とうもろこしの栄養効能と豆知識。ダイエットをサポートしてくれる?

シャキシャキした食感と口の中に広がる甘さがたまらないとうもろこし。お祭りの屋台などで売られていることもあり、夏になると無性に食べたくなる食材のひとつです。味にクセがなく甘みが強いので、野菜が苦手でも「とうもろこしは好き!」というお子さんも多いでしょう。今回はとうもろこしに含まれている栄養や効能、豆知識をご紹介します。食べ方次第では、ダイエットをサポートしてくれる効果も期待出来ますよ♪

1.旬の時期

とうもろこしは一年中流通していて季節問わずスーパーなどで見かけますが、「とうもろこし=夏の野菜」というイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか。北海道をメインに栽培されているとうもろこしは6〜9月頃の夏から初秋にかけて収穫のピークを迎え、その時期が特に美味しく食べられます。とうもろこしは収穫されるとすぐに含まれている糖分がでんぷん質に変わり、甘さがなくなって美味しさが半減してしまうため、収穫したタイミングがそのまま食べ頃(旬の時期)となります。

2.栄養と効能

栄養

・糖分
・炭水化物
・食物繊維
・カリウム
・ビタミンB群
・ビタミンE
・ビタミンC
・鉄
・亜鉛
・葉酸
・マグネシウム
・カルシウム
・リン
・リノール酸
・オレイン酸
・パテントン酸
・アスパラギン酸
・ナイアシン など

効能

・便秘解消
・体内の余分な塩分を外に排出する
・むくみ防止
・腸内環境の改善
・疲労回復
・免疫力の向上
・コレステロール値を下げ、悪玉コレステロールを減らす
・動脈硬化の予防
・貧血の予防
・体内の酵素の働きを助ける
・高血圧の予防
・糖質の吸収を穏やかにする
・抗酸化作用
・皮膚や粘膜を健康な状態に維持する など

缶詰のとうもろこしの栄養価は?

缶詰に加工されているとうもろこしは塩分が増えるものの、栄養価はさほど変わりません。とうもろこしがあまり売られていない時期などには缶詰を利用するのもおすすめ。手軽で手間も掛からずサッと使えるので便利ですね♡

3.種類

とうもろこしは糖度によってスイート種、スーパースイート種に分けられます。主に流通しているのは「スイートコーン」と呼ばれているもので、甘みが強いのが特徴。生のまま食べられる品種や、未成熟の品種もあります。品種改良により年々甘みの強いものが増えてきており、中には糖度15度前後もあるものも。また、糖度だけでなく粒の色で分類される場合もありますよ。

粒の色での分類

黄粒系(ゴールデンコーン)

粒の全体が黄色い種類です。甘みが強く、シャキッとした食感が特徴。
☆主な品種…ゴールドラッシュ、ハニーバンダム、味来、あまえん坊など

白粒系(シルバーコーン)

イエロー系に分類されている「ハニーバンダム」の粒が白い種類。豊かな甘みと柔らかい食感の粒が魅力で、茹でたり焼いたりサラダにトッピングしたり、さまざまな料理法にアレンジ出来ます。
☆主な品種…ピュアホワイト、雪の妖精など

バイカラー系

イエロー系とシルバー系を掛け合わせて作られた、粒の色がランダム(黄3:白1)に混ざっている種類。粒の皮が口の中に残りにくく、食べやすいのも魅力のひとつ。
☆主な品種…ゆめのコーン、甘々娘、ピーターコーンなど

ヤングコーン(ベビーコーン)

若穫りしたとうもろこしのことで、芯まで柔らかく丸ごと食べられます。とうもろこしよりも少し早い5〜6月頃が旬で、一般的な大きさは8cm程度。缶詰や瓶詰も販売されており、旬の時期でなくても手軽に楽しめます。

もちとうもろこし

日本在来種のとうもろこしで、昔は「とうきび」や「もちきび」と呼ばれていた品種。モチモチした粘りのある食感が特徴。甘みはそんなに強くなく、サイズは小ぶりです。淡い白、黒、紫などの色をしています。
☆主な品種…もちもち太郎パープル、もちもち太郎バイカラー

4.食べ頃と見分け方

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見分けるポイント

  • 外側の皮がみずみずしく濃い緑色でツヤのあるもの
  • ヒゲがふさふさとしていて多く、茶褐色か黒色のもの
  • ヒゲがしっとりとしていて乾燥していないもの
  • 切り口が白くてキレイなもの
  • ずっしりと重みを感じるもの
  • 粒の大きさが揃っていて、触ったときにほどよく弾力があるもの
  • 粒がふっくらとしていて先までぎっしりと詰まっているもの
  • 持ったときにずっしりと重みを感じるもの

とうもろこしのヒゲが茶褐色か黒色になっているものは完熟している目安です。ヒゲの先が緑色っぱいものは甘さが足りない可能性も。また、ヒゲの本数と粒の数は実は同じです!ヒゲの本数が多いものほど中の粒がたっぷり詰まっていますので、なるべくヒゲがふさふさとしているものを選びましょう♪

5.保存方法

とうもろこしは鮮度がとても落ちやすい野菜です。生のまま置いておかずに、すぐに茹でるか蒸すなど火を通しておくのがおすすめ。
加熱した後、輪切りや粒を外して冷凍保存しておくと使いやすくなりますよ。冷蔵保存は3〜4日、冷凍保存は1ヶ月ほどで食べ切りましょう。すぐに加熱の下処理をするのが難しい場合は、皮を剥かずにキッチンペーパーで包んでなるべく立たせた状態で冷蔵庫の野菜室に入れます。2〜3日以内には使いましょう。また、生のまま冷凍することも可能。皮をつけたままでラップに包み、ポリ袋かジップ付き保存袋に入れてから冷凍庫に入れます。使うときはラップを外さずに電子レンジで加熱するか、ラップのみ外して茹でましょう。冷凍で約2ヶ月保存可能ですが、味の劣化を防ぐためにもなるべく早めに食べるのがおすすめです。

冷凍保存する場合

加熱したとうもろこしの水気を軽く拭き取り、ラップで包んでからジップ付き保存袋に入れて、空気をなるべく抜いてから冷凍庫に入れます。使うときは凍ったままでもOKですが、前もって前日に冷蔵庫に移しておくと使いやすくなりますよ。

6.切り方

とうもろこしは芯が硬いので、加熱してからの方が切りやすいです。また、半分〜3等分くらいにするだけなら包丁を使わずに手でボキッと折ることも出来ますよ。折ったとうもろこしはBBQなどのアウトドアシーンに雰囲気にもピッタリ☆

輪切り

とうもろこしを横向きに置いて、お好みの幅でカットしていきます。

縦切り

とうもろこしを横向きに置いて、3等分にカットします。次に断面が下になるように縦に置き、芯の真ん中で半分にカットします。お子さんでも食べやすく、お弁当にもピッタリの形です。

粒の削ぎ落とし方

  1. 粒がバラバラになるように削ぐ方法
    とうもろこしの先端をまな板につけて斜めに持ち、芯と粒の間に包丁の刃を当てて真っ直ぐ下ろしていきます。少しずつ回転させながら全体的に粒を落としましょう。
  2. 粒が繋がった状態になるように削ぐ方法
    とうもろこしを横向きに置き、3〜4等分にカットします。断面が下になるように縦に置いて、なるべく芯に近い位置に包丁の刃を当てて真っ直ぐ下ろしていきます。少しずつ回転させながら、4回〜5回程度で一周回る感覚で削ぎ落としましょう。

7.加熱方法

とうもろこしにはビタミンなど水溶性の栄養素が多く含まれているため、茹でるとせっかくの栄養を損なってしまいます。豊富に含まれている栄養をなるべく多く摂るためにも、とうもろこしの加熱には電子レンジがおすすめです。電子レンジで加熱することで水っぽくなるのを防ぐことも出来ますよ。茹でるよりも甘くて濃厚な味わいが楽しめます。とうもろこしを加熱するときのポイントは、なるべく皮をつけたままにすること。皮がとうもろこしの水分が抜けるのを守る働きをしてくれるので、ジューシーでみずみずしい状態が保てますよ♡

電子レンジで加熱する場合

皮がついているものは根元から2cmほど上の位置で切り落とします。皮を取ってあるものはラップに包んでおきましょう。耐熱皿に割り箸を2本橋渡しするように乗せ、その上にとうもろこしを乗せます。電子レンジ(600W)で約5分加熱したらそのまま粗熱が取れるまで置き、冷めたらOK。すぐに皮やラップを外してしまうと、粒がシワシワになってしまう可能性もあります。皮付きのものはヒゲの根元あたりをしっかり握って下に向かって何度か振ると、とうもろこしがスルッと気持ち良く出てきますよ♡わざわざ皮を剥く手間が省け、ヒゲもキレイに取れるのでとても便利な方法です!

水から茹でる場合

皮がついたままのとうもろこしを鍋に入れ、水を入れます。落とし蓋をするか、とうもろこしの上下を返しながら沸騰するまで強火で加熱し、沸騰したら火を少し弱めて約5分茹でます。水からじっくり茹でると、とうもろこしに含まれているでんぷん質が糊化してジューシーな味わいに仕上がりますよ。

熱湯から茹でる場合

鍋にたっぷりのお湯を沸かし、皮がついたままのとうもろこしを入れます。落とし蓋をするか、とうもろこしの上下を時々返しながら約4分加熱します。熱湯から茹でるとシャキッとした歯応えのある食感になりますよ。

蒸し焼きする場合

とうもろこしが収まる大きさのフライパンに1cmほどの高さまで水を入れて沸騰させ、皮がついている状態のとうもろこしを入れます。蓋をして弱火にし、約10分蒸し焼きにしたら出来上がり!少ない量の水で調理出来るので、お湯をたっぷり沸かす時間も節約出来ますよ♪

8.おすすめのアレンジ調理法

①焼きとうもろこし

BBQや鉄板焼きなどで焼く場合は、下茹でしてから焼くと焼きムラが出来にくく美味しく仕上がります。また、トースターで焼くことも出来ますよ。みりん、しょうゆ、砂糖で味付けしましょう。香ばしくてこんがり甘じょっぱい美味しさが楽しめます。

②味噌チーズ焼きとうもろこし

加熱して皮を取ったとうもろこしを横向きにして半分に切り、味噌とマヨネーズを混ぜ合わせて塗ります。上からピザ用のチーズと胡椒を少しかけて、チーズが溶けるまでトースターで焼くだけ!コクがあり、普通の焼きとうもろこしとは違った味わいになりますよ。白みそとみりんに変えると西京焼き風の焼きとうもろこしに♡

③焦しバターコーン

加熱して皮を取ったとうもろこしを横向きにして半分に切り、さらに縦に4等分にしたら片栗粉を全体的にまぶしてフライパンで揚げ焼きします。バターとしょうゆ、おろしニンニクを絡めるながらサッと炒めるだけ。おかずやおつまみなどにピッタリの一品です。

④天ぷら

とうもろこしの甘みや旨みを閉じ込めるので、衣のサックリ感やとうもろこしのジューシーな美味しさをじっくり味わえます。天ぷらにする場合も加熱してあるとうもろこしを使うのがおすすめ。粒がバラバラになりにくくなりますよ。枝豆や玉ねぎなどと一緒にかき揚げにするのも良いですね♪

⑤炊き込みご飯

とうもろこしの甘さとご飯の甘さが食欲をそそる炊き込みご飯は、子供から大人まで大好きな人気アレンジです。とうもろこしは芯ごと入れて炊きましょう。芯に含まれている旨み成分のグルタミン酸やアラニンなどが溶け出して、栄養満点&良い味わいになりますよ。普通の白米はもちろん、もち米にも相性抜群。研いだお米と調味料と一緒にとうもろこしを炊飯ジャーに入れ、炊き上がったらとうもろこしをほぐしながら混ぜ合わせて最後にお好みでゴマを振ったら完成です♡

とうもろこしは他にもコロッケ、サラダ、パスタ、炒め物、スープなどアレンジ自在。鶏ひき肉と混ぜてつくねにしたり、卵焼きに混ぜても食感が出て美味しいです。さまざまなメニューに返信させてみてはいかがでしょうか♪

9.とうもろこしの豆知識

①とうもろこしがダイエットにも効果的な理由

とうもろこしは世界三代穀物のひとつで、元気に活動するエネルギー源となるたんぱく質や糖質が他の野菜と比べても多く含まれており、栄養価が高いことで知られています。元々は野菜ではなく、「穀物」の仲間だったんですね。世界にはとうもろこしを主食として食べている国もあるほど。そんなとうもろこしがダイエットに効果的と言われるのは不思議に思えるかもしれません。とうもろこしの1本あたりのカロリーは、おにぎり約1個(ご飯100g程度)と同じくらいです。しかし、ご飯と比較すると食物繊維は約3.5倍含まれており、糖質は3分の2程度にとどまっています。

ですので、間食のおやつをとうもろこしなどに変えるとしっかり噛むことで腹持ちも良くなり、過食や早食いの防止にもなりますよ。食物繊維をたくさん摂れるので、腸内環境の改善や便秘の改善、糖質の吸収が穏やかになりGI値(食後血糖値)の上昇を抑えられるなどの効果が期待出来るのも嬉しいですね。しかし、食べ過ぎは厳禁!ダイエット中に食べる場合は一日に半分から1本くらいを目安にしましょう。他の食材を減らしてカロリーを調整するのもポイントです。

②とうもろこしは食べる位置で美味しさが変わる!

とうもろこしを1本そのまま食べる場合、どこから食べることが多いですか?とうもろこしは先端と根本は粒の成長具合にバラつきがあるため、軸の真ん中が一番甘みのバランスが良く味が安定しています。贅沢に真ん中からガブッとかじってみてください♪

③とうもろこしのヒゲの活用法

とうもろこしを調理するときに捨てられてしまうヒゲの部分。実はとうもろこしのヒゲを乾燥させたものがスーパーなどでも見かけることのある「とうもろこし茶(コーン茶)」になります!むくみなどに効果的で、ダイエット中の方や健康が気になる方にもおすすめ。ご家庭で作る場合は、とうもろこしのヒゲのキレイな部分を2日程度乾燥させてからフライパンで炒ればOK。お茶パックなどに入れると細かいカスが出ずにお茶を煮出せますよ。

カロリーや糖質は高めながら、栄養のバランスが良くダイエットにも向いているとうもろこし。上手に取り入れて、甘くてみずみずしい旬の美味しさを楽しんでくださいね。

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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