濃い緑色とゴツゴツした見た目が特徴的なゴーヤ。一般的な野菜と比べると馴染みが薄く、調理方法がよく分からなかったり、独特な苦味が苦手という方も多いのではないでしょうか。ゴーヤは沖縄県など暑い地域ではメジャーで家庭料理にもよく使われている野菜です。健康維持に役立つすごい栄養素があり、夏バテにも効果的なんですよ♪今回はゴーヤの持つ栄養素と豆知識をご紹介します！苦味を減らす方法も参考にしてみてください♡
1.旬の時期
ゴーヤは基本的に一年を通して店頭に並んでいますが、夏の時期は特に栄養価が高くなり、6〜8月頃に旬を迎える夏野菜です。温暖な気候の沖縄県や、日差しの強い九州地方では一年中栽培されています。
2.栄養と効能
栄養
・葉酸
・カリウム
・食物繊維
・モモルデシン
・カルシウム
・炭水化物
・マグネシウム
・ビタミンE
・ビタミンK
・トリテルペン
・パトンテン酸
・リノレン酸（種部分） など
効能
・メラニン色素の生成を抑える
・貧血予防
・心臓や筋肉機能を調整する
・赤血球を作り出すサポートをする
・細胞の生産や再生を助ける
・体内の余分な塩分を排出する
・むくみ予防
・便秘予防
・アンチエイジング
・高血圧予防
・腸内環境を整える
・肥満予防
・胃の粘膜を保護する
・抗酸化作用
・胃液の分泌を促す
・解毒作用
・食欲増進効果
・血糖値と血圧の上昇を抑える
・身体を冷やす
・胎児の発育を促す
・疲労回復
・コラーゲンの生成を促す
・肝機能を高める
・免疫力の向上
・夏バテ防止
・ストレスを軽減する など
3.種類
世界にはさまざまなゴーヤが栽培されており、300種類ほどあると言われています。そのうち、日本では20種類くらいが沖縄県を中心に栽培・流通しています。
あばしゴーヤ
長れいし
白れいし
汐風（しおかぜ）
中長（ちゅうなが）ゴーヤ
アップルゴーヤ
群星（むるぶし）ゴーヤ
オレンジ色のゴーヤ
4.食べ頃と見分け方
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選ぶポイント
- ずっしりと重たく、みずみずしいもの
- あまり大きすぎないもの
- 表面のイボが多く、粒が均等に密集しているもの
- 鮮やかな緑色で光沢があるもの
- 弾力とハリがあるもの
緑色が淡いものほど苦味がマイルドになります。あまり苦すぎないものが良い方は、細めの形で緑色が薄めのものを選ぶのがおすすめです★
5.保存方法
ゴーヤは乾燥に弱いため、保存するときは湿った新聞紙やキッチンペーパーなどに包むかポリ袋などに入れて冷暗所か冷蔵庫の野菜室に入れます。種とワタの部分から傷んでくるので、なるべく中の種とワタを取り除いてから保存するのがおすすめ。立てた状態にしておくと鮮度が長持ちしますよ。すぐに使わない場合は冷凍保存することも可能です。
冷凍する場合
- 生のままで薄切りにし、ジップ付き保存袋などに入れて冷凍する
- サッと塩茹で、または軽く炒めて粗熱を取ってから冷凍する
といったやり方があります。どちらのやり方でもOKですが、冷凍するとビタミンCなどの栄養素を損なってしまいますので、なるべく早めに使い切ってくださいね。
6.切り方
ゴーヤを切るときは、まず両端を切り落としてから縦に半分に切ります。中の種とワタをスプーンを使って取り除き、切り口を下にしておいたら好きな大きさに切っていけばOK！薄く切ることで味が馴染みやすくなり苦味も若干抑えられますが、あまり薄くしすぎると食感が失われやすくなってしまいます。炒め物は少し厚めで5mmくらい、和え物は2〜3mm程度の厚さがおすすめです。輪切りにする場合は先に真ん中で2等分にして、菜箸をワタの真ん中あたりに1本刺し込み、もう1本はワタと果肉の境目あたりに刺し込みます。2本の菜箸をしっかり握って、ゴーヤをぐるっと回転させてから引き抜くとワタの部分が簡単に取り除けますよ。あとは好きな厚さで切ってくださいね。
7.加熱時間
ゴーヤには豊富な栄養素が含まれていますが、ビタミンC、葉酸、カリウム、モモルデシンなどは水溶性の性質があり水に溶け出してしまうので、長時間水にさらしたりお湯で茹でるとせっかくの栄養素の大半を失ってしまうことに。ゴーヤを加熱する場合は、電子レンジを使って調理するのが手軽でおすすめ。また、シャキシャキとしたゴーヤの食感を楽しむためにも、加熱する場合はサッと火を通す程度でOKです。
電子レンジの場合
8.ゴーヤと相性の良い食材
①油
ゴーヤにはビタミンA、ビタミンE、ビタミンKなど脂溶性の栄養素が豊富に含まれています。油を使って調理することでビタミンが溶け出し、吸収率が上がって効率よく摂取することが出来ますよ。また、ゴーヤのビタミンCは加熱に強いので油で調理しても失われにくいので安心してくださいね♪いろいろな食材と一緒に炒めたり、天ぷらにするのもおすすめです♡
②豆腐や卵などのタンパク質を多く含んでいるもの
ゴーヤにはタンパク質がほとんど含まれていないので、豆腐や卵などのタンパク質を多く含んでいるものと合わせると不足している栄養を補えます！絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がカルシウムが約1.2倍多く摂れますし、型崩れしにくいので炒め物にするのもおすすめ。沖縄県の名物であるゴーヤチャンプルは豆腐や卵が入っているので、まさに理にかなった料理なんですね♪
③豚肉などのビタミンB1を多く含んでいるもの
食欲が落ちやすい暑い時期にはさまざまな栄養素が不足しがちになりますが、中でも特にビタミンB1は元気に活動するために重要で、ビタミンB1が少ないと身体がダルくなったりやる気が起きず気持ちも塞ぎがちになります。ビタミンB1の豊富な食材と食欲増進効果のあるゴーヤを一緒に食べることで、食欲が増して栄養もしっかりと摂れるので夏バテ対策にもなりますよ！ご飯が進む甘辛い味付けにしたり、生姜やニンニクなど食欲をそそる香味野菜を入れるとさらに効果的です♡
9.ゴーヤの豆知識
種とワタは栄養の宝庫！
ゴーヤの苦味を緩和させる裏技
- 薄くスライスしてから塩でもみ、10分ほどおく（生食にもおすすめ）
- サッと軽く茹でる、または熱湯をかける
- 油で炒めて、卵や鰹節など旨味が強いものと合わせる
環境に優しい緑のエコカーテン
ゴーヤを食べすぎると身体に悪影響？
暑くなる時期には栄養満点のゴーヤを積極的に食卓に取り入れ、夏バテ知らずの元気な毎日を送りましょう♪
最終更新日 2024年11月19日
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