寒い時期の鍋料理に欠かせない白菜。味が淡白なのでお鍋以外にも漬け物や炒め物、サラダなどアレンジ自在の野菜です。とろっとしたりシャキッとしたり料理によって色々な食感が楽しめて美味しいですよね。白菜は９５～９６％が水分でミネラル豊富。そんなミネラルたっぷりな白菜がもたらす身体に良い効果や栄養、ちょっと役に立つ豆知識をご紹介します。
1.旬の時期
白菜の栽培時期は３～１０月。一般的に旬は冬季と言われていますが、実は産地によって旬の時期はさまざま。長野県や群馬県産は夏、茨城県や愛知県産は秋から冬、北海道では一年を通して美味しい白菜が収穫されています。秋の終わり頃から冬に採れる白菜は、霜にあたることで甘みが増していっそう美味しくなるので、冬の料理によく使われるようになりました。
2.栄養と効能
白菜は水分が多く低カロリーの野菜です。特に水溶性のビタミンが豊富なので、水に溶け出してしまう栄養素をスープごと摂れる鍋料理が最適です。
栄養
- ミネラル（カリウム・ビタミンＣなど）
- 鉄分
- マグネシウム
- 葉酸
- 食物繊維
- ビタミンＫ
- カルシウム
- カロテン
- ブラシニン（イオウ成分） など
効能
- 利尿作用（余分な塩分を排出する）
- 高血圧の予防
- 老廃物の排出を促進
- 免疫力の向上
- 風邪の予防
- 肌トラブルの予防
- むくみ予防
- 便秘予防
- ガン予防 など
煮た白菜は体内の余分な熱を冷ます作用があるので、風邪などで熱がある時に積極的に食べると効果的です★
3.種類
白菜の種類は大きく分類すると葉が巻いた結球タイプ、半結球タイプ、不結球タイプの３つに分けられます。
結球タイプ
半結球タイプ
不結球タイプ
4.食べ頃と見分け方
丸ごとのもの
- 葉の巻きがしっかりしていてずっしりと重く、弾力があるもの
- 外側の葉がいきいきとしていて色が濃いもの
※芯の長さが１／３よりも長いものは育ちすぎていて味が落ちる傾向にあります。
カットされているもの
- 切り口が白くてみずみずしく、断面が盛り上がっていないもの
- 葉がつまっているもの
白菜の白い部分に黒い斑点が出ているものがありますが、これは「ゴマ症」と呼ばれるもので土壌成分の状態や窒素肥料の過多が要因とされています。その見た目から取り除いたりしてしまう方も多いと思いますが、白菜の病気やカビではないので食べても全く問題ありません♪
5.保存方法
丸ごとのもの
カットされているもの
6.切り方
白菜は切り方や調理法によって食感がガラッと変わります。芯の部分は硬いので火が通りにくく歯ごたえがあり、葉の部分はやわらかく火が通りやすいので料理や白菜の部位に合わせた切り方がおすすめです。
- 鍋料理、トマトソースやクリーム煮、茹でて和えるなど・・・５～６ｃｍ幅（または角）にカット
- スープ、炒め物など・・・そぎ切り
- サラダ、胡麻和えやからし酢味噌和えなど・・・繊維に沿ってやや細めの千切り
- 春雨スープ、コールスローなど・・・繊維を垂直に切るようにして千切り
7.加熱時間
白菜は水溶性の栄養素が多いので加熱することで栄養素が壊れたり流れ出てしまい、ほとんど摂取出来なくなります。鍋料理などは栄養が溶け出したスープごと食べることが出来るので良いですが、茹でたり炒めたりする時はなるべく加熱しすぎないように気を付けましょう。
- 鍋で茹でる場合・・・葉先は30秒、芯は１分
- レンジで加熱する場合・・６００Ｗ３分程度
- 炒める場合・・・葉先はしんなりする程度、芯は透き通る程度
8.白菜と相性の良い食材
白菜は水分がほとんどでカロリーが低く、たくさん食べても太りにくいので体重管理にも便利な食材ですが、その分糖質や栄養素が抑え目です。味が淡白なのでいろいろな食材と合わせやすく、相性の良い食材と一緒に摂取することで相乗効果が期待出来ます。
- しいたけ・にんにく・ごぼう・卵など・・・ガン予防、肥満予防、血行促進
- 鶏肉・かつお節・油揚げなど・・・二日酔い防止、肝機能強化、脳をすっきりさせる効果
- こんにゃく・昆布・セロリなど・・・肥満防止、高血圧予防、動脈硬化予防
9.レシピ
10.白菜の豆知識
キムチは白菜の食べ方の中でも特に理想的！
食べすぎ注意！気をつけたい副作用
白菜の重さはどれくらい？
白菜はヘルシーで調理用途が広く、身体にもお財布にも優しい野菜です。だんだん寒くなり特に美味しくなるこれからの時期に、いろいろなアレンジの白菜料理を楽しみながら冬を元気に過ごしましょう！
最終更新日 2024年9月13日
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