サラダやお鍋、炒め物などどんな調理法でも美味しく食べられる万能なキャベツ。使い勝手が良いだけでなく料理にボリュームも出るので、購入する頻度が高い方も多いでしょう。キャベツは調理用途が広いため人気があり、日本では大根の次に生産量が多い野菜です。昔はクスリとして重宝されていたほど栄養価も高く、美肌や肌荒れ解消にも効果的なんですよ♡今回はキャベツの栄養と豆知識をご紹介します。
1.旬の時期
キャベツは一年中スーパーなどで見掛けますが、実は出荷時期によって「春キャベツ」「夏秋キャベツ」「冬キャベツ」に分類されています。複数の種類を交互に栽培することによって一年を通して安定した出荷が可能なだけでなく、一年中旬の味を楽しむことができます。
- 秋に種を蒔く→春から初夏にかけて収穫（春キャベツ）
- 春に種を蒔く→初夏から秋にかけて収穫（夏秋キャベツ）
- 夏に種を蒔く→秋から春にかけて収穫（冬キャベツ）
2.栄養と効能
キャベツは胃腸に効果が高い栄養素を中心にたくさんの栄養が含まれている野菜です。その中でもキャベツから発見された栄養素であるビタミンUは別名「キャベジン」とも呼ばれ、胃腸の健康への効果がとても高いです。
栄養
・ビタミンC
・ビタミンK
・ビタミンA、B1、B2、E
・カロテン
・食物繊維
・必須アミノ酸
・カルシウム
・イソチオシアネート
・ナイアシン
・リン
・鉄
・マグネシウム
・カリウム
・インドール化合物 など
効能
・骨の健康を維持する
・風邪の予防
・疲労回復
・腸内環境の改善
・感染症の予防
・抗がん作用
・血圧の調節
・肌荒れの解消
・美肌効果
・脂肪の吸収を抑える
・抗酸化作用
・止血作用
・胃の粘膜を保護して修復する
・便秘の予防、改善
・骨粗鬆症予防
・肝機能の改善
・胃酸の分泌抑制
・精神の安定 など
3.種類
冬キャベツ
主な品種‥寒玉 など
春キャベツ
主な品種‥春玉 など
グリーンボール
紫（赤）キャベツ
芽キャベツ
主な品種‥子持ち甘藍 など
ちりめんキャベツ
4.食べ頃と見分け方
キャベツはカットした切り口から水分が抜けてどんどん傷んでしまうので、できるだけ丸ごとのまま購入するのがおすすめです。なかなか丸ごとを使い切れずカットしたものを購入する場合は、切った断面が盛り上がっていないものを選びましょう。
- 葉がしっかり巻いていて、ずっしりと重いもの
（春キャベツの場合は葉の巻きがふんわりとしていて軽いもの） - 切り口がみずみずしく、割れていないもの
- 鮮やかな緑色で全体的にハリとツヤがあるもの
- 葉脈が太い軸を中心に左右対称に伸びているもの
- 芯の大きさが500円玉くらいのもの
- 均一に膨らんでいるもの
- 外葉の表面が紫がかっているもの（甘みがあり美味しい証拠）
- カットされているものは葉がぎっしりと詰まっていて、芯の高さが3分の2以下のもの（芯が伸びすぎているものは苦味があります）
5.保存方法
キャベツは切り口からどんどん水分が抜けてしまうため、全部をすぐに使い切れない場合はまず芯をくり抜いてから水で濡らしたキッチンペーパーを詰めて保存するのがおすすめです。丸ごと保存するときは涼しい時期は新聞紙に包んで室内保存でOKですが、暑い時期はビニール袋などに入れてから冷蔵庫の野菜室へ入れましょう。一週間程度保存可能です。
カットしたものを保存するときは切り口が空気に触れないようにラップをしてから冷蔵庫の野菜室に入れ、なるべく早めに使い切るようにすると良いですよ。キャベツを冷凍保存したい場合は、葉を一枚ずつ剥がすか、使いやすい大きさにカットしてから一度軽く塩茹でして冷凍庫に入れればOKです。
6.切り方
キャベツは繊維に沿って切るとシャキシャキとした食感を楽しむことができ、繊維を断ち切るように切ると口当たりが柔らかくなります。
キャベツの葉を一枚ずつきれいに剥がす方法
キャベツの芯をくり抜き、穴の部分を上にして耐熱ボウルやお鍋などに移します。くり抜いた穴の上から熱湯を注いでキャベツ全体がしっかりと浸かるようにします。上からラップをかけるか蓋をして10分程度放置すると葉がしんなりとしているので茹でキャベツの完成です！あとは一枚ずつ剥がしてロールキャベツを作ったり、和え物などにするのも良いですよ♡キャベツを茹でるときは酢を少しだけ加えることで、キャベツ独特の臭みを取ることができます。
千切り
★ワンポイント★
角切り
7.加熱時間
キャベツは生のままでも食べられますが、加熱する場合は料理方法に応じて加熱時間を調節してくださいね。
炒める
加熱時間の目安
煮る
加熱時間の目安‥中火で15〜30分ほど（料理と量によって調節してください）
芽キャベツの加熱方法
8.キャベツと相性の良い食材
万能野菜のキャベツは相性が良い食材がたくさんあります。合わせて摂取することで相乗効果が期待できますよ♡
トンカツなどの揚げ物や油物
トンカツには欠かせないと言っても過言ではないほど、キャベツとセットのイメージが強いですよね。キャベツに含まれている食物繊維にはトンカツなどの揚げ物の脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、キャベツに豊富に含まれているビタミンUが胃腸を優しく守ってくれますよ。セットのキャベツは残さずにしっかりと食べて下さいね♡
トマト
トマトに豊富に含まれているビタミンCやビタミンE、リコピンなどの栄養素には抗酸化作用があり、老化や生活習慣病を抑制してくれる働きがあります。リコピンはカロテンと同じような効果があるので、キャベツと一緒に摂ることで更に効果を高めてくれるだけでなく、キャベツには入っていない栄養を補うことが出来ますよ。
じゃがいも
ビタミンCが豊富で加熱調理向きのじゃがいもは、でんぷんの効果によって満腹感を得られます。水溶性の栄養素が多く、加熱するとカサが減ってしまうキャベツと合わせると食べ応えがあり栄養たっぷりの料理になります！
にんじん
にんじんにはカロテンが豊富に含まれています。また、料理の彩りも良くなり、甘みも増すのでキャベツとの相性はバッチリ。
肉類
ビタミンB1、B2、鉄分、コラーゲンなどが摂れる肉類。キャベツと一緒にじっくりと蒸し料理や煮込み料理にすると肉の旨みがキャベツに染み込んでとても美味しく食べられます。
乳製品
キャベツに含まれているビタミンKはカルシウムの働きを助ける役割を持っています。カルシウムが豊富な乳製品と一緒に食べると相乗効果が期待できますよ。キャベツ自体はあっさりとした味なので、チーズや生クリームと合わせることで味に深みが出るのもメリットです♡
グレープフルーツ
キャベツと同じようにビタミンCがたくさん含まれているグレープフルーツには、クエン酸やナリジンという苦味成分が入っています。その成分によってサラダなどが爽やかな味わいになりますよ。
魚介類
パスタや鍋料理など、キャベツと魚介類は一緒に使われる料理が多いですよね。味の相性はもちろんですが、魚介類にはキャベツが持っていないタンパク質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれているので一緒に食べるとたくさんの栄養を摂取できます。魚介類には脳の働きを高めたり、血液をサラサラにするなど健康のために摂った方が良い栄養素が豊富なので、キャベツと一緒に食べると最強です！
卵
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卵にはタンパク質、レシチン、ビタミンA、カリウムなどの様々な栄養素が含まれています。キャベツに含まれていない栄養素もあるので一緒に食べると効果的なだけでなく、どちらも優しい味わいの卵とキャベツはスープやお好み焼き、卵とじなどいろいろな楽しみ方が出来ますよ。
9.キャベツの豆知識
①キャベツの外葉は捨てたらもったいない！
キャベツは一枚ずつ剥がして使う方が鮮度を保ちやすくなるので使っていくうちにどんどん小さくなっていきますが、その都度外葉で包んで冷蔵庫に入れておくだけでOK。冷気にダイレクトに晒されないだけでも劣化の仕方が違ってくるのでぜひ外葉を捨てずに活用してくださいね。外葉は栄養も豊富に含まれているので、しっかり洗えばもちろん食べるのもおすすめです。
②キャベツは緑色なのに『緑黄色野菜』ではない理由
カロチンは体内に入るとビタミンAに変わる健康には欠かせない栄養素のことです。一般的には野菜100gに対してカロチンが600μg以上含まれていれば緑黄色野菜、それ以下なら白色野菜となります。キャベツは見た目は緑色ですがカロチンの量が600μg以下なので、緑黄色野菜の仲間ではなく白色野菜に分類されるんですよ。色の名前がついているのに見た目は関係ないなんて意外ですよね！
③栄養豊富なキャベツの民間療法
胃腸を強化する
やけど
がん予防
④保存容器などの消臭にキャベツが大活躍♡
⑤キャベツを食べるときに注意すること
鎮痛剤の服用
冷え性を悪化させる
使い勝手が良く栄養満点のキャベツは味にクセがないのでお子さんも進んで食べられる野菜の一つです。一年を通して旬の美味しい味を楽しめるのも嬉しいですね♡ぜひ積極的に食卓に取り入れてみてください。
最終更新日 2024年10月14日
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