ママと子どものための子育て情報サイト

じゃがいもはアレンジが効くのでいろいろな料理に使いやすく、大人から子どもまで馴染みのある野菜の一つ。じゃがいもを使ったスナック菓子も美味しくてついつい食べすぎてしまいがちですが、食べすぎると健康に悪いと耳にしたことがある方もいるのでは？今回は、じゃがいもの栄養と豆知識を紹介します。野菜は調理の仕方によっても栄養価が変わってきますが、栄養を逃さない効果的な食べ方も紹介します。

1.旬の時期

じゃがいもは生産地は品種によって収穫する時期が異なることと、収穫してから貯蔵する期間が長いため一年を通して美味しく楽しめる野菜です。その中でも秋が主に旬となっており、北海道産は9月、その他の地域ではだいたい11〜3月あたりに収穫して貯蔵され、春先に出回るものが特に甘みが増していて美味しいと言われています。

通常のじゃがいも（熟成じゃがいも）は葉や茎が枯れてから収穫し、低温で時間をかけて熟成貯蔵することでデンプンが糖に変化し、甘みや旨味が増して美味しくなります。それに対して、葉や花がまだ元気なタイミングで収穫し、熟成貯蔵せずに出荷される採れたてのじゃがいもは「新じゃがいも」と呼ばれ、小ぶりで皮が薄くみずみずしくて美味しいのが特徴です。新じゃがいもはビタミンCが特に豊富なので皮ごと煮物や揚げ物にするのがおすすめ。1〜6月頃までスーパーなどに出回っています。

2.栄養と効能

じゃがいもにはたくさんの栄養素が含まれています。中でもビタミンCはりんごの6倍ほど。ビタミンCは水溶性の栄養素ですが、デンプンが熱から守ってくれるため失われにくく効率良く摂取することが出来ます。

【栄養】
・炭水化物
・カリウム
・食物繊維
・ビタミンC
・鉄分
・マグネシウム
・カルシウム
・ナイアシン
・ビタミンB1
・ミネラル
・葉酸
・クロロゲン酸　など

【効能】
・抗酸化作用
・ガンの予防
・高血圧の予防
・風邪の予防
・動脈硬化の予防
・疲労回復
・肌荒れの改善
・不要なナトリウム（塩分）を体内から排出する
・むくみの改善
・筋肉の痙攣を防ぐ
・胃潰瘍、十二指腸、下痢などの改善
・身体を正常な状態に保つ
・アレルギー体質（喘息や皮膚炎など）の改善
・抗ストレス作用
・コラーゲンの生成を促す
・鉄やカルシウムの吸収を高める　など

3.種類

じゃがいもは品種改良が盛んに行われており、新しい品種がどんどん栽培されています。地方限定の品種などを含め、今日本で栽培されているだけでも約150種類ほどあると言われているほど。大きく分類するとじゃがバターやマッシュポテト、コロッケなどに適している粉質でホクホク系の食感のもの、カレーやシチュー、肉じゃがなどに適している粘質系で煮崩れしにくいもの、どんな料理にも使いやすい万能品種の3つに分けられます。

【男爵】

【キタアカリ】

【さやあかね】

皮が淡いピンク色で丸い形が特徴のホクホク系品種。芽が浅くて皮が剥きやすく、煮物などに最適。熟成期には糖化のスピードが早く、はちみつのような香りと砂糖のように甘くなります。

【メークイーン】

【インカのめざめ】

【シャドークイーン】

【ノーザンルビー】

【ピルカ】

【シンシア】

【マチルダ】

【さやか】

【十勝こがね】

芽の数が一般的なじゃがいもよりも少なく、シワになりづらいので貯蔵性が高いのが特徴のホクホク系品種。あっさりとしていますが甘みと旨味のバランスが取れている味わい。全体的に大きめのものが多く、形の揃いも良いので食べ応えがあり満足感が得られるじゃがいもです。

4.食べ頃と見分け方

選ぶポイント

・表面にクレーターのような模様があるもの（完熟していて味が濃く、栄養が詰まっています）
・形がふっくらとしていて、ずっしりと重みがあるもの
・傷やシワがないもの
・しっかりと固さがあり、ブヨブヨしていないもの
・大きすぎず、中玉くらいのサイズのもの（大きすぎるものは中がスカスカになっていたり、水っぽい可能性あり）

避けた方が良いもの

・芽が出ているもの
・皮の色が緑がかっているもの
・持ったときに軽いもの（中に“す”が入っている可能性あり）

5.保存方法

じゃがいもは常温保存が一般的ですが、含有水分量が多く発芽しやすいため一定の低温で保管すると発芽防止になり鮮度がキープできるのでおすすめです。買ってきたときのビニール袋から取り出してザルやカゴに移すか新聞紙で包みます。高温多湿を避け、直射日光の当たらない場所か冷蔵庫の野菜室に保管しましょう。光に当ててしまうと有毒物質のソラニンやチャコニンが増えてしまう原因になるため注意が必要です。リンゴと一緒に保管すると、リンゴから発生するエチレンガスの効果で発芽を抑えることが出来ますよ。

じゃがいもは冷凍保存も可能ですが、生のまま冷凍すると水分が抜けてスカスカの状態になってしまうため、茹でてからマッシュ状にしてジップ付き保存袋に入れるのがおすすめ。平らにしてから金属製のバッドなどに乗せましょう。軽く節目をつけておくとパキッと小分けできるので使いやすくなりますよ。

6.じゃがいもの下ごしらえと切り方

じゃがいもはタワシなどを使ってしっかりと水洗いして泥や土を落とし、くぼみの部分は特にしっかり洗ってから包丁かピーラーで皮を剥きます。「じゃがいもの芽には毒がある」ということを耳にしたことがある方が多いと思いますが、芽の部分には有害物質が含まれているので包丁の根本などを使ってきちんとえぐり取ってくださいね。

料理によって切り方が違ってきますが、じゃがいもを切った後は10分を目安に水にさらしておくと酸化による変色を防いだり、余分なでんぷん質を落とすことで調理時のベタつきを抑えることが出来ますよ。千切りポテトなどにする場合には水にさらすだけでシャキシャキ感がアップします♡

主な切り方

7.加熱方法

じゃがいもは芯まで熱が伝わりにくいため、お湯から茹でると外側が煮えすぎて煮崩れしてしまう原因になります。芯までしっかりと加熱するためにも、水から火にかけてじっくりと茹でるのが鉄則です。沸騰しない80℃くらいのお湯で茹でると甘さが増しますよ。また、じゃがいもはできれば皮付きのまま茹でるのがおすすめ。

水溶性の栄養素を守ってくれるので皮を剥いた場合と比べて4倍ものビタミンやミネラルを逃すことなく、水っぽくならないのでホクホクとした食感になります♡茹でたあとに長時間そのままにしておくと土臭くなってしまうので、なるべく早めに皮を剥いてくださいね！茹でる前にじゃがいもの真ん中にぐるりと一周浅い切り込みを入れておくと皮がツルッと剥けやすくなりますよ。

じゃがいもを丸ごと焼くときは十字に切り込みを入れるか穴を開け、弱火からスタートして徐々に中火になるように加熱し、向きを変えたり転がしながらムラのないように焼くのが美味しくなるコツ。切り込みから余分な水分が抜けるのでホクホク食感が楽しめます♩電子レンジで加熱する場合はしっかりと洗ってから水気を拭き取り、ラップできっちり包みます。中玉くらいのサイズなら1個あたり600Wで3〜5分ほどでOK。途中で裏返したり向きを変えるのがムラなく加熱するコツです！

8.じゃがいもと相性の良い食材

①わかめ

わかめに含まれているアルギン酸（水溶性の食物繊維）にはナトリウムの排出作用が期待でき、じゃがいもと一緒に摂るとカリウムとの相乗効果で高血圧の予防やむくみの改善に効果があります。

②ほうれん草や大豆、キウイなどのカリウムを多く含んでいるもの

じゃがいもに豊富に含まれているカリウムと合わさることで効果が高まり、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧の予防やむくみの改善などがさらに期待出来ます。

③レモンやブロッコリーなどビタミンCを多く含んでいるもの

ビタミンCは抗ストレス作用を持つホルモンの分泌に大切な役割を担っていると言われ、ビタミンCをしっかりと摂取することによってストレスを抑えて精神的な負担を減らすことにつながります。じゃがいもにはビタミンCが多く含まれていますが、いちごやレモン、ピーマン、ブロッコリーなどのビタミンCをたくさん含む食材と一緒に食べるとさらに働きを高めることが期待できます。また、ビタミンCにはガンの予防の効果もありますよ！

④白菜、バナナ、はちみつ

胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防効果が期待出来ます。

⑤鶏肉、ベーコン、牡蠣、酢

疲労回復やスタミナ増進などの効果が期待出来ます。

⑥かぼちゃやうなぎなどのビタミンEを多く含んでいるもの

じゃがいもに含まれているビタミンCとビタミンEが合わさるとコラーゲンが摂取しやすくなり、肌荒れの改善や美肌効果が期待出来ます。マーガリン、マヨネーズ、明太子など手軽でじゃがいもとの食べ合わせの良いものを選ぶと手軽に摂取出来ますよ。

9.じゃがいもの豆知識

①じゃがいもに含まれている有害物質に注意！

②冷蔵庫で保存していたじゃがいもの気をつけたい調理法

③じゃがいもを食べすぎると身体に及ぼす影響と理由

④じゃがいもがさらに美味しくなる下ごしらえのひと手間♩

記事を書いた人 : Hata

わんぱく3兄弟の育児に毎日奮闘中！
100均、300均などのプチプラ雑貨が大好きなので
お金を掛けずに頑張りすぎないおしゃれで楽しい暮らしを
目指して日々試行錯誤しています★

• コメント: 0

【100均離乳食・ダイソー編】ベビーから子どもまで使えるおすすめ便利グッズ

disney +（ディズニープラス）徹底解明！プレミアアクセスとは？