小松菜の栄養と豆知識。効果的な食べ方や組み合わせは?

小松菜は、ほうれん草やちんげん菜と同じように万能で使い勝手の良い緑黄色野菜です。炒め物やおひたしなどでよく食べるという方も多いでしょう。別名「冬菜(ふゆな)」「鶯菜(うぐいすな)」「雪菜(ゆきな)」とも呼ばれており、関東地方を発祥に全国で盛んに栽培されています。今回は、栄養価が高く健康に良い効果をたくさんもたらしてくれる小松菜の効果的な食べ方や食材の組み合わせ、栄養と豆知識をご紹介します。

1.旬の時期

小松菜は寒さにとても強い野菜で、12〜2月が旬の美味しい時期です。霜や雪、急激な冷え込みの中で凍っても大丈夫なほど冷え込みに強く、霜にあたることで葉が厚みを増してみずみずしくなり、アクも抜けるので柔らかくて甘みが強くなります。そんな小松菜は、冬の時期は収穫まで約90日なのに対し、夏の時期はなんと20日ほどで収穫出来てしまうそうですよ。ハウス栽培も盛んに行われているため一年中安定して流通していますが、やはり旬の時期の美味しさは格別です♡

2.栄養と効能

栄養

・カルシウム
・カリウム
・βカロテン
・鉄
・ビタミンC
・ビタミンK
・ビタミンE
・ビタミンB群
・亜鉛
・食物繊維
・リン
・葉酸
・マグネシウム
・ナトリウム など

効能

・がんの予防
・風邪の予防
・骨粗鬆症の予防
・免疫力の向上
・抗酸化作用
・集中力アップ
・生活習慣病の予防
・美肌効果
・体内の余分なナトリウムを排出する
・血圧を安定させる
・貧血の予防
・細胞の新陳代謝を促す
・皮膚や粘膜の保護
・動脈硬化の予防
・成人病の予防
・便秘改善
・糖尿病の予防
・血糖値の上昇を抑える
・イライラやストレスの緩和
・高血圧予防 など

3.種類

小松菜は葉の形から「有袴型」「無袴型」「中間型」の3種類の系統に分けられます。有袴型は葉の身が柄の部分まで長く発達しており、無袴型はしゃもじのような形をしているのが特徴です。中間型は有袴型と無袴型の中間的な形をしており、葉身が葉柄に少しだけかかっています。主に流通している品種は無袴型で品種改良も盛んに行われており、ちんげん菜と交雑させたものや地方品種なども含め40種類以上の小松菜が栽培されているそう。小松菜は品種によって葉の色の濃淡にも違いがあります。

小松菜

一般的に多く流通している品種。表面が濃い緑色をしており、裏面はやや薄い緑色なのが特徴。茎はしっかりとしていて、葉は丸みのある形です。

武州寒菜(ぶしゅうかんな)

寒さに強い品種。新潟県と埼玉県での小松菜の呼び名です。

女池菜(めいけな)

新潟県の女池地区で栽培されていた品種。雪の下で寒い冬を越させ、雪解け後の春の時期に伸びてくる“とう”と葉を収穫する栽培方法です。甘み、ぬめり、独特の風味、シャキシャキした歯触りが特徴。おひたしや汁物の具として使われることが多く、寒い地方で栽培されたものほど美味しくなると言われています。農薬をほとんど使用せずに栽培されており、安心安全なのもポイントです。

大崎菜(おおさきな)

新潟県南魚沼市大崎の湧水に恵まれた地域で江戸時代初期から栽培されていた改良品種。新しい茎が根本から増えてくるので、わき芽の収穫を続けることで冬の間長く出荷を続けられます。味が濃くて苦味が強いのが特徴。味噌汁の具材やおひたしにすると独特の香りが際立ちます。新潟県の伝統野菜で、別名「とう菜」と呼ばれています。

信夫冬菜(しのぶふゆな)

葉の縁に細かい切れ込みがあるヘラのような形と、細めでやや厚い柄で小松菜に似ている見た目が特徴。福島県渡利地区で秋冬の時期の桑園間作として栽培されており、昭和初期に特産野菜として当時の郡農会に名付けられました。

よかった菜

葉に厚みがあり、茎もしっかりしているので加熱調理に向いている品種。葉の色は濃い緑色で葉と茎に光沢があり、萎れにくく傷みにくいのが特徴です。ひとつの根から5〜6本の茎が生えるので、見た目はボリューム満点になっています。

サラダ小松菜

一般的な小松菜よりもアクやえぐみが少なく、葉が柔らかいのでサラダなどの生食に向いている品種。そのまま食べることが多いため高い栄養価を損ないにくく、ミキサーにかけてジュースやスムージーにしても飲みやすいので人気です。

ちぢみ小松菜

冬の時期に寒さに晒す“寒締め栽培”で霜が立つ土の中で育ったもの。濃い緑色でくしゅくしゅと縮んでいるちりめん生地のような見た目の葉と、甘みや旨みが濃いのが特徴。みずみずしくシャキシャキとした食感が楽しめます。

4.食べ頃と見分け方

見分けるポイント

  • 葉が鮮やかな濃い緑色で、肉厚なもの
  • 茎がしっかりしていて太さがあるもの
  • 葉先までピンとしていてみずみずしいもの
  • 葉が付け根にしっかりとついているもの
  • 葉がやや小ぶりなもの
  • 茎と葉の長さが同じくらいのバランスのもの
  • 葉がやわらかいもの

葉脈が育ちすぎているものは硬くて歯触りが悪いことが多いです。

5.保存方法

小松菜は乾燥に弱くしおれやすい葉物野菜です。そのままにしておくと2〜3日程度でしおれてしまい、黄色く変色してくることも。小松菜を保存するときは湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れてから冷蔵庫の野菜室に入れましょう。なるべく育っていたときと同じように立てた状態にして入れてあげると持ちが良くなりますよ。冷凍して保存する場合は、水洗いしてから水分をよく拭き取り、使いやすい長さにカットしてジップ付きの保存袋に入れましょう。袋の中の空気をしっかり抜くのがポイント。1ヶ月程度で使い切るのがおすすめです。

6.切り方

まずは茎を広げるようにして根本を中心に流水でよく洗いましょう。小松菜には水溶性の栄養素が多く含まれているため、切る作業も手早く行うと◎根本を落としてから食べやすい長さに切っていけばOKです。

7.加熱時間

小松菜はアクが少なく、下茹でせずに調理出来ます。さまざまな料理にアレンジしやすく、炒め物、和え物、おひたし、漬物など和洋中問わずいろいろな味付けを楽しめて便利。ビタミン類など水溶性の栄養素が豊富なので、せっかくの栄養を無駄にしないためにも加熱のしすぎには注意が必要です。流れ出た栄養素まで余すことなく摂れるスープやお味噌汁、鍋などもおすすめですよ。生のままでも食べられる野菜なので炒める場合はサッと火を通す程度、茹でる場合も短時間でOK。長時間茹でてしまうとしなしなで歯応えが無くなり、えぐみが出てしまうため注意してくださいね。実は小松菜には茹でたり電子レンジを使って加熱しなくても食べられる便利な調理方法もありますよ!とても手軽なので、ぜひ試してみてくださいね♪

小松菜の加熱しない調理方法

  1. 洗って汚れを落としたら、水気を拭き取ってざく切りにする
  2. ジップ付き保存袋に入れて冷凍庫に入れて凍らせる
  3. 凍った小松菜を15分ほど常温で解凍する

たったこれだけでOK!
このまま和え物や麺類のトッピングとして使えますし、③でめんつゆや鰹節などを袋に入れて味付けをすれば、それだけで簡単におひたしが完成します♡

8.相性の良い食材

しいたけ、ちりめんじゃこ、レバーなどのビタミンDを多く含んでいるもの

小松菜に含まれているカルシウムは吸収率が低いため、カルシウムの吸収を助ける効果のあるビタミンDを多く含んでいる食品と一緒に食べると効果的に栄養を摂ることが出来ます。

小松菜に豊富に含まれているβカロテンは脂溶性の栄養素のため、油で炒めたりドレッシングをかけると吸収率がアップします。炒めるときは短時間で済ませてくださいね。シャキシャキした食感や水溶性のビタミンCを損なわず、栄養たっぷりで美味しく食べられます♡

9.小松菜の豆知識

小松菜の由来

小松菜は鎌倉時代に中国から伝わった野菜で、原産地は南ヨーロッパと言われています。日本では江戸時代初期から東京江戸川区の小松川周辺で栽培されており、そこから全国へと広がりました。発祥の地域ということもあり東京では馴染み深い野菜で、現在でも東京のお雑煮には欠かせない存在です。「小松菜」と名づけたのは徳川家8代将軍の徳川吉宗と言われています。小松川の地名にちなんで付けられたそうですよ。

小松菜とほうれん草の違いと見分け方

小松菜とほうれん草はどちらも同じ葉物野菜ですが、ほうれん草に比べて小松菜はなぜか人気の低いイメージがありませんか?ほうれん草は栄養たっぷりで身体に良いと知られているのに対し、小松菜の栄養価を知っている方は少ないですよね。実は小松菜はほうれん草よりも栄養価が高く、カルシウムの含有量はなんとほうれん草の約5倍!そして小松菜はアクが少ないので生でも食べられますし、味のクセやえぐみもあまり無いので色々な食材と合わせやすく、食べやすくて使い勝手の良い野菜なんですよ♪

葉物野菜に巻かれているテープの秘密!

スーパーなどで見かける小松菜やほうれん草などの葉物野菜は、茎のあたりを紫色のテープで巻かれて束ねられていることが多いですよね。普段何気なく見ていて特に疑問に思ったこともない方がほとんどだと思いますが、実は野菜を束ねるテープが紫色なのにはちゃんとした理由があるのをご存知でしょうか。葉物野菜は緑色のものがほとんど。野菜の緑色を引き立たせるために互いに引き立て合う反対の性質を持つ補色の効果を利用し、緑色の反対色である紫色が束ねるテープに使われています。それにより、自然と野菜が美味しそうに見えるという効果が生まれているそうですよ。

ほうれん草に負けず劣らずの栄養素をたっぷり含んでいる小松菜。クセが少なくお子さんでも食べやすいので、積極的に食卓に取り入れたいですね☆

最終更新日 2022年9月12日

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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