほとんど無いので、水面から出ている葉っぱの気孔から続いている穴を通って水の上の空気が地下まで通じるようになっているそうですよ。ちなみにれんこんの穴の数も決まっていて、真ん中に１個、周りに９個の合計１０個。れんこんが呼吸している事も意外ですが、大きさに関わらず穴の数が同じなのは不思議ですね。
お店に並んでいるれんこんがどの部分なのかあまり気にした事がない方がほとんどだと思います。実はれんこんは節によって栄養価や食感が違うのをご存知ですか？基本的に芽に近い端の方が第一関節になります。第一関節は芽バスとも呼ばれ、ビタミンが豊富です。一番柔らかい部分なのでサラダや酢の物に最適です。芽から遠くなるにつれて繊維が増えるのでかたさが増します。中間の部分は天ぷらや辛子あえ、混ぜご飯などに、第３節はでんぷん質が豊富なのでハンバーグやきんぴら、磯辺あげなどにおすすめです。すりおろすとトロッとした食感になるので料理のとろみづけに使えたり、水を切るともっちり食感になるのでお好み焼きに混ぜてみたり、料理に合わせてれんこんも使い分けてみて下さい♪
栄養価や食感も良く、たくさんの魅力が詰まっているれんこん。健康や美容のためにも積極的に取り入れたい食材の一つですね。
最終更新日 2024年8月26日
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