鉄分が豊富なほうれん草の栄養と豆知識☆冷凍すると栄養価は?

食べると元気が出る!というイメージが強いほうれん草。緑黄色野菜の中でもトップクラスの栄養価の高さで、ヨーロッパでは「胃腸のほうき」や「一瓶の薬」と言われているほど。たくさんの栄養素の中でも特に鉄分が豊富です。ほうれん草は手軽に使えるようにカットし冷凍されたものも販売されていますが、冷凍すると栄養価が落ちているのでは?と思っている方も多いでしょう。今回は、ほうれん草の栄養と豆知識をご紹介します☆

1.旬の時期

ほうれん草は品種改良やハウスなどの栽培設備が充実したことによって作型が広がり、一年を通して安定して流通している野菜です。冬の寒い時期に霜に当たると寒さで凍らないように水分の摂取量を抑え、糖濃度を高くすることでほうれん草自身が身を守ろうとして甘みが増します。夏の時期のものよりも冬に収穫されたものの方が葉の色が濃く、甘みや美味しさが高く育ち、栄養価は倍以上にもなるそう。美味しくて栄養価の高いものが収穫出来る11〜2月頃がほうれん草の旬と言えますね!

2.栄養と効能

【栄養】

・鉄分
・βカロテン
・ビタミンC
・葉酸
・ビタミンB群
・ビタミンE
・ビタミンK
・ミネラル
・マンガン
・カリウム
・マグネシウム
・ヨード
・亜鉛
・カルシウム
・ポリフェノール
・食物繊維 など

【効能】

・抗酸化作用
・ガンの予防
・動脈硬化を防ぐ
・肌荒れ防止
・風邪予防
・骨を丈夫にする
・免疫力を高める
・老化防止
・ニコチンやアルコールの中和解毒
・高血圧予防
・生活習慣病予防
・皮膚や骨の形成を促す
・貧血予防
・血栓予防
・便秘解消
・疲労回復
・美肌効果
・整腸作用
・視機能の改善
・むくみ予防 など

3.種類

ほうれん草は大きく東洋種と西洋種に分けられますが、近年は交雑種や一代雑種が増加傾向にあるため明確な区別がつきにくくなっています。現在の主流は東洋種と西洋種の交配種で、両方の良いところを掛け合わせた品種です。

【東洋種】

葉が薄く、尖った葉の形と根元が鮮やかに赤くなっているのが特徴。西洋種に比べてアクが少なく、歯切れや味も良いので日本人が好む品種です。西洋種に比べて育てにくいため、収穫量は少なめです。

【西洋種】

葉は厚みがあり、形は長卵形に近い波状でギザギザが少なく、根元は淡い赤色なのが特徴。緑の色が濃くてシワのある品種が多いです。アクが強く土の匂いを強く感じる味わいですが、育てやすいので東洋種よりも収穫量が多いので多数流通しています。

【交配種】

東洋種と西洋種を掛け合わせ、それぞれの特性を生かして交配された品種です。アクが少ないので食べやすく、丈夫で育てやすいのが特徴。交配種の中でも種類によって葉の形が違います。

【ちぢみほうれん草】

露地栽培してほうれん草に寒さでストレスを与えることで、糖分や栄養素を溜め込ませます。太陽の光を求めて地面を這うような形になり、分厚くてちぢれた葉が特徴。甘みや味が濃く、ビタミンCは夏のほうれん草の3倍も含まれているほど栄養価が高い品種です。別名「寒締めほうれん草」とも呼ばれます。

【サラダほうれん草】

アクが少なく、水洗いするだけですぐに食べられるので生食に向いている品種です。葉の色は薄くて茎が細く、葉も柔らかいのでサラダによく使われます。流通している中の大半が水耕栽培で作られています。

【赤軸ほうれん草】

その名の通り、軸の部分が赤紫色をしているのが特徴。葉の部分は緑色ですが、葉脈部分は赤紫色です。アクが少ないので生食向き。茹でると色素が流れ出て茶色っぽくなり、栄養価も落ちてしまいます。火を通さない方が赤色がキレイなままなので、料理の彩りが良くなりますよ。赤軸ほうれん草は育てやすく、プランターで栽培も出来るので家庭菜園にもおすすめの品種です。

4.食べ頃と見分け方

  • 葉が濃い緑色でみずみずしくハリがあるもの
  • 茎の部分が短く、株が小さいもの
  • 葉が密集していてボリュームがあるもの
  • 根の部分の赤みが強く、色が濃いもの
  • 葉脈が左右対称になっているもの
  • 軸が太く、しっかりしているもの

避けた方が良いもの

  • 葉先が黒ずんでいるもの(古くなっている証拠)
  • しおれているもの
  • 茎が傷んでいたり、太すぎるもの(収穫が遅れて育ちすぎた可能性あり)

葉がしんなりとしてしまっているものは、根の部分を10分程度水に浸けておくと水分を吸収してパリッとするので試してみてください♪

5.保存方法

ほうれん草は乾燥に弱く、葉先から水分が蒸発してしまいます。保存するときは湿らせた新聞紙またはキッチンペーパーなどで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れましょう。可能であれば、出来るだけ立てて保存するのがポイント。2〜3日は鮮度を保つことが出来ますよ。それ以上の長期間保存したい場合は、下茹でしてから根元の部分を切り落とし、水気を切ってジップ付き保存袋に入れて冷蔵庫で保存します。

また、ほうれん草は冷凍保存することも可能です。生のままではなく、少し固めに下茹でしてから使いやすい大きさにカットし、ラップに包んで冷凍庫へ入れましょう。ほうれん草を冷凍すると「栄養を損なってしまうのではないか…?」と思う方も多いでしょう。ほうれん草に豊富に含まれているビタミン類などは水溶性の栄養素のため、茹で時間さえ注意しておけば冷凍しても損なわれる栄養価は少なく、最近は冷凍技術も発展していて早い時間で急速に冷凍出来るので安心ですよ。

6.切り方

茹でてから使いやすい長さにざく切りでカットするのが一般的です。茹でる前に根元の部分に十字に切り込みを入れておくと、根の付近に付着している土が落ちやすくなり、火の通りも早くなります。

7.加熱時間

ほうれん草には水溶性の栄養素が豊富に含まれているため、長時間茹でてしまうと大切な栄養素を損なってしまうだけでなく食感も悪くなります。1分程度でサッと手早く茹でるのがポイントです。お鍋にお湯を沸かしたら、まずは茎の部分のみを先に30秒くらい浸けてから葉の部分をお湯に入れ、数回かき混ぜて取り出します。茹でた後、冷水につけることで色やシャキシャキ感を保てますよ!

8.ほうれん草と相性の良い食材

  1. 肉、魚、卵など、動物性タンパク質の多く含まれているもの

    ほうれん草に豊富に含まれている植物性の非ヘム鉄は吸収率がかなり低めです。せっかくの大切な栄養素は効率良く摂りたいですよね。動物性のタンパク質の多い食材と一緒に食べることで吸収率が抜群に上がるので、おすすめの組み合わせです。

  2. 油、バター

    ほうれん草にはカロテンが豊富に含まれています。カロテンは体内でビタミンAに変化する健康に欠かせない大切な栄養素です。ビタミンAやビタミンDは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に摂取することでさらに効率良く吸収出来るようになりますよ。

  3. ほうれん草はシチューやグラタンに入れたり、クリーム煮などにしても美味しいですよね。味の組み合わせが良いのはもちろんですが、実は乳製品に含まれているカルシウムがほうれん草のアクの原因になる成分のシュウ酸塩をお腹の中で中和して、吸収を抑制してくれる効果があります。シュウ酸はたくさんの量を摂取すると身体に良くないので、乳製品と一緒に摂取するだけで手軽に予防出来るのはとても嬉しいですね!>

  4. ごま

    ほうれん草の代表的な料理の一つにごま和えがあります。ほうれん草とごまはとても相性が良く、一緒に食べるとビタミンEによる相乗効果で老化防止や成人病の予防にも効果的です。美味しくて健康にも良いという、まさに最強の組み合わせと言えます♡

9.ほうれん草の豆知識

①ほうれん草の簡単なアク(えぐみ)の抜き方

ほうれん草はアクが強く、アクの元となるシュウ酸は大量に摂取するとカルシウムの吸収の邪魔をしたり、尿路結石の原因になることも。アクは茹でたり水にさらすことで溶け出す成分なので、基本的に調理する前には下茹でしてから使いましょう。

〈お鍋で茹でる場合〉
お鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、塩を少々入れてから根元を下にして茎の部分だけを30秒ほど茹でてから葉の部分を沈めます。数回かき混ぜる程度にサッと茹でたら手早く冷水に入れて冷ましてから水気を切ります。

〈フライパンの場合〉
フライパンにカットしたほうれん草と塩、少量の水を入れて、手早く火にかけます。ほうれん草から余分な水分が出てくるので、溜まった水を捨ててから水気をしっかりと切ります。ほうれん草の水気を絞るときは火傷をしないように注意してくださいね。

〈電子レンジの場合〉
ほうれん草を洗ってから全体的にしっかりとラップで巻きます。電子レンジで2〜3分ほど加熱して、そのまま流水に晒して冷やします。電子レンジの加熱時間はほうれん草の量によって調節してくださいね。

②ほうれん草と似て異なる野菜、小松菜との違いとは?

ほうれん草と小松菜はどちらも緑色で茎が長く、区別が難しいと思っている方も少なくないのでは?両方とも寒い時期に特に美味しくなる野菜ですが、似ているようで実は全然違うんですよ★見た目の違いとして一番大きいのは茎の太さです。小松菜は茎が太くてしっかりとした繊維質なのに対して、ほうれん草は細い茎に根元が赤くなっているのが特徴。葉の形も丸とギザギザという違いがあります。栄養価の面ではどちらも豊富に含まれていますが、カルシウムの含有量は小松菜がほうれん草の3倍以上と言われています。ぱっと見は似ている二つの野菜ですが、味や食感が違うので料理や好みに合わせて使い分けてみてくださいね!

ほうれん草は味のクセが少なく、和洋中問わずアレンジしやすい野菜です。健康の為に摂りたい栄養素がたくさん詰まっているので積極的に食卓に取り入れてみて下さい♡

    Hata
    記事を書いた人 :

    わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中!
    100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
    お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
    目指して日々試行錯誤しています★

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